多くの方が悩まれている肩こり。肩こりの原因については、首や肩の筋肉への血流の悪いことが考えられます。
この血流阻害は、フォームローラを使うことで改善をすることができます。
でに、「フォームローラーってどうやって使うの？」という方が多くいることも事実です。
自宅で気軽に行える道具なので、日常的に使って身体の状態を改善していきましょう。
目次
フォームローラーとは
フォームローラーとは、筒状のフィットネスアイテムのこと。もともとアスリートがリカバリーやマッサージ、筋膜リリースなどに使用していたものだが、今は一般的に使われるようになっている。なめらかなものや、凹凸のあるものなどさまざまな形状があり、自分に合うものでほぐしたい部分にアプローチできる。
フォームローラーが肩こり解消に効果的な理由
フォームローラーで筋肉ほぐしや筋膜リリースを継続的に実践することで、肩こりや首の張りを改善することに役立ちます。
肩こりは肩の筋肉がこり固まっただけではなく、肩甲骨や背中などの周辺の筋肉が緊張しているため、筋肉をほぐすことに加えて血流も改善することが必要です。
フォームローラーで筋肉や筋膜に刺激を加えていくことで、こりや張りで動かすことに支障があった肩周辺に柔軟性が戻り、関節等の可動域も広げていきます。r
フォームローラーの基本的な使い方
ローリング
ローリングは筋の線維方向に沿って、規則正しく転がします。2秒間に5cm動かすくらいのゆっくりしたスピードで行います。
フリクション
フリクションは、筋線維方向に対して、直角な摩擦刺激を行います。
スパンニング
スパンニングは、筋線維の円周上をゆっくりと回転させます。
スイープ
スイープは、ターゲット部分を圧迫しながら、弧を描くように摩擦刺激を行いまうす。
肩甲骨はがしで肩こり改善！フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方
肩こり改善を狙ったフォームローラーのやり方は、多くのやり方、ポイントが存在します。
以下の、項目別に書いてある内容を一つ一つ行っていきましょう。
背中上部のローリング
肩甲骨周りと胸椎周辺をほぐすメニューです。肩こりの解消には肩甲骨の動きと胸椎の動きが出てくることは非常に重要です。
【やり方】
- ローラーに肩甲骨の少し上の部分をのせて、両手を頭の後ろで組む
- 膝を曲げて足裏をしっかりと床につける
- みぞおちの裏から肩甲骨の上までの範囲で、脊椎を沿わせながら上下にゆっくり5〜6往復ローリングする
- みぞおちの裏にローラーを止めた状態で、左右にこするように5〜6往復動かす
ローリングを行っている最中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないように注意しましょう。
大胸筋（だいきょうきん）のローリング
大胸筋は胸の筋肉ですが、肩こりや首のこりがある状態では強張っていることが多いです。
猫背の原因にもなってしまうので、十分にほぐして柔軟性を取り戻しましょう。
また、胸を自然に張れるようになると、呼吸も楽に行えるようになります。
【やり方】
- うつ伏せになって右脇の下あたりにローラーを置く
- 肘を曲げて体を支え、足は伸ばす
- ゆっくりと左右に5〜6往復ローリングする
- 乗せている手の平を下にして腕を伸ばし、床と平行に5〜6往復手を振る
- 反対側も同様に行う
- 手を振る際には、ワイパーをイメージして動かすとやりやすいでしょう。
広背筋（こうはいきん）のローリング
広背筋（広背筋）は、脇から背中にかけてついている大きな筋肉です。
強く張っていると肩甲骨や肩の動きに影響し、腕をあげにくくなることで、肩の筋肉を無駄につかいやすくなります。
ほぐすことで動きがスムーズになり、血流の促進も期待できます。
【やり方】
- 横向きになり、右腕を頭の上に伸ばし脇の下にローラーを当てる
- 気持ち後ろ側にローラーを当てるようにして4往復ローリングする
- 痛いと感じるポイントで止めて、腕を前90度に下ろす
- ゆっくりと腕を上げて下ろすのを4往復繰り返す
- 反対側も同様に行う
上側の手はローラーのサイドに添えておくと、ローリングをサポートしやすいです。
首のローリング
首のこりに効果的なローリングです。
【やり方】
- ローラーを横向きに置き、首の後ろを乗せる
- 顔を左右に振りながら10秒ほど首をほぐす
- 頭と首の境目をローラーに当てるようあごを上げて5秒ほどキープ
- 横向きに寝て首の横をローラーに当てる
- 肩と首の付け根を当てるように頭を10秒ほど振る
- 反対側の首横も同様に行う
斜め後ろをほぐすように角度を変えながら行うと、首まわりを隈なくほぐすことができます。
脳に続く神経が通っている場所なので、強く圧迫せず、気持ち良いと感じる範囲で行うようにしてください。
フォームローラーを駆使してツライ肩こりを解消しよう！
いかがでしたでしょうか？フォームローラーの使い方は多種多様ありますが、基本的なものを押さえておくことで、肩こりを解消することができます。
今回紹介させていただいた４つのローリングは、その基本的なものの中でも代表的な４つです。
仕事が忙しくてパソコンに長時間向かっていた、緊張する場所にいって背筋をずっと伸ばしていた、同じ姿勢で長時間いてしまったなど、肩こりの原因となる日常動作はたくさんあります。これらのようなことが起こった時には、今日紹介したローリングをぜひ、試してみてください。
オリエンタルリリースでは、初回体験を1,980円（税込）にて承っております。ご希望のお客様は以下の公式LINEからご連絡ください。
