ファスティング（断食）を体験したことはありますか？ダイエットや美容のために女性が行っているイメージがありますが、最近では、男性も健康のためにファスティングをしている方が増えていますよね。様々な断食法がありますが、今回は長期間の断食は勇気が出ない方や、働きながらファスティングをするのが不安な方でも体験できる「週末プチ断食」について解説します。
目次
１．プチ断食とは？
プチ断食の本質的な目的は「身体の機能を取り戻す」ことです。
現代社会では食が飽和状態ですから食べ過ぎたりすると、前に食べたものを消化している間に次の食べ物が体内に入ってくるので内臓は休むことなく働き続け、疲れきっているのです。
あえて空腹の時間を作ることを「プチ断食」と呼びます。プチ断食を行うと不眠不休で働き続けている、疲れきった内臓を休ませることができます。すると、私たちの内臓が本来の身体機能を回復させることができ、内臓の疲れがリセットされ、便秘や下痢の改善、体調不良の改善、病気にかかりにくくなるといわれているのです。
２．プチファスティングの驚くべき効果とは？
プチファスティング（プチ断食）＝ダイエットではありません。もちろんプチ断食でも体重が減少する方もいますが、目的はあくまでも内臓を休ませ、身体機能を取り戻すことが目的です。“身体機能を取り戻す”だと少し難しく聞こえますよね。では、具体的にどんな効果が期待できるのかをご紹介していきますね。
- 内臓が元気になる
- 便通の改善
- 美肌効果
- 免疫力アップ
- 脳がスッキリする
- オートファジーが働く
- 血液がキレイになる
内臓が元気になる
現代人は食べ過ぎの傾向にあります。胃腸などの消化器官は常に働き続けているのでオーバーワーク状態です。働き続けた胃腸を少しでも休ませることで、胃腸はメンテナンスする時間ができます。なので消化能力や吸収力を高めることが期待できるのですね。
便通の改善
本来の胃腸の消化機能が落ちてしまったり、便を肛門へと運ぶ腸の運動（ぜん動運動）がマヒしたりすると便通が悪くなります。プチ断食によって消化機能が改善することで便通がよくなり、腸のぜん動運動を促す働きがある酵素（モチリン）が出て、ぜん動運動が活発になり、便器が改善され、デトックス効果が高まります。
美肌効果
便秘は肌質にも影響をもたらします。よくお肉類を食べる方だとしたら、肉が腸の中で腐り、腐敗ガスによって腸の壁が荒らされます。すると、本来は吸収されないような老廃物も腸の壁から吸収されるようになり、皮膚に炎症がおきたり、吹き出物ができたりします。体から出る老廃物の80～90％は便なのですが、その便が出ていないと皮膚から出る老廃物の量も増えてしまいます。便通状態が良ければ肌質も改善され、美肌効果を得られるのです。
免疫力アップ
白血球の一種であるリンパ球が増えると、免疫力があがるといわれています。このリンパ球の７～８割は小腸に存在しており、腸内環境が悪いとリンパ球が常に刺激を受け、炎症を起こしている状態になります。プチ断食によって腸内環境が改善されることで、リンパ球の働きもよくなり、免疫力も高まることが期待できます。
脳がスッキリする
腸と脳はお互いに密接に影響を及ぼしあう関係なのです。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは腸内で作られており、腸内環境が改善すれば幸せホルモンのセロトニンがたくさん作られるため気持ちにも変化が出てくると考えられるのです。さらにプチ断食を行うと、血液は消化のために使われないため、脳の血流が高い状態をキープできるといわれています。すると普段より脳が活性化するので、脳がスッキリする感覚を体感できるでしょう。
オートファジーが働く
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授が解明した「オートファジー」。空腹状態が約16時間続くとオートファジー（自食作用）が働き、細胞の中の古いタンパク質や不要なものを１度壊してから新しいものに変えます。いわば体内で細胞がリサイクルを始めるのです。体内に食べ物がなくなったら、細胞は古くなったものから栄養を摂ろうと働く仕組みなのです。そのため、細胞が新しいものに変わり、アンチエイジングのっ効果が得られるのです。
血液がきれいになる
私たちが食べ過ぎると、余分な栄養や老廃物が血液中に増えてきます。体内の代謝が悪くなり、内臓機能が低下すると、血液がドロドロになり、血流が悪くなってしまいます。断食を行うことで、血液中の余分な栄養や老廃物をもう一度代謝して排泄することができるので血液がきれいになるといわれているのです。
３．【週末断食】週末を利用したプチファスティングのやり方
ここからは具体的に週末断食の方法について解説していきます。様々な情報がありますが、基本的に週末断食は準備期、ファスティング期、復食期を土日月の３日間で行う断食の方法です。もちろん平日に行いたい場合でも断食日が３日間連続していれば実施可能です。自分の生活リズムに合っていそうだな、これなら体験できそうだなと感じたら、この記事を参考にプチ断食を体験してみてくださいね。
- 断食に向かない人、向かないタイミング
- プチ断食の一例
断食に向かない人、向かないタイミング
プチ断食を始める前に以下の内容を確認しましょう。１つでも当てはまるものがあれば、ファスティングをやらないようにします。
・BMI18.5未満の「やせ」の人
・体調不良や慢性疾患で薬を継続して飲んでいる人
・脳卒中、脳梗塞、動脈硬化などになったことのある人
・妊娠している人
・生理中
・成長期の子ども
プチ断食の一例
◆土曜日・準備期
和食中心の食生活を送りましょう
準備期は消化のいい和食メニューで過ごすことがポイントです。主食は糖質オフではなく、パンや麺類を控えてご飯にし、間食も摂らないようにし、アルコールやタバコも控えます。食べない代わりに水やノンカフェインのお茶やハーブティーをとることをおすすめします。準備期は予備断食と言われることもあります。内臓を休ませるために遅くても20時までに夕食を終えて、あとは何も食べずに早めに就寝しましょう。
◆日曜日・ファスティング期
１日中何も食べずに過ごしましょう
朝起きたら白湯を１杯飲みます。できれば１日リラックスして過ごすか、軽めのウォーキングやストレッチなどを行うと良いでしょう。白湯や水、酵素ドリンクをこまめに飲むことをおすすめします。酵素ドリンクは360㎖を好みの薄さで水で薄めて、20時までに全て飲みきれるようにペース配分します。お腹が空いたと感じたらドリンクを飲む、それでも我慢できない場合は黒糖をなめて空腹をまぎらわしてみましょう。
◆月曜日・復食期
朝食に１杯の味噌汁を飲みましょう
朝食は具なしの味噌汁がおすすめです。どうしても具を入れたい場合は歯を使わずに食べられるくらいの具が入ったものを１杯。お粥をプラスしてもOKです。丸１日胃腸が休んでいた状態ですから、いきなり普通の食事をとると体調不良を起こす場合があります。回復食としてなるべく消化のよい和食を中心に食べることをおすすめします。
４．ファスティング前後に避けるべきものと注意点
ファスティングの効果を最大限に引き出すために、事前に体内の糖を適度に減らすこと、腸内環境を良くすることが重要です。そのためには、準備期間に過剰な糖質の摂取や腸内環境が乱れるような食事を控えることが大切です。
- 動物性たんぱく質
- 揚げ物
- 化学調味料・合成着色料・白砂糖などの添加物
- アルコール・カフェイン
動物性たんぱく質
肉類・魚類・卵などの動物性脂肪が多い食材は消化するのにかなり時間がかかってしまうため、余計にエネルギー消費をしてしまいます。中には「ヨーグルト断食」といった方法もあるようですが、週末断食の場合には胃腸に負担がかかるだけではなく、消化酵素の無駄遣いをしてしまいファスティング効果にも影響がでてしまうため、期間中は食べないように気を付けましょう。
・肉類
・魚類
・卵
・乳製品
・ヨーグルト
・ハム
・ソーセージ
揚げ物
フライドポテトや野菜の天ぷらなどもNGです。理由はカロリーが多いからではなく、酸化した油は消化に負担をかけるためです。ファスティング前は特に控えることをおすすめします。
化学調味料・合成着色料・白砂糖などの添加物
なるべく不自然な成分を体内に取り入れないというのもポイントです。これらの添加物は本来、体にとって必要ないものであり、それぞれに人体へ害がある可能性も指摘されています。体内で分解できない成分や消化しづらい食品などは体内酵素の無駄遣いになるだけでなく、体内に蓄積してしまう恐れもあります。分かっていても手に取ってしまいがちなフルーツジュースや野菜ジュースも注意が必要です。なるべくこれらの成分が入っていない天然成分が使われた食材や加工度が低い商品を選ぶことを心がけましょう。
・化学調味料
・合成着色料
・合成香料
・遺伝子組み換え食品
・白砂糖、人工甘味料
・トランス脂肪酸、コレステロール
アルコール・カフェイン
アルコール類やコーヒーやお茶に含まれるカフェインは小腸で吸収され、全身の組織に行き渡り、肝臓で分解されるまで体中を循環し続けます。内臓を休めるためにも期間中はとらないように気を付けましょう。
週末プチファスティングで気軽にデトックスしよう！
いかがでしたか？週末のプチファスティングであれば実践できそう！と感じた方も多いのではないでしょうか？実際に正しく週末プチファスティングを行うことができれば、意外と空腹感もなく過ごすことができます。結果、翌朝の寝起きが良かったり、体が軽く感じたり、頭がスッキリして仕事や勉強も捗る方も多いと思います。一度体験してしまえば、気軽に自分のタイミングで行える週末プチファスティング。定期的にデトックスしてスッキリした体を手に入れましょう。
ファスティング期にどうしてもお腹が空いてしまったり、体に不調を感じる場合は無理をせずに体調に合わせて進めることが必要です。自分に合ったやり方を知りたい方や長めの断食期間を試したい場合はファスティングの専門知識のあるトレーナーにサポートしてもらいながら行うこともおすすめします。当サロンではファスティングサポートがついたダイエットプランもご用意しています。デトックス効果だけでなくダイエット効果を感じたい方は体験のご予約をお待ちしております。
オリエンタルリリースでは、現在、初回体験1,980円（税込）にて、承っています。
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