気軽に行える体幹トレーニング方法としても有名になった「マウンテンクライマー」。SNSや動画で筋トレ女子やアスリートが自宅でトレーニングしている映像が流れていましたのでご存じの方も多いのではないでしょうか。この脂肪燃焼系エクササイズを行うことでダイエット効果も期待できます。以下の正しいやり方を参考に挑戦してみてくださいね。
目次
マウンテンクライマーとは
自宅エクササイズの中でも脂肪燃焼に効果的な「マウンテンクライマー」。
筋力や呼吸器系の強化も期待できます。全身を支える腕や脚を引き上げるためのおしり、状態をキープし続けるためのお腹など、体全体を引き締めて鍛える効果が見込める全身トレーニング方法の1つです。
マウンテンクライマーの正しいやり方
運動不足解消やダイエット、ヒップアップに効果的なマウンテンクライマーの正しいやり方を解説します。
解説動画も参考にしながら行ってみましょう。
①腕立て伏せの状態を作り、両肘はまっすぐに伸ばす
②頭から脚までが一直線ラインになるように意識する
③右足の膝を胸に向かって引き上げる
④右足を戻したら、左脚の膝を胸に向かって引き上げる
⑤③と④を交互にテンポ良く、素早く繰り返す
⑥インターバルを10～20秒確保し、3～4セット行う
| 運動初心者の方や体力に自信のない方は10回×3～4セット。短期間で痩せることを目標にしていたら、30秒×8セットがおすすめです。
動画も参考にしながら一緒に正しいやり方をマスターしてくださいね。 |
マウンテンクライマーの効果
ここからは具体的にどんな効果やメリットがあるのかを把握して目標達成をしっかりイメージしておきましょう。
- 脂肪燃焼効果
- 持久力向上
- インナーマッスルを鍛えらえる
- ヒップアップ
脂肪燃焼効果
マウンテンクライマーは、体と床が向き合うようにして膝を蹴りだす動きを繰り返すトレーニング方法です。
非常にシンプルな動きですが、下半身の大きな筋肉を短時間に動かし続けるため、カロリー消費が高い有酸素運動としての力を持っています。ダイエットは脂肪を燃やすか、糖を燃やすかによって運動方法が変わります。食べ過ぎてしまったエネルギーを燃やすには、筋肉に瞬時に負荷をかける無酸素運動、脂肪を燃やすには継続的に筋肉を動かし続けるマウンテンクライマーのような有酸素運動が最適です。
体を支える腕や背中、腹部、下半身までの全身の筋肉を刺激できるマウンテンクライマーはかなり脂肪燃焼効果が期待できるので、短期間で見た目に変化をつけたい方におすすめです。
持久力向上
マウンテンクライマーは筋力トレーニングのように、10回などで動けなくなる運動ではなく、有酸素運動ですなので、持久力を鍛えることができます。持久力とは、スポーツ科学では、「疲労に抵抗する能力」のことをいいます。
持久力が高い、ということは、「疲れにくい身体」であるということです。
マウンテンクライマーは、全身を大きく動かし、心肺機能の向上も期待できます。
その結果、持久力のある疲れにくい身体を手に入れることができるでしょう。
インナーマッスルを鍛えられる
インナーマッスルとは体の深部にある筋肉のことをいいます。
インナーマッスルが弱いと体全体のバランスが取りにくくなって、ついてほしくない部位に体脂肪がつきやすくなってしまう可能性があります。また、悪い姿勢や腰・膝の痛みにつながってしまうことも。腕と脚で体を支えながらバランスを維持しつつ、筋肉を動かすマウンテンクライマーは同じ姿勢のまま自分の体重を支え続けなければならないので、自然とインナーマッスルを鍛えることができるのです。
なかなかダイエット効果を実感できない方は、インナーマッスルに刺激を入れる意識をもってトレーニングを行うことが大切です。
脚を動かさなくても腕立て伏せの状態でキープしておくだけでもインナーマッスルが鍛えることができます。
ヒップアップ効果
マウンテンクライマーでは脚を様々な方向に上げて行うトレーニング方法もあります。
脚を後ろに上げたり、横に上げたりするバリエーションを用いた場合は大殿筋というお尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。
マウンテンクライマーのより効果的なトレーニング方法
マウンテンクライマーを行ってもダイエット効果や体の変化をなかなか感じられない場合はやり方が間違っている可能性があります。特に自分自身のトレーニング姿を見ながら行えない場合はフォームが乱れがちです。
運動不足解消だけで終わらせないために、効果的なトレーニングのコツや頻度を把握しておきましょう。ここからはマウンテンクライマーでより効果的なトレーニングを実感できる方法をご紹介します。ぜひ意識しながら取り組んでみてください。
お尻の位置は変えない
マウンテンクライマーのスタート姿勢をとった時や脚を動かし始める時は、体の中心部分に支えがないので腹筋や背筋が弱いとどうしてもお尻を高く持ち上げてしまいます。
マウンテンクライマーを行う際にお尻が上がってしまうと、腹部や下半身に負荷がかかりにくくなり、十分な効果を得られないのです。また、素早く動き続けてしまうと腰を痛めてしまう場合もあります。
ですので、しっかり腹筋に力を入れて、お尻が上下しないように意識して行うようにしましょう。自分のフォームが崩れていないかどうかはスマホで撮影したり、トレーナーに見てもらったり、鏡で確認したりしながら行うことがおすすめです。
上半身に重心を置く
お尻の位置が上下に動いてしまったり、足を前に出しにくい場合は、重心が下半身側に傾きすぎている場合があります。
重心を上半身に置くためには、顔をやや前に向けることが大切です。
下を向きすぎてしまうと背中や腰が丸まり、お尻も上下に動きやすくなってしまいます。
目線を斜め前方向にすることで自然と重心が前掲し、フォームが安定してきます。
イメージは陸上のクラウチングスタートのような感じで前を向きながら蹴りだしてみるとうまくいくはずです。
回数よりも時間を重視する
マウンテンクライマーの場合は回数にこだわってしまうと足をリズムよく動かせなくなってしまったり、動きの質が悪くなりかねません。ですので、回数よりも時間設定をして、自分の最大限の力を出せるように取り組んでみましょう。
例えば、初心者の方であればインターバルを含めて１セット30秒を3セット程度。運動に慣れている方であればインターバルを含めて１セット30～40秒を８セット行うのがよいでしょう。それでも物足りなくなってしまった場合は2分間全力で行うこともおすすめです。
トレーニングの経験値や人によって効果の出やすさも異なりますので、体の変化や体重の変化をみながら様々な時間配分でトレーニングを続けてみましょう。
呼吸に注意する
短時間で足を動かし続けるマウンテンクライマーはフォームを維持するためにどうしても呼吸をが止まってしまいがちです。呼吸に注意しながらトレーニングを行わないと酸欠や血圧の上昇、また心臓に負担がかかってしまったりします。
呼吸は足を前に蹴りだす時に吐いて戻す時に吸うのが基本です。
ただ、呼吸に意識しすぎて動きがおろそかになってしまう場合は、足の動きに合わせてリズミカルに呼吸を吐くことを意識しましょう。
呼吸は口呼吸よりも鼻呼吸がおすすめですが、苦しい場合は口呼吸も使いながらトレーニングしてみましょう。
慣れてきたら強度を上げる
トレーニングを続けていると慣れてきます。慣れてきているのは継続して行った結果、きちんと筋力が備わってきているサインです。ただ、その慣れたトレーニングを繰り返すだけではマンネリ化してしまい、筋トレ効果もそこで止まってしまいます。
慣れてきたり、筋トレメニューをラクにこなせてしまう場合は強度を上げたマウンテンクライマーにチャレンジしてみましょう。
| 【強度UP①】HIIT（高強度インターバルトレーニング）
HIITとは正式名称で「High-intensity interval training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」といいます。20秒程度の短い運動を全力で行い、10秒程度の短いインターバル（休憩）をする。これを繰り返して行うトレーニング方法のことをいいます。サーキットトレーニングよりも所要時間が短く、さらにトレーニング強度がとても高いです。 |
| 【強度UP②】種目のバリエーション
足を上げる方向を対角線上にツイストして（右膝を左肘の方向に蹴りだす）みたり、足を体側より外側へ向かって蹴り出すサイドマウンテンクライマーもウエストまわり（腹斜筋）に効果的なバリエーションです。更に、ジャンプしながら行う方法もあります。 少しずつ変化を加えながら体全体の筋肉を動かしていきましょう。 |
マウンテンクライマーよくある質問
Ｑ．何回を目安に行えば良いですか？
Ａ．マウンテンクライマーの場合は回数にこだわってしまうと足をリズムよく動かせなくなってしまったり、素早く動けず、動きの質が下がってしまいかねません。ですので、回数よりも時間設定をして、自分の最大限の力を出せるように取り組んでみましょう。
Ｑ．消費カロリーはどのくらいですか？
Ａ．おおよその消費カロリーですが、マウンテンクライマーを5分×3セット行った場合で約40kcal程度。ジャンピングマウンテンクライマーを5分×3セット行った場合で約170kcal程度です。もちろんトレーニング方法によって差があることを知っておきましょう。
Ｑ．音がうるさいのが気になるのですが良い方法はありますか？
Ａ．ジャンピングマウンテンクライマーですと足音が気になりますよね。ジャンプをせずに交互に足を入れ替える方法であれば多少足音を軽減することができます。それでも音が気になる場合は厚めのヨガマットやジョイントマットの上で行うのが良いでしょう。
それでも気になる場合はマウンテンクライマー以外に腹筋に効果的な以下の種目もおすすめです。
- プランク
- バイシクルクランチ
- ニートゥチェスト
Ｑ．どこの筋肉が鍛えられますか？
Ａ．腹直筋、腸腰筋、大殿筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。
マウンテンクライマーで効率よく全身の脂肪を燃焼しよう！
脂肪燃焼ダイエットにおすすめのマウンテンクライマー。自宅で簡単かつ効果的にできるおすすめのトレーニング方法の１つです。
最近太ってきてしまった、〇〇までに痩せたい、外出や歩くことが減ってきたと感じる方にはぜひ挑戦してもらいたい種目です。
トレーニングのコツさえ掴んでしまえば効果を実感しやすいですから、目標を決めてさっそく今日からスタートしてみましょう！
とは言ってもなかなか一人では続かない、フォームが合っているか不安、成果が感じられないという場合にはプロのトレーナーを頼ってみましょう。悩みながらトレーニングを行うよりもプロのトレーナーにあなたのクセやウィークポイントをチェックしてもらい、正しいやり方を覚えて行った方がケガのリスクも減り、効果が出るスピードも断然早いです。
当店オリエンタルリリースではおひとり様1回限り90分4,980円でお試し体験を承っております。お気軽にお問い合わせくださいませ。
