仕事を終えた夕方やたくさん歩いたとき、
「あぁ～脚がパンパンに張ってるなぁ」「足がむくんで靴がキツイ…」
といったようなふくらはぎの重たさを感じながら帰宅することはありませんか？
そういう時は、帰宅してお風呂に浸かってもまだ張り感や疲労が残っていたり、ふくらはぎが張りすぎて痛みを感じることもありますよね。そんな時はセルフマッサージやストレッチを行うことをおすすめします。１回行うだけでも痛みや張りが解消したり、習慣的に続けられると脚痩せ効果も期待できますし、ふくらはぎが張らない予防法としても効果的なのです。この記事を読んで試してみてくださいね。
目次
・ふくらはぎの張り、痛みの原因
・筋肉の張りを解消、ふくらはぎをほぐすマッサージ3選
1.ふくらはぎの張り・痛みの原因
まず、何か運動した後に痛みが発生したのか、そうでないのかを思い出しましょう。
久しぶりのウォーキングやランニングや運動を行った数日後であれば筋肉痛の可能性がありますし、もし急な方向転換や急に走ったり跳ねたりした後から歩くことも困難に感じる程の痛みが続く場合はケガの可能性が高いです。急激な動きによって筋肉の繊維が部分断裂を起こしてしまって肉離れを起こしている可能性があります。
そういった場合の対処法は応急処置が必要です。まず安静にして、氷などで冷やしたりテーピングやサポーターを使用して固定が必要です。その後、痛みが治まらなかったり、心配であれば医師に相談しましょう。
通常、血液が心臓から足先へ向かう場合は重力に沿って流れますが、足先から心臓へ向かう場合は重力に逆らうため、ふくらはぎの筋肉をポンプのように動かして血液を送っています。そして、その送った血液がまた足先へ戻らぬよう、逆止弁も備わっています。逆止弁があるということは、しっかりと筋肉のポンプで血液を送ってあげる必要があることの裏返しとも言えます。
例えば長時間立ちっぱなしの状態で仕事をしているとか、妊娠や加齢など様々な要因がふくらはぎの静脈に負荷がかかると逆止弁（静脈弁）が壊れます。すると血液が足先へ逆流し、ふくらはぎの静脈に血液が滞って溜まり、数珠のようなコブがボコボコと浮き出て見える静脈瘤になってしまうこともあります。
他にも、足の血管（動脈）に動脈硬化がおこり、血管が細くなったり詰まってしまい、十分な血流が維持できなくなり、足にしびれや痛み、冷たさを感じる場合は病気の可能性もあります。こういった痛みは血行不良が原因であることがほとんどです。
対処方法としては足を動かすことです。例えば、運動や筋トレをしたり、ストレッチやマッサージなどふくらはぎのケアをすることが必要不可欠です。
以下におすすめの方法を書きますので、さっそく筋肉を動かして血液循環を促進することを心がけて張りや痛みの改善を目指しましょう。
※歩くと痛む症状が出ていたり、ふくらはぎにコブができたり、皮膚が変色している場合は病院で診察し、医師に相談してください。
２．筋肉の張りを解消！ふくらはぎをほぐすマッサージ３選
簡単にできるおすすめマッサージをご紹介します。
【ちょっとしたときに】椅子に座ってできる簡単マッサージ
こんな方におすすめ
- デスクワークの方
- 座りながらほぐしたい方
- 手を使わずにマッサージをしたい方
やり方
- 椅子に座り、右脚のふくらはぎを左脚の膝頭に乗せる
- 右脚の重さを使って左の膝頭にふくらはぎを押し当てる
- 右脚をゆっくり床方向へ下げながら圧をかける
回数目安
目安は中央・内側・外側、それぞれ５回ずつ程度
ふくらはぎのマッサージ解説動画
この方法ならふくらはぎの中央、内側、外側とまんべんなく圧をかけることができます。力を使わずにふくらはぎへ圧をかけ、刺激を入れられますので、筋肉の奥深くまでマッサージが行き届きます。
【外側の張りに効果的】ダイレクトマッサージ
こんな方におすすめ
- むくみが気になる方
- 脚がパンパンに張っている状態
- リンパの流れを促進したい方
やり方
- マッサージする脚の膝を立てて座る
- 両手の指4本を揃えたままふくらはぎの筋肉にあてる
- 4本の指の腹を筋肉に押し当てる
オプション
- ③のまま、左右に揺らす
- ③のまま、マッサージしている足のつま先を上下させる（20回程度）
- ③のまま、膝の裏側に4本の指を押し当てる
ダイレクトマッサージ解説動画
硬くなった筋肉は老廃物が滞っているサインです。指を当てただけでも痛みを伴うことも。押して痛気持ちいい感覚を探しながら血行促進させましょう。膝裏のリンパ節を刺激し、リンパの流れの改善効果が得られることも。うまくマッサージできると脚がすっきりしますので、毎日続けいていれば美脚になることも期待できます。
【痛み＆むくみケア】しっかりマッサージ
こんな方におすすめ
- 冷えが気になる方
- むくみが気になる方
- セルフマッサージが好きな方
やり方
- マッサージする脚の膝を立てて座る
- 両手で足先を包み込み、両手の親指で各々の指のまた部分をほぐす
- 各々の指のまた部分に親指で圧をかけながら、徐々に足先から足の甲へ向かう
- 両手の指4本を揃えたまま膝の裏にあてる
- 左右に揺らし、優しくほぐす
- ふくらはぎを両手でつかみ、左右に揺らしながらほぐす
- 足首から膝へ向かって優しくさするような力加減で一気に流す
注意点・ポイント
- 揉んだり、こすったりせずに圧をかけるようにしましょう
- 痛すぎる強さだと筋肉が硬くなりますので、痛気持ちいい強さで行いましょう
足の指先から膝裏にかけて血液やリンパの流れを改善するマッサージです。足先の冷えを感じる場合は両手を素早くこすり合わせて温めてから行うと良いです。強さ加減は少し物足りないくらいがちょうど良いので、お風呂に浸かりながら行うのも良いでしょう。
３．【習慣にしたい】ふくらはぎストレッチ方法
上の記事のマッサージと合わせて行っていただきたいのがセルフストレッチです。
できれば毎日、難しければ2～3日に1度でも構いませんので、習慣的に行い、ふくらはぎの張りを予防しましょう。痛いと感じていたふくらはぎの老廃物や水分が流れてスッキリすること間違いなしです！
A.痛気持ちいいがクセになる「全身ストレッチ」
このストレッチはふくらはぎだけではなく上半身も伸ばすことができますので全身がすっきりします。慣れるまでは少し大変かもしれませんが、習慣にすることで心地良さを感じられるようになっていきます。辛抱強く行ってみましょう。
やり方
- 四つばいになる
- お尻を持ち上げる
- 膝を伸ばし、かかとを床に向かってできるだけ下ろそうとする
※膝を伸ばすのがツライ、柔軟性が足りないと感じる場合は、上半身を少し猫背にするとラクになります。
全身ストレッチ解説動画
ヨガのご経験がある人にはおなじみのダウンドッグポーズのような形です。
ダウンドッグポーズは上半身の反りも入りますが、今回はふくらはぎのストレッチですので背中を丸めた形もオススメします。
B.体が硬くても大丈夫「バトラーストレッチ」
A.のストレッチが難しいと感じた方や手軽に行いたい方におすすめなのはこの「バトラーストレッチ」です。自分の体重を利用しますので、無理なくストレッチを行うことができます。
やり方
- 片膝を立ててしゃがむ
- 両手を絡めて立てた膝の上に置く
- 立てた膝に体重をのせながら、上半身を前に倒す
※ストレッチされている足のかかとが床から離れないように注意しましょう
C.華奢見せに効果的「足首すっきりストレッチ」
このストレッチは足首の骨にアプローチをするストレッチ方法です。足首が硬いと感じる方はこのストレッチを習慣にすることで痩せやすい体質を作ることも期待できます。
そして、もちろんこのストレッチだけを行うことも良いのですが、A.のストレッチの前に実施すると伸びが変わりますし、B.のストレッチと組み合わせても効果的です。
やり方
- くるぶしを親指でおさえる
- 親指を足指の方向へすべらせ、でっぱりの所でおさえる
- 親指で足をおさえたまま、床とすねを垂直にする
- おさえている部分を支点に、上体を前後に動かす
※おさえている足のかかとは床から離れないように注意しましょう
4.頑固な張りにはコレ！テニスボールを使った筋膜リリース方法
セルフマッサージやストレッチだけではなかなか改善しないなぁ…と感じる場合はテニスボールを使用した筋膜リリースを加えて、癒着を起こしている部分に直接アプローチしてみましょう。ただし、ケガをしている場合や痛みがある場合は無理をせずお休みしましょう。
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まずはここから！足裏のケア
足裏にあるたくさんの筋肉やツボ、足底筋膜と呼ばれる筋膜に対してテニスボールを使用したケア方法をお伝えします。
- 足裏を床に置く（立位でも椅子に座った状態でも良いです）
- 足指を曲げたときに一番へこむ所（ツボ：湧泉）にテニスボールを置く
- 息を吐きながらボールを踏み込みに湧泉に体重をかけ、吸ってかかとに体重を戻す
５～１０回ほど繰り返します。 - ④ボールを足裏に置いたまま親指側と小指側を交互に床に着ける
５～１０回ほど繰り返します。 - ⑤指先側からかかとにかけて縦方向にボールを動かす
３０秒～１分繰り返します。
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痛みにピンポイント！ふくらはぎケア
むくみの原因である血行不良を改善するためのケア方法です。
テニスボールを２つご用意できる方はこちらもお試しください。もしご用意ない場合は握りこぶしで行っていただくのも良いでしょう。
- 両手にボールを１つずつ持つ
- 床に座り、片膝を立てておく
- ふくらはぎの両側や裏側をボールでポコポコたたく
※手首のスナップを使いながら行ってみましょう１～２分繰り返します。
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誰にでもできる！座るだけの簡単ケア
正座ができる方はこちらにもチャレンジしてみてください。とっても簡単な方法ですが、痛みが強すぎて悶絶してしまうかも・・・。
- 正座で座る
- 一度腰を持ち上げてから、ふくらはぎの太い部分にテニスボールを乗せ
そのボールの上に座って１０秒間キープする - また腰を持ち上げてから、ボールの位置をずらして１０秒間座る
- ③を繰り返します
※アキレス腱部分にはボールを乗せないようにしましょう。
痛みが強い場合はふくらはぎの血行が滞っているサインです。一度に何十秒もかけて行うよりも、１０秒間を毎日続ける方がふくらはぎのむくみや張りがとれる可能性が高いです。今日から毎日続けて行ってみてくださいね。
ふくらはぎのケアをして、気になる張りや痛みを改善しよう
日常生活の中でふくらはぎの痛みがツライと感じる方は今回ご紹介したセルフマッサージやストレッチを実践してみてくださいね。ふくらはぎの張りを軽くするためのポイントは１回に長時間行うのではなく、毎日１０秒でも１分間でも行うことです。ご自分の好きな伸び加減や圧を探しながらケアを行ってみてくださいね。
それでも改善しない場合は、ふくらはぎの張りが強すぎて人の手を借りてストレッチやマッサージを受けることもおすすめします。
オリエンタルリリースでは、世界一気持ちいいマッサージと称されるタイ古式マッサージを取り入れた施術を行っています。ですので、痛気持ちいいと感じる程よい強さ加減で日頃のお疲れを取り除くお手伝いをさせて頂きます。もしあなたが何年もの間ふくらはぎの痛みと付き合っている場合は、その痛みを引き起こしている原因を見つけて根本改善を行うことも可能です。初めてご来店される場合、通常13,200円のところお一人様１回限り1,980円でお試しいただくことができます。まずは一度体験にお越しくださいませ。
