目次
1.バーピージャンプとは
バーピージャンプとはスクワットや腕立て伏せのような筋力トレーニングと、立ち上がったりジャンプしたりする有酸素運動を同時に行うトレーニング方法のことです。
運動をするとなると、全身の筋力トレーニングをしてから、ウオーキングやジョギング等で有酸素運動をすることで脂肪燃焼を高めることができますが、このバーピージャンプは1つの動作でどちらも行うことができる種目です。
2.バーピージャンプの正しいやり方
それでは、さっそくバーピージャンプの正しいやり方をご説明します！
動作
①両足を肩幅にする
②しゃがみながら床に手をつく
③両足を後方へジャンプしてプランクの姿勢を作る
④ジャンプして両足を両手の内側に入れる（しゃがんだ姿勢）
⑤天井に向かって伸びあがるようにジャンプする
①～⑤の繰り返し
こちらもご覧ください → https://youtu.be/24ddM7MrHw4
注意点
- プランクの姿勢の際背中がそらないようにする
後方にジャンプをして脚を伸ばしたとき、反動で腰が反ったり、お尻が床に落ちてしまう姿勢になりやすいです。
そのため、体幹部で身体を支える必要があります。
- 呼吸が止まらないように意識する
強度の高い運動のため、頑張りすぎると呼吸がおろそかになってしまうことがあります。
しっかりと呼吸を意識して行うことで、酸素が全身を周り、有酸素運動で脂肪燃焼効果が上がります。
それでも呼吸がしづらい、きつくなってしまう場合は、バーピーの強度を少し下げて行うことで今の自分に合った運動強度で運動を行うことができます。
初心者酸向けバービージャンプのやり方
①両足を肩幅にする
②腰を落してスクワットの姿勢を作る
③手を床につき、片足ずつ脚を後ろにき、プランクの姿勢を作る
④片足ずつ両手の外側へ脚をもどす
⑤手を床から離し、上体を起こす
⑥立ち上がる
①～⑥の繰り返し
始めのうちはこれをゆっくり行い、動きを覚えましょう。慣れてきたら動くスピードを上げて行きます。さらに余裕ができてきたら、基本のバーピージャンプにチャレンジしてみてください！
3.バーピージャンプの効果
●脂肪燃焼効果
●持久力向上効果
●筋力アップ効果
脂肪燃焼効果
有酸素運動には、脂肪燃焼効果があると言われています。有酸素運動をすることで脂肪を燃やしながら身体を動かすエネルギーを作り出すからです。
バーピージャンプは筋トレの要素もありますので、筋肉がエネルギーを効率よく使う環境ができているのです。そのため、脂肪燃焼を促進し、ダイエットに最適なのです。
また、脂肪燃焼が促進されることで、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、人間が生きていくうえで最低限消費しているカロリーのことです。つまり、この基礎代謝が向上することで、痩せやすい体質に変わり、基礎体温が上昇することで、冷え性やむくみの改善、自律神経の改善などにもつながるります。
バーピージャンプは女性の悩みを解消するにも、とても有効な運動なのです。
持久力向上効果
持久力というと、ピンと来ないかもしれませんが、日常生活に置き換えると、体力がついた、疲れにくくなった、といったことを持久力が向上したといいます。
特にバーピージャンプは持久力や筋持久力が鍛えられ、筋肉の成長や肺活量の成長にも影響があります。しっかりと鍛えておくことで、いくつになっても疲れ知らずな身体になります！
バーピージャンプに取り組んでいくと、少しずつ長い時間動くことができるようになるになっていくのを実感するはずです。
最近「疲れやすいな」「階段の上り下りで息切れするな」と感じている方は是非試してみましょう！
筋力アップ効果
人間の身体で唯一重力に逆らえるものが、筋肉です。筋肉をしっかりと使い、筋力アップすることは、重力に負けず、引き締まった身体を手に入れることができるのです。
バーピージャンプは主に身体の大きな筋肉をダイナミックに使います。こうすることで気になるところの引き締めやシェイプアップにとても効果的になります。
①殿筋
殿筋とは、お尻の筋肉のことを指します。
殿筋は大殿筋、中殿筋、小殿筋と3つの筋肉が存在しています。その中でも、大殿筋は全身の筋肉で、一番大きな筋肉とも言われているのです。
大殿筋は表層にあり、お尻全体を覆うような形になっています。そのためここを鍛えることで、ヒップアップ効果やウエストシェイプ、脂肪燃焼効果、基礎代謝の向上にも繋がり安いのです。
殿筋は身体の中の要の部分ともいわれる骨盤についている筋肉で、ここを鍛えることで、しっかりと身体を支える力がつき、運動不足の解消や、体力の向上にとても効果的です。
②大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、太ももの前側にある大きな筋肉のことを言います。
大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉でひとまとまりになっている筋肉です。
ジャンプ動作や、スクワットの動作をすることで鍛えられます。
ここを上手に鍛えることができれば、膝上の溜まったお肉を解消したり、太もも全体の引き締め効果が期待できるのです。
③ハムストリングス
瞬発的に飛び上がる際に使うのがこの筋肉。なかなか鍛えにくい箇所ですが、バーピージャンプの動きではハムストリングスを十分に筋力発揮することができます。
ジーパンをかっこよく履きこなしたい、お尻とももの裏の境目にメリハリをつけたい方にはこうした運動がおすすめです。
④体幹部
（引用：体幹とインナーマッスル伊勢リハ☆ブログ学校法人協栄学園）http://www.kyoeigakuen.ac.jp/iseshimareha/blog/28763
バーピージャンプに限らず、私たちは日常生活でも常に使っているのがこの体幹部です。
姿勢を維持するとき、重い荷物を運ぶとき、電車で揺られたときにバランスをとるときなど、様々な場面で使われています。
バーピージャンプで鍛えることで、日常動作でも効果を実感することができるはずです。
広義の体幹は、胸や背中、お腹、腰回りなどの胴回りのことを指すため、様々な筋肉に刺激を与えます。
狭義の体幹は「腹腔」というお腹の内臓が詰まった部分を囲んでいる部分です。
具体的には上は「横隔膜」で、背中側には「多裂筋」という背骨に繋がっている筋肉があり、お腹周りには「腹横筋」というコルセットのような腹筋があり、下には「骨盤底筋群」があります。大きくこの４つの筋肉で腹腔は囲まれていています。
ここが刺激され、引き締まっていくことで、くびれができたり、ウエストのサイズダウンが期待できます！
4.バーピージャンプをより効果的に行う方法
●正しいフォームで行う
●呼吸を意識して行う
●タバタ式HIITを取り入れる
●上半身の筋トレを組み合わせて行う
●プロテインやサプリを併用する
正しいフォームで行う
バーピージャンプを行う上で、正しいフォームを習得することが一番効果を得られます。
誤ったフォームで行うと、本来得られるはずだった効果が得られないばかりでなく、けがにつながる可能性がとても高いからです。
せっかく、頑張ろうと意気込んで、バーピージャンプを始めても、怪我をしてしまっては元も子もありませんからね。
正しいフォームを習得することが、効果を感じる一番の近道になります。継続するためにも、始めのうちはフォームを意識して、ゆっくり行うところからやってみましょう。
2のバーピージャンプの正しいやり方でご紹介した、「初心者さん向けのバービージャンプのやり方」を参考にしてみてくださいね。
呼吸を意識して行う
有酸素運動の要素もある、バーピージャンプですが、頑張りすぎて呼吸が止まっちゃう・・・という経験はありませんか？実はそれ、あまり有酸素運動の効果を発揮できていないかもしれません。
身体の中でエネルギーを生み出すには脂肪がエネルギー源となります。脂肪をエネルギー源として使用する際に酸素が必要になるからです。しっかりと呼吸をすることで、全身に酸素が巡るため、脂肪燃焼効果が最大限に発揮されます。
バーピージャンプは単に回数やスピードを意識して強度を上げることが良いというわけではなく、有酸素運動で脂肪燃焼効果を高め、効率よく痩せるためにも呼吸を意識しながらバーピージャンプを行いましょう。
タバタ式HIITを取り入れる
タバタ式HIITトレーニングとは「20秒運動、10秒休憩」を8種目行うトレーニング方法のことです。4分で運動は終了です。
HIITトレーニングとは、「高強度インターバルトレーニング」の略称です。タバタ式というのは立命館大学の田畑泉氏が開発したトレーニング方法で「タバタ式HIIT」と呼んでいます。
このHIITトレーニングの中にバーピージャンプを取り入れることで、より爆発的に脂肪燃焼効果と全身の引き締めが期待できます。
短時間集中の究極的な運動方法ですね。
おすすめのタバタ式HIITのメニューはこちらです！
①スクワット
②腹筋（クランチ）
③バーピージャンプ
④プランク
⑤腕立て伏せ
⑥腹筋（クランチ）
⑦バーピージャンプ
⑧プランク
この8種目を1周行うとだいたい4分で終了しますが、呼吸もかなり上がるため、有酸素運動と筋トレを効率よく行うことができます。
上半身の筋トレを組み合わせて行う
バーピージャンプを行う際に上半身のトレーニングも一緒に組み込むことができます。
動作
①両足を肩幅にする
②しゃがみながら床に手をつく
③両足を後方へジャンプしてプランクの姿勢を作る
④胸とおなかを床につく
⑤手のひらでしっかりと床を押し、プランクの姿勢に戻る
⑥ジャンプして両足を両手の内側に入れる（しゃがんだ姿勢）
⑦天井に向かって伸びあがるようにジャンプする
基本的なバーピージャンプに④と⑤が加わりました。
こうすることで、大胸筋と上腕三頭筋などにも刺激が加わるためバストアップや二の腕の引き締めにも効果があります。
プロテインやサプリを併用する
バーピージャンプは強度の高い運動のため、必要なエネルギー源をしっかりと身体に取り込む必要があります。
すべてを食事から摂取することが理想ですが、なかなかそうはいきません。その際に有効になるのがプロテインやサプリメントをうまく利用することです。
運動前や運動後にどのようなものが必要になるのかチェックしておきましょう。
〇運動前
身体を動かすエネルギー源の一番は糖質です。ですので理想は運動の2時間前くらいまでに炭水化物を摂取することをおすすめします。
また、運動直前にはBCAAのサプリメントを摂取するとより効率よく身体を動かすことができます。
BCAAとは、たんぱく質が分解されてできたアミノ酸の一種です。その中でも必須アミノ酸（体内で生成することができないアミノ酸）の中のバリン・ロイシン・イソロイシンです。
これは20～30分程度で血中に溶け込み、運動でダメージを受ける筋肉へのサポートをしてくれます。
〇運動後
運動後はしっかりとたんぱく質の摂取を行いましょう。良質なたんぱく質をしっかりと摂取したいところですが、なかなか食品からですと摂取しづらいのでプロテインパウダーを水に溶かしたものを摂取することをおすすめします。
その中でも、ホエイプロテインを選択しましょう。ソイプロテインもありますが、運動後素早くたんぱく質を吸収し、ダメージを受けた筋肉の補強をしたいので吸収率の高いホエイプロテインを摂取しましょう。
また、グルタミンのサプリメントもおすすめです。
グルタミンは、ハードトレーニングに伴う免疫低下の抑制をしたり、筋肉分解の防止などが効果として挙げられます。
5.バーピージャンプよくある質問
●バーピージャンプは毎日行わないと効果ありませんか？
●バーピージャンプは何カロリー消費しますか？
●ダイエット目的の場合1日何回を目安に行えば良いですか？
●マンションなので音が気になるのですが良い方法ありますか？
バーピージャンプは毎日行わないと効果ありませんか？
答えはNOです。
この運動は高強度の運動のため、やりすぎると疲労困憊になりかえって逆効果になってしまうからです。
コツコツと続けることを意識してみましょう。例えば、30日間のうちで1週間バーピージャンプを毎日続けて行うのと、3日に1回休みを設けるて30日間続けるのでは、後者の方が圧倒的に効果を感じられるからです。
何事も、コツコツと続けることでできるようになることってありますよね。
バーピージャンプも同じです。続けることで、身体が慣れてきて、始めのうちは数回しかできなかったとしても、回数を重ねるうちに増やせることがあります。運動が苦手な方でも、少しずつ増やすなら、できそうですよね。
30日間でスケジュールを組んでみましょう。例えば1日1回ずつ増やしていくと30日目には30回近く出来るようになっています。
そうすれば、身体への変化はもちろん、達成感も感じられますね！
バーピージャンプは何カロリー消費しますか？
バーピージャンプは1分間で約5kcal消費します。
実施する方の体重やスピードによって消費カロリー数は変わることがありますが、目安として考えてください。
だいたい1分間にできるバーピージャンプの回数は、10～20回と考えてもいいでしょう。
ランニング1時間行うと100kcalくらい消費します。
仮にバーピージャンプを1時間行ったとするると300kcalほど消費するので、約3倍近いカロリー消費が見込めます。
つまりそれだけ効果が高い分、ハードな運動ということです。
短時間で大きな効果を得たいのであれば毎日1時間、時間を取ってランニングを行うよりも毎日数回・数分でもバーピージャンプを行うことは時間的拘束もなく効果を実感することができるのです。
ダイエット目的の場合1日何回を目安に行えば良いですか？
基準は10回を3セットにしましょう。
ただし、かなり強度の高い運動ですので、無理は禁物です。
基準を目安に、まずは5回1セットでもいいのでやってみてください。
体力や呼吸に余裕があれば回数やセット数を増やしていくことをおすすめします。
〇体力に自信がついてきたと感じたら・・・
・セット数を増やす
・動きを早くする
・休憩の時間を短くする
・ジャンプを高くする
・腕立て伏せを追加する
など、ご自身の身体と相談しながら運動強度に変化を付けていきましょう。
マンションなので音が気になるのですが良い方法ありますか？
一戸建てであれば、バーピージャンプをしてもそこまで気にせず運動することはできますがマンションで行う場合や夜遅い時間におこなう場合は音が気になりますよね。周りの方への配慮が必要になります。
そうした場合はヨガマットを引いたり、分厚いカーペット、マットなどの上で行うなど、音が響かないように工夫をすることが必要です。
バーピージャンプでバランス良くボディメイクしよう！
いかがでしたでしょうか。バーピージャンプは場所を選ばず短時間で効果を出せる全身運動です。正しいフォームを習得することで、筋トレと有酸素運動のどちらもできます。
高い効果を実感するためにも、しっかりと呼吸を忘れずに行ってみてください。運動中は水分補給も忘れずに！
もし、身体の動かし方がわからない、何度行っても成果が出ないなどお悩みがありましたらオリエンタルリリースで解消しましょう！
バーピージャンプに限らず、身体の動きを知るプロがあなたの希望を叶えます！
体験も受け付けておりますので、この機会にぜひお越しください。
心よりお待ちしております！
