ファスティング中に食べていいものってある?効果的な準備食&回復食まとめ

  • 2021年12月15日
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美容や健康のためにファスティングを経験される方が少しずつ増えてきていますね。これからファスティングを始めたいという方はファスティングのやり方に不安があると思います。この記事ではファスティングを行う前に知っておきたいファスティング前後の食事やファスティング中に食べていいものについて解説していきます。

1.ファスティングとは

「ファスティング(fasting)」とは直訳とすると「断食」です。

ファスティング(断食)を行う目的はいくつかありますが、一番は働き続けている胃腸などの消化器官を休ませることです。普段から食品添加物や化学物質などを多く食べていると、消化器官に負担をかけ、疲れてしまいます。ファスティング(断食)を行い、消化器官を休ませることで、体内に溜まった毒物が排出(デトックス)され、リセット状態になります。私たちの身体の中にある消化酵素の消費を抑えて、代謝酵素を増やすことで健康な体を手に入れることができるのです。

 

現代の「ファスティング」と昔の「断食」では意味合いが少し違っている部分があります。

 

断食とは(昔)

修行の一環や古来宗教的な儀式として行われてきたもので、健康のために1日~数日間に渡り一切食べ物を摂らず、水のみで生活すること。

 

ファスティングとは(今)

美容やダイエット効果、健康のために一定期間固形物を摂取せずに、栄養や酵素などを取り入れながら働き続けている胃腸などの消化器官を休ませること。

 

ファスティング=断食ではありますが、昔と今では手法に変化があります。今のファスティングの方法であれば気軽に取り入れやすいため、ファスティングは健康や美容に気を付けたい方や体脂肪を減らしたい方もうれしいダイエット方法としてもおすすめです。

 

2.ファスティング中に食べていいものってあるの?

ファスティングの最中は固形物を摂ることはNGです。ただし、昔の断食とは違って水だけで生活するのではなく、水にプラスしてジュースクレンズや発酵(酵素・酵母)ドリンクを飲んで過ごす酵素断食がおすすめです。酵素断食ですと空腹感を和らげることができます。

ジュースクレンズとは

新鮮な野菜や果物を使用したジュースです。保存料や添加物が入った野菜ジュースではなく、コールドプレスジュースといわれるスロージューサー(コールドプレスジューサー)などを使って低速で熱を極力加えずに圧縮したジュースです。

 

発酵ドリンクとは

酵素ドリンクや酵母ドリンクなどの呼び方もあります。野菜・果物・野草などの植物発酵エキスです。酵素ドリンクによっては添加物が入っているものもありますので、なるべく添加物が入っていないものを選びましょう。

 

ファスティング中はこのようなドリンクと水だけを摂って消化器官を休ませることが目的ですが、ファスティングを成功させるためには実は、ファスティング中よりも、その前後の準備食と回復食をどれだけ頑張れるかによって成果が出るかどうかが大きく変わります。

 

3.ファスティング準備食と回復食におすすめの食材

ファスティングの効果を最大限に引き出すために準備食・回復食期間はとても大切です。イメージとしては和食の定食のようなカロリーが高すぎない食事が理想となりますが、ポイントは「血糖値のコントロール」と「腸内環境」です。それを踏まえたおすすめ食材をご紹介します。

 

準備食におすすめの食材

準備食とは運動に例えると運動前に行うウォーミングアップのようなものです。急にファスティングを行うと様々な症状が出やすくなったり、効果が出にくくなってしまう場合がありますので、以下のようなおすすめ食材を中心に摂るようにしましょう。

 

回復食におすすめの食材

回復食とはファスティング後、普段の食事に戻すまでの期間のことです。急に食事を摂ることで胃腸に負担をかけてしまったり、体重や体脂肪を減らしたい方にはリバウンドの原因にも。それだけではなく、老廃物をデトックスする妨げとなってしまいます。ですので胃腸に負担が少ないものを選ぶようにしましょう。

 

「食物繊維」が豊富な野菜やキノコ・海藻類

食物繊維は炭水化物を食べた後の血糖値が上昇するのを抑える効果が期待できます。腸内環境を整えるためにもキノコや海藻類、食物繊維が多く含まれている野菜は積極的に食べるようにしましょう。

・キノコ(しいたけ、まいたけ、しめじ、えのき、エリンギなど)

・海藻類(わかめ、ひじき、海苔など)

・食物繊維が豊富な野菜(じゃがいも、さつまいも、里芋、やまいもなど)

 

味噌や納豆などの「発酵食品」

発酵食品によって腸内環境が整うことで便秘改善になったり、免疫力UPも期待できますので、積極的に取り入れましょう。

・納豆、ぬか漬け、味噌、甘酒など

「まごにはやさしいわ」と「に」と「さ」以外

バランス良いの食生活をするために取り入れたい和の食材の頭文字をとったの合言葉を「まごにはやさしいわ」といいます。

 

ま・・豆類

ご・・ごま、ナッツなど

に・・肉類

は・・発酵食品

や・・野菜類

さ・・魚類

し・・シイタケなどのきのこ類

い・・芋類

わ・・わかめなどの海藻類

 

ただし、準備食、回復食期間中は動物性たんぱく質を避けるため、「に」の肉類と「さ」の魚類は避けましょう。

 

「消化に良い」粥やうどん

準備食の後半に消化のよいお粥やうどんなどを食べて過ごすことも良いでしょう。

回復食初日は特にお粥や重湯などほとんど液体に近い流動食を食べるところからスタートします。2日目以降から少しずつ普段の状態に近い食事に戻していきます。

4.ファスティング中に食べてはいけないもの

ファスティングを成功させるために断食期間中(準備食や回復食期間中)に食べてはいけないものがいくつかありますのでご紹介しますね。

 

動物性食品

肉類・魚類・卵などの動物性脂肪が多い食材は消化するのにかなり時間がかかってしまうため、余計にエネルギー消費をしてしまいます。胃腸に負担がかかるだけではなく、消化酵素の無駄遣いをしてしまいファスティング効果にも影響がでてしまうため、期間中は食べないように気を付けましょう。

・肉類

・魚類

・卵

・ハム

・ソーセージ

 

化学調味料・合成着色料・白砂糖などの添加物

なるべく不自然な成分を体内に取り入れないというのもポイントです。これらの添加物は本来、体にとって必要ないものであり、それぞれに人体へ害がある可能性も指摘されています。体内で分解できない成分や消化しづらい食品などは体内酵素の無駄遣いになるだけでなく、体内に蓄積してしまう恐れもあります。ですのでこれらの成分が入っていない天然成分が使われた食品や加工度が低い食材を選ぶことを心がけましょう。

・化学調味料

・合成着色料

・合成香料

・遺伝子組み換え食品

・白砂糖、人工甘味料

・トランス脂肪酸、コレステロール

 

アルコールやカフェイン

アルコール類やコーヒーやお茶に含まれるカフェインは小腸で吸収され、全身の組織に行き渡り、肝臓で分解されるまで体中を循環し続けます。内臓を休めるためにも期間中はとらないように気を付けましょう。

5.成功のカギを握る回復食メニュー

ファスティング後に食べる食事のことを「回復食」といいます。ファスティングを成功に導くためにはこの回復食で何を食べるかがカギを握っています。先程はどんな食材を摂ればよいのかおすすめの食材をご紹介しましたので、ここではおすすめの献立をご紹介していきます。

【回復食1日目】重湯

ファスティング後、一番最初の食事は「重湯」がおすすめです。「重湯」とはお粥を炊いた時にできる上澄みのトロっとした液体のことをいいます。赤ちゃんの離乳食としても食べられるほど、消化に優しいことが特徴です。普段食べているようなお粥でも米粒は消化しにくいので、よく噛んで食べないと胃腸に負担がかかってしまいます。

 

★重湯レシピ

[材料]

・生米 大さじ3

・水  450㎖

 ※生米:水=1:10の割合で米と水を準備します

 

[作り方]

1.米を鍋の中に入れ、指先で軽く揉むように米を研ぎ、水を1~2回入れ替える

  ※米を研ぐ水は分量外

2.研ぎ終えた米の水気を切ってから準備した水450㎖を加え、中火にかける

3.沸いてきたら弱火にし、鍋底から丁寧に混ぜ、蓋をずらし30分程待つ

  ※蓋がない場合はそのまま弱火で待つ

4.時間になったら熱いうちにざるにあけて漉し、食べやすい温度まで冷まして完成

※ざるに残った米はお粥として食べることができます

※ざるに漉す際は熱いうちに行いましょう

 

【回復食2日目】お粥か具なしの味噌汁

前日に重湯を食べたことで、休んでいた胃腸が少しずつ働いてきました。2日目には具なしのお粥や具なしの味噌汁を食べることをおすすめします。

 

★お粥レシピ(2人前)

[材料]

・米 1/2合

・水 600㎖

 ※通常のお粥⇒米:水=1:7

 ※柔らかめのお粥⇒米:水=1:10(お好みで水を減らしてもOK)

 

[作り方]

1.米1/2合を指先で米を10回程度もむように研ぎ、水(分量外)を何度か入れ替えて  からざるに上げる

2.水気を切った米を鍋に入れ、準備した水600㎖を注ぐ

3.鍋を中火にかける(沸く直前に白く煮立つまで待つ)

4.白く煮立ったら、しゃもじなどで鍋底に米がつかないようやさしく混ぜる

5.しっかり鍋の中が沸いたら、すぐ弱火にし、箸1本程度の隙間をあけて蓋をする

  ※蓋がない場合はそのまま弱火で待つ

6.弱火のまま、混ぜずに30~40分待つ

7.全体を混ぜた時にお好みの硬さになっていれば火を止め、完成

※塩をひとつまみ足してもOK

 

★具なし味噌汁レシピ

[材料]

・水  700㎖

・味噌 大さじ2

 

[作り方]

1.水700㎖を鍋に注ぎ、沸騰させる

2.沸いたら火を止め、味噌を溶いて完成

※ファスティング後のため出汁は抜いて作ることをおすすめします

 

【回復食3日目以降】野菜や豆・きのこ類

3日目以降は少しずつ普段の状態に近い食事に戻していきます。野菜や豆・きのこ類など植物性のおかずとお粥の組み合わせがおすすめです。その他にも野菜と果物だけで作ったスムージーやフレッシュジュースなどを食事の代わりや間食に取り入れるのも良いです。

 

献立例

①お粥、野菜の味噌汁、納豆、煮物

②お粥、野菜ときのこのスープ、海藻のサラダ、冷奴

③お粥、野菜の味噌汁、豆腐のきのこあんかけ、ぬか漬け

 

ファスティングに不安があるときは専門家から指導を受けるのもおすすめ

ファスティングのことを知るとダイエット、美容、健康のために一度はチャレンジしてみたくなりますよね。この記事に書いたとおり、準備食と回復食をいかにきちんと行えるかどうかでファスティングが成功するかどうかが変わってきます。ファスティングを行う際はご自身のスケジュールや準備できる期間も確認した上で行うことをおすすめします。

ただ、いざファスティングに挑戦してみたい!と思ってもどのタイミングで始めるべきなのかを迷ったままずるずる時が過ぎてしまうことはありませんか?どのくらいの期間ファスティングを行えばいいのだろう?など不安はありませんか?ファスティングにはプチ断食や断続的断食などの種類もありますし、他にも気を付けなければならないことがたくさんあります。もし、間違った方法でファスティングを行ってしまうと、体調が悪くなってしまうことも。

少しでも不安があるようでしたら、ファスティングの専門家から指導を受けながら挑戦することをおすすめします。安全、かつ効果的にファスティングを体験できると体だけでなく心の中からスッキリできますよ。

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