ファスティングという言葉を耳にすることが多くなったのではないでしょうか。実際にやったことがある方もいるかもしれません。
断食は正しく行うことで、様々なことに良い効果が見られます。
ただ、準備食や回復食等の準備ができない方でもいらっしゃいます。
そんな方でもファスィングの効果を実感していただけるのが、16時間の断食。
やり方や実際の効果についてお話していきます。
目次
1.【なかなか痩せない人必見！】16時間断食ダイエットとは
16時間断食ダイエットとは文字通り、1日のうち16時間物を食べないダイエット方法のことです。
つまり、8時間以内に1日のすべての食事を摂る方法で「ものを食べない時間を増やす」食事方法です。これを「間欠的ファスティング（断食）」といいます。断食は健康面で多くのメリットが得られることが明らかになってきましたが、その最たるものがオートファジーの作用です。
オートファジーとは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのことです。
- 初めに口にするものに気を付ける
- .一定期間継続する
- .酵素ドリンクなどを活用し栄養素を補給する
- .運動を取り入れる
初めに口にするものに気を付ける
8時間以内に食事をすることがとても大切にはなりますが、その時間内であればなんでも食べていいというわけではありません。
8時間の中でも基本的に栄養価の高い食事を心掛けましょう。
特に、16時間ものを食べない時間後の最初の食事には注意を払いましょう。このタイミングで、食べ過ぎてしまうと血糖値が急上昇してしまい、ダイエット効果が薄れてしまいます。16時間のファスティング明け、最初の食事はお粥やスムージーなど、消化の良いものを食べることをおススメします。
また、全体的に召し上がっていただく食材を「まごわやさしい」を中心に召し上がることをおススメしています。
こうした食事が、よりダイエット効果を引き上げてくれることが可能です。
一定期間継続する
16時間の断食を行う場合は、最低でも2週間は続けることを推奨しています。
2～3日の断食期間を設けた通常のファスティングと違い、16時間のファスィングは効果が出るのに時間がかかります。
そのため、2週間程度続けていただくことを推奨しています。
身体が食事の時間になれ、ダイエット効果が出始めるには短くても2週間は見た方が良いです。2週間もすると、身体が食事のリズムに慣れてきますので、徐々にダイエット効果も出てくるのです。
1か月程度続けるとかなり効果を感じられるはずです。
3日坊主や、1週間で挫折しないようにだけ気を付けてくださいね。
酵素ドリンクなどを活用し栄養素を補給する
16時間のファスティングを行う場合、相対的な食事量が減ってしまうため、栄養不足になりやすいです。必要な栄養素がしっかりと摂れていないと身体の代謝機能が下がり、痩せづらいだけでなく身体の不調にも繋がります。
そこで勧めなのが、通常ファスティングで使用するドリンクを用いることです。
このドリンクには、身体に必要な栄養素がしっかりと入っているため、補助食品として、8時間の間に取れなかった栄養を補ってくれます。
そうすることで、身体の循環を良くして、脂肪燃焼も促進してくれます。
また、質の良いドリンクを選択することで、腸内環境を整えてくれる効果があるため、腸の中までお掃除ができて、さらにダイエット効果が期待できます。
運動を取り入れる
断食中の16時間のうちに運動を取り入れることで、オートファジーを活性化することができます。
オートファジーとは細胞内で古くなったり壊れてしまった悪玉たんぱく質をエネルギー源として使い、新しいたんぱく質を作り出すことをいいます。
16時間のファスティングを行うことでオートファジーは活性化しますが、軽めの運動を加えることでより促進されます。
具体的には、16時間のファスティングのうち、12～16時間の間で運動を行うことをおススメしいます。また、運動内容は自体重で行えるスクワットやプッシュアップ、腹筋などの筋トレを20分程度で良いです。
これを週2回行いましょう！
そうすることで、オートファジーがより活性化して、古い細胞から新しい細胞へと生まれ変わり、代謝が上がりやすくなります。痩せやすい身体が手に入るだけでなく、髪質や肌あれ改善等の効果も得られます。
ウオーキング等の有酸素運動もおススメですが、ランニングなど強度の高い運動は様子を見ながら、ご自身の体力に合わせて運動強度を決めていきましょう！
2.16時間ファスティングがもたらす効果
- .脂肪燃焼効果がある
- 内臓の働きを整える
- 細胞から若々しくなる
脂肪燃焼効果が上がる
「なにも食べない時間」を設けて、空腹の時間を作ると身体の中のエネルギー源を脂肪から作ろうとするため、脂肪燃焼効果が上がると言われています。
普通は、食事からとれる糖質が主なエネルギー源として使われます。食事から摂れる糖質は食事全体の60％以上です。糖質が身体のエネルギー源となるため、摂取量が一番多くなります。エネルギー源に変換される過程で、まず、口である程度細かく分解され、胃や腸で消化吸収されます。小腸で吸収された栄養は血液に載って肝臓へ、そして全身に運ばれて脳や筋肉、各臓器が働く際のエネルギー源となります。余った糖質の一部はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられますが、収まりきならなかった分は脂肪となって脂肪細胞に蓄えられます。
「ものを食べない時間」の間は、外部から糖質を補給できないため、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを利用してエネルギーを作り出します。そして、その時間が10時間以上続くと肝臓に蓄えられたグリコーゲンが尽き、身体は脂肪を分解してエネルギーに変換しようとします。なので、「ものを食べない時間」が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていくのです。
内臓の働きを整える
1日3食摂ることが当たり前となっている現代ですが、こんなに物が食べられるようになったのは歴史上からすればつい最近のこと。飽食の時代と言われています。それまでは、飢餓の時代とも言われ、人の身体は飢餓に耐えられるように作られています。
しかし、現代は1日3食しっかりと摂る生活をしているため、消化器官が24時間フル活動している状態です。さらに、食べすぎや、食事と食事の間の時間が短く、体内に消化しきれず残っているものがあれば、内臓は休むことなく働き続けなければなりません。当然、内臓は疲弊してしまいます。
疲れた胃や腸、肝臓などは働きすぎると本来の機能を果たせなくなり、鈍くなってしまいます。そのため、食事から摂れる栄養素をしっかりと吸収できなくなり、糖は異物もきちんと排出されなくなります。腸内環境も悪化するため、免疫が低下し体調不良や疲れが取れない身体、病気にかかりやすい身体になることもあります。
16時間のファスティングで「ものを食べない時間」を作ることで、内臓の働きが良くなります。休息を摂った内臓は、疲れがリセットされて、しっかりと働いてくれるようになり、内臓の本来の機能を取り戻します。そうなれば、摂取した栄養をしっかりと消化、吸収で来るようになるため、代謝があがり、腸内環境も良くなる結果、免疫向上、疲労回復等が効果として現れます。
細胞から若々しくなる
ファスティングを行うことで起こる身体の変化として、オートファジーがあります。
これは細胞内の古くなったたんぱく質が除去されて新しいものに作り変えられるという仕組みです。「ものを食べない時間」が続くと、身体は生きていくために何とか体内にあるものでたんぱく質を作り出そうとします。
この時に細胞が内側から新しくなります。これがファスティングの効果であり、オートファジーの特徴です。
また、細胞内にはミトコンドリアという小器官が多く存在しています。ミトコンドリアは酸素呼吸をしており、食べ物から取り出した栄養と、呼吸によって得た酸素を使ってエネルギーを作り出しています。
新しく元気なミトコンドリアが細胞内にたくさんあればあるほど、たくさんのエネルギーを作り出すことができ、人は若々しく、健康になるのです。オートファジーによって、このミトコンドリアも新しく生まれ変わるので、より一つ一つの細胞が若々しくなります。
古くなったミトコンドリアは大量の活性酸素を発生させます。活性酸素は身体の錆とイメージしてもらえればいいです。しかし、オートファジーによって細胞が新しく生まれ変わるので、活性酸素の量が減り、身体へのダメージを軽減することができるのです。
オートファジーによって得られる効果ははかり知れません。細胞が生まれ変われば、身体にとっても不要なものや老廃物のお掃除をしてくれるので、細胞や組織、器官の機能が活性化し病気になりにくく若々しい身体が手に入ります。
3.我慢できないときに口にしてもOKなもの
16時間のファスティンを始めたけれど、食べていいものは決まっているのか、何を食べたらいいのか、と疑問に思っている方は多いですよね。
そこで、16時間のファスティング中に食べてよい食べ物やの身のもをご紹介します。
- 【食べていいもの】ナッツ
- 【食べていいもの】ヨーグルト
- 【食べていいもの】チーズ
- 【おすすめ飲み物】水・白湯
- 【おすすめ飲み物】具なし味噌汁（酵素ドリンクでもいいかもしれません）
【食べていいもの】ナッツ
ナッツの主要な成分は脂質であり、少量でも満足案が高まりやすい食べ物です。食物繊維も豊富なので、整腸作用も期待できます。
16時間のファスィングにおいて体内のグリコーゲン（糖質）を枯渇させることが重要なので、糖質をほとんど含んでいないナッツが間食として有効です。
16時間ファスィングの間食として食べる際には、1日当たり30g以内に抑えるようにしましょう。
これ以上摂ると太る原因にもなってしまうので、量には注意が必要です。
ナッツ系であれば基本的にお好きなものを選んでいただいて大丈夫ですが、ナッツの種類にもこだわり体という方は、アーモンドをおススメします。アーモンドはナッツの中で食物繊維の割合が多く、さらには整腸作用の高まるオレイン酸も豊富だからです。
【食べていいもの】ヨーグルト
ヨーグルトも16時間ファスティングの間食として有効です。ヨーグルトもナッツと同様に糖質が少なく、脂質とたんぱく質中心の食材なので、少量でもお腹に溜まりやすいというメリットがあります。また、乳酸菌の整腸効果もヨーグルトが断食に良い理由となっています。
ヨーグルトを食べる際は1日100～150gに抑えるようにしましょう。
【食べていいもの】チーズ
チーズも脂質が中心で、糖質が少ないため、16時間断食中の間食として有効な食べ物です。
脂質が多めのクリームチーズやプロセスチーズ等は1日50g程度。
比較的カロリーの低いカッテージチーズは150g程度を目安に摂るとよいです。
【おすすめ飲み物】水・白湯
16時間断食をしている最中にも水分摂取は必須です。基本的には水がおススメです。
体内で入れ替わる水分量は1日に1.5ℓと言われています。こまめに飲むことが重要なため、気軽に飲める水は断食中の最高の飲み物と言えます。
一方で、水の温度は常温からぬるま湯にすることをおススメしています。人間の内臓は体温よりも高く、正常の活動をするためには体内温度は下がらない方が良いとされています。
氷入りや、冬の冷たい水道水等はそのまま飲んだりせず、常温に戻す、まら温めてから飲むことがおススメです。
どうしても冷たいものが飲みたいときは、すぐにに見込まず、口内の温度で一度温めてから飲み込むようにすると、口内が冷え、内臓の負担も減らすことができます。
【おすすめ飲み物】具なし味噌汁・ファスティングドリンク
お味噌汁は、断食中の飲み物としてとてもおススメしています。味噌には植物由来の乳酸菌が含まれており、腸内細菌の餌となるため、腸活効果からデトックス効果やダイエット効果が期待できます。
断食中は味の濃さに敏感になるため、味噌汁を作る際は、具は入れず、出汁実を濃い目にして、味噌は少なめにしましょう。
また、ファスティングドリンクを薄めたものを16時間のファスティング中に飲むこともお勧めです。
必要な栄養素が含まれている他、お腹が空いている感覚を引き出してしまう原因である血糖値の上昇や下降を安定させてくれるため、空腹感なく過ごすことができます。
16時間ファスティングよくある質問
- 断食中にプロテインを飲むのはNGですか？
- どれくらいの頻度で行ったらいいですか？
- 8時間の間ならアルコールはOKですか？
断食中にプロテイン飲むのはNGですか？
断食をすると筋肉量が落ちてしまうため、プロテインでたんぱく質を補い、筋肉を落さないようにしたいと考える方もいらっしゃいます。
ファスティングを始動する人の中で、プロテインを推奨している理由もまた筋肉量を落さないようにするための配慮です。
しかし、根本的に断食の効果を得たいと考えている方には、プロテインを飲むことはおススメしていません。
断食中は内臓器官を休ませることを目的としているため、せっかく休ませている内臓に、プロテインを入れてしまうと一生懸命プロテインを消化、分解しようと内臓が活動してしまうと効果がなかなか期待できないのです。
また、プロテインにはそのほかにも、合成甘味料や添加物が含まれている商品が多いため、断食中は控えましょう。
どれくらいの頻度で行ったらいいですか？
16時間の断食を行う場合は、月に1度行うのがより、効果的な方法です。
始めにもお伝えしたように、16時間の断食の効果を出すためには、継続的に行うことが大切ですので、1回に2週間程度見ておきましょう。
ただし、あくまでもこの頻度は目安でしかありません。一番良いのは自分の生活に落とし込んで、習慣化することです。
ご自身の生活リズムが2週間の16時間断食をすることが難しいようであれば、まずは1日だけ16時間断食を行ってみて、頻度を月に2回など決めて行うのも良いですし、16時間の断食よりも2～3日の断食をしっかり行う方がやりやすい方もいらっしゃいます。
ご自身のライフスタイルや体調、体質に合わせてちょうどいいやり方や頻度を見つけましょう。
8時間の間ならアルコールはOKですか？
8時間の間のアルコールはOKです。
ただし、過度な飲酒は身体への負担が大きくなりますので、控えてください。
むくみの原因や睡眠リズムが崩れ体調にも影響が出てくるからです。
16時間の談軸は良質な睡眠を摂ってもらうためにも行うことが有効とされていますので、飲酒で睡眠リズムが崩れてしまっては元も子もありません。
16時間の断食中の飲酒ももちろん控えてください。
16時間ファスティングでスリムで健康な体を手に入れよう！
いかがでしたでしょうか。
16時間の断食を正しく行うことで、ものを食べないことで発見できる身体の良い変化を実感することができます。
ダイエットがなかなかうまくいかなかった方も、食生活を改善したいけれど何から始めればよいかわからない方も、この16時間断食はシンプルかつ効果の出やすい方法です。
断食の意味をしっかりと理解ていただくことで、スリムで健康な身体をてにいれることができます。
身体づくりをするうえで断食は「リセット」の意味のあるためとてもおすすめな方法です。正しく理解して、是非効果を実感してみてください。
オリエンタルリリースではこうした16時間の断食や集中的なファスティングをサポートするトレーナーがおります。
ファスティングに興味はあるけれど、一人で行うのは不安、何から始めていいかわからない方はサポートさせていただきます。
現在、オンラインでもグループファスティングを行っておりますので、お気軽にお問い合わせください。
