ファスティングという言葉をよく耳にするようになりました。特に腸内環境を整える効果が期待され、デトックスや免疫力アップ等が言われています。なぜ、ファスティングが腸内環境を整え様々な効果が期待できるのか、解説していきます。
目次
1.そもそもファスティングとは
ファスティングを直訳すると、「断食」という意味になります。
一定期間固形物を摂らず過ごす方法で、普段使いすぎている内臓を休ませることができるため、身体をリセットする効果が期待できます。
2.腸内フローラとは
私たちの腸内には様々な細菌が生息しており、その数は1,000種類100兆個！
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にています。
顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
腸内フローラは身体の肩甲に役立つ3つの役割が存在します。
- 消化できない食べ物を身体にいい栄養物質に作り変える
- 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る
- 「腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する
これらが身体の健康を保つために働いています。
③の「腸内フローラのバランス」を保つためには、腸内細菌が関係しています。
腸内細菌は大きく3つに分類され
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
です。
〇善玉菌
身体に良い働きをする善玉菌。
ビフィズス菌や乳酸菌など効いたことがあるかもしれませんが、そういった菌の総省を善玉菌といいます。
腸の運動を促すことで、お腹の調子を整えてくれます。
〇悪玉菌
ウェルシュ菌等の菌が腸内で有害物質を作ります。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などのお腹の調子が悪くなることがあります。
〇日和見菌
腸内の善玉菌・悪玉菌の優勢な方（多い方）に味方します。
なので、腸内が善玉菌が多ければ善玉菌の見方をしてくれるということですね。
健康な腸内では、乳酸菌のような善玉菌が悪玉菌の定着や増殖を抑えています。
また、善玉菌には有害物質を体外へ排出するのを助けてくれる作用もあります。
食事の乱れや、ストレスの多い生活で、腸内の悪玉菌が優勢に働くと、悪玉菌が作り出す有害物質も増えて、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギー症状を引き起こすことがあります。
「腸内フローラ」を整えることは健康への第一歩になるのです。
3.腸内環境が整う？ファスティングと腸内フローラの関係
腸内環境が、身体の健康にとても重要な役割を持っているということは上記でもわかっていただけたと思います。
紹介した腸内細菌はほんの一部です。
腸内環境を整えることが健康を手に入れるための手段で、それによってダイエットが成功したり、アレルギー症状が治まったり、免疫力が上がったりしますが、普段私たちの食生活は腸内環境を良くするための食事を毎回意識している方がどれくらいいるでしょうか。
外食が多かったりスーパーやコンビニなど食事を済ませたり、お酒を飲むこともあるかと思います。こうした食事は、高脂質・高たんぱくになりやすく、また、農薬、食品添加物、人工甘味料などが、ありとあらゆる食品に含まれています。
これらは、消化しづらいもので、消化が不十分になりやすいです。消化が不十分な食事は腸内で腐敗し悪玉菌の餌になります。
悪玉菌はたんぱく質やアミノ酸、砂糖を餌に育成し、有害物質を放ちます。その結果、腸内環境の悪化を招き、下痢や便秘といった症状を引き起こしてしまうのです。また、食物繊維が少ない食事は悪玉菌を増殖させてしまいます。
食物繊維を摂取しなければ、善玉菌を増やすことが難しく、悪玉菌優位の腸内環境が出来上がってしまいます。
ファスティングを行うことで腸内環境をリセットし、腸内フローラのバランスが整います。
食事の乱れで体重増加が気になったり、便秘や下痢、肌荒れ、アレルギー、が気になる方は、腸内フローラのバランスが崩れてしまっていることが考えられます。
ファスティングを行うことで一度リセットすることで身体の内側から改善し、効果を実感することができるのです。
4.ファスティングをする際に注意したいこと5選
- 必要な栄養素は摂取する
- 目的に合わせて日数を決める
- 必ず準備期や回復期を設ける
- なるべく酵素ドリンクを飲む
- 多少の運動もおススメ
必要な栄養素は摂取する
ファスティング＝断食
と思いがちですが、実は全くの別物です。
生きていくうえで最低限必要なカロリーは摂らなければならず、そのカロリー分は固形物ではなく、酵素ドリンクなど、消化のしやすい状態のものを摂取することが必要です。
決して水だけのファスティングは行ないようにしましょう。
水だけのファスティングは修行のようなもので、日常生活にも大きく負担をかけます。空腹感に耐え、頭痛や吐き気などを催す方もいらっしゃいます。
一方で、酵素ドリンク等を用いた場合は、血糖値のコントロールができるため、前述のような症状は起こりにくく、普段通りの生活をしながら取り入れることが可能です。
目的に合わせて日数を決める
ファスティングはいろいろな期間があると言われています。
一番の効果である腸内フローラを整えるのであれば6日間のファスティングをおススメしています。
そのほかにも、日数によって以下のような効果があります。
1日ファスティング、週末ファスティング
→食べ過ぎ防止、内臓の休息
3～4日ファスティング
→内臓の休息、脂肪燃焼の開始、デトックスの開始
5～6日ファスティング
→内臓の休息、脂肪燃焼やデトックス効果が最大、リラックス、リフレッシュ、脳覚醒
短い期間だから意味がないわけではありません、
長期間のファスティングはメリットも大きいですが、その分リスクもあります。初めてファスティングを行う方は1～3日の間でやってみることをおススメしています。
必ず準備期や回復期を設ける
ファスティングをするにあたり、断食期の前後に準備期と回復期を必ず設けましょう。
準備期というのは、だんだんと食べ物を柔らかいもの、消化のしやすいもの、味の薄いものにすることで、断食期に備えます。
回復期は、断食期明けですので、身体の中は飢餓状態です。吸収率も上がっているので、いきなりジャンキーなものや消化のしずらいものを食べることが禁物です。
そのため、この回復期は一番慎重に行い徐々に通常の食事に戻していきます。
例えば、3日間のファスティングを行うのであれば
準備期 2～3日間
お粥や重湯、蒸し野菜や豆腐、納豆やお味噌汁などの発酵食品を中心に食べる
日を追うごとに量を少しづつ減らす
ファスティング期 3日間
酵素ドリンクなど
回復期 3日以上
重湯、フルーツのすりおろし、お味噌汁、野菜スープなどの消化のしやすいものから食べ始める
日を追うごとに量を少しずつ増やす
ファスティングを成功させるために計画的に行いましょう！
なるべく酵素ドリンクを飲む
ファスティング期は酵素ドリンクを用いて過ごしましょう。
酵素ドリンクは、発酵によって身体のに必要な糖質、ミネラル、酵素が豊富に含まれています。
酵素ドリンクも、安価なものから高価なものまで様々ですが、選び方も大切です。
・原材料に野菜やフルーツの名前が記載されている
・原材料が60種類以上入っている
・農薬や精製糖、人工甘味料が使用されていない
・発酵期間が1年以上
これらの条件を満たしている酵素ドリンクがファスティングで効果をしっかりと実感したい場合には必要になってきます。
酵素ドリンクを買う前に、調べておきたいところですね。
多少の運動もおススメ
」ファスティング宙に運動は良くない？と思ってしまいますが、実は逆です。
脂肪が燃えるときにケトン体という物質が発生します。ケトン体は血中濃度が高まると気分が悪くなったりすることがあるため、その解消法として、運動を進めています。
ただし、身体はファスティングによって省エネモードになっているので、運動は普段行っているものよりも軽めにしておきましょう。
もし、普段運動習慣がない場合は、ファスティング期間中のみ運動を行うと身体が慣れていないため、おススメはできません。
ファスティングを行う1～2週間くらい前から10～30分程度のウオーキングを習慣づけて見ると良いですね。
5.【プロが監修】正しいファスティングのやり方！
ファスティングを行うにあたって、準備期、ファスティング期、回復期の3つの期間が必ず必要になってきます。
ここでは3日間のファスティングを行う場合に必要な日数を中心に説明していきます。
- 準備期
- ファスティング期
- 回復期
準備期
3日間の準備期を設けましょう。
準備期はファスティング期の前段階であり、徐々に身体にものが入らないことに対して慣れていく期間です。
なので、徐々に量を減らし、消化がしやすく、身体に負担がかからない食事にしていく必要があります。
この期間中は主に穀物や野菜、発酵食品などを中心に食べましょう。
ファスティング期の前日は動物性のたんぱく質は避け、早めに夕食を済ませましょう。
ファスティング期
3日間のファスティングです。
この期間は、酵素ドリンクを必ず用いて過ごしましょう。
この期間のポイントとして、水分補給をしっかりと行っていただくことです。
人が1日に汗や尿で排出する水分の量は2.5ℓです。そのうち1ℓは食事から水分補給が可能です。
しかし、ファスティング中は食事からの水分が摂れないため、意識的に水分を摂ることが必要になります。
なるべくこまめに空腹を感じる前に酵素ドリンクを飲むようにしてください。
1日2ℓの水分を飲むことをおススメしていますが、いきなり飲むのが難しい場合は、1ℓから初めて徐々に飲む量を増やして行きましょう。
回復期
ファスティング期で空っぽになった身体の中に食べ物を入れ始めるため、慎重に行います。
そのため、柔らかく、消化の良いものを少量ずつ取り入れていきます。
回復期の日数目安は、ファスティング期と同じ日数で行いましょう。
3日間のファスティングを行った場合は、3日間以上の回復期が必要です。
回復食1日目
スッキリ大根を食べます。
大根を食べやすい大きさに切り、昆布と梅干しを入れて柔らかく煮たものです。
消化酵素を含んだ食べ物を食べることで、排便が促され、兆にたまった老廃物を出すことができます。
回復食2～3日目
重湯やすりおろしたフルーツ、野菜スープなどを食べましょう。
消化がしやすいものを基本的には摂りたいので、動物性のたんぱく質は避けて大豆製品などでたんぱく源は摂取していきます。
徐々に重湯からお粥、おじや、炊いたご飯と柔らかいものから固形の食事に徐々に戻すことで、通常の食事に近づけてください。
回復食後も基本的には和食を中心に、身体に負担をかける食事を控えることで、ファスティング後も腸内環境が整った状態をキープすることができます。
ファスティングで腸内環境を整えよう！
いかがでしたでしょうか？
ファスティングを行うことで、腸内環境が整い、様々なところで効果を見出すことができます。
ダイエットをしたい、便秘や下痢を解消したい、肌荒れを治したい、アレルギー症状を軽減させたい、免疫力をつけたいなど、効果を実感していただくことができます。
ただし、ファスティングは自己流で行うよりは、プロからのサポートを受けながら行うことが成功への近道です。
オリエンタルリリースでもファスティングサポートを実施しております。
細かな、食事の分量や、準備食回復食の食事メニューの献立をお渡ししながら、トレーナーがしっかりとサポートしていきますので、初めての方でも安心して行うことができます。
実際にお会いする、もしくはオンラインでのカウンセリングも行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。
また、施術やトレーニングの初回体験は1,980円にて、承っております。
