【 腰痛持ち必見 】腰痛予防に効果がある体幹トレーニングをプロが解説

腰痛は国民病とも言われ、男性が１位、女性は肩こりに続いて２位です。

自分でも腰痛を改善できるセルフケアとして、筋トレがあります。

よく、お腹や背中の筋トレが良いと聞きますが、正しいやり方をご存知でしょうか？

普段から、体の芯の部分を鍛える「体幹トレーニング」をおこなうことで、腰痛を改善することができます。

今回は、様々な腰痛の種類や効果がある体幹トレーニングのやり方、注意点を紹介します。まずは、自分の腰痛を知りましょう。

腰痛にも種類がある！あなたの腰痛はなにタイプ？

日本人が抱える自覚症状で最も多いのが腰痛。

ただ、一口に腰痛と言っても様々な種類があるのをご存知でしょうか？

あなたの腰痛タイプを知り、それぞれの対処法を知りましょう。

『特異的腰痛』～神経の圧迫が主な原因

腰痛の原因はさまざまで、原因が一つだけとは限りません。多くの腰痛は原因不明と言われていますが、15％は原因が特定できている「特異的腰痛」です。これらは背骨の神経が圧迫されて痛みが起こったり、圧迫がひどい時には、脚の筋力低下やしびれがでます。

『非特異的腰痛』～生活習慣などが影響に

検査をしても痛みの原因となるような異常や病気がわからない腰痛です。

非特異的腰痛は、腰への負担と心理的ストレスが関係する脳機能の問題の２つの要因で起きると考えられています。腰痛症と呼ばれたりもします。

さて、あなたの腰痛はどれに当てはまりましたか？

次に非特異的腰痛80％の原因である「椎間板性腰痛～前かがみの痛み」と「椎間関節性腰痛～反った痛み」について、おすすめの対処法やトレーニングをご紹介します。

腰痛には体幹トレーニングが効果大？その理由と注意点

腰痛改善ですとよく「腹筋と背筋」のトレーニングが多いですが

それだけでは、おそらく根本的な解決にはなりません。

それよりもローカル筋と呼ばれている体幹の深層筋「腹横筋や多裂筋」などを強化することで腰回りを守ることができ、腰痛改善に繋がります。

腰痛には体幹トレーニングが効果大？その理由と注意点

腰痛持ちの人の多くは、腰に負担がかからないよう安静に過ごす人が多いですが、実は腰痛には体幹トレーニングが効果的です。

ここからは、腰痛に体幹トレーニングが効果的な理由と注意点を紹介します。

筋肉の凝りをほぐし血流を良くする効果がある

腰痛の原因には血流の循環が悪く、疲労物質が溜まり、それを排除できずにいる体からのSOSが痛みとなってあらわれています。

そのため、腰痛緩和のキーポイントとして血液の流れが関係しています。

血行によって疲労物質を回収していますが、血行が悪くなり代謝が滞ってしまうと、慢性的な腰痛に悩まされてしまいます。

身体が痛みを持ったり、発熱したりするのは自然治癒力です。

慢性的な腰痛でお悩みの方は、腰を冷やすよりも温めて血行を改善してあげることが大切で、そのひとつが運動です。

背骨や腰椎にかかる負担を減らす効果がある

背骨は、椎骨と呼ばれる骨が積み重なってできており、頭方の上から、頚椎７個、胸椎１２個、腰椎５個となります。腰椎は、その下にある仙骨、尾骨とつながっています。

腰椎を支える役割が筋肉と靭帯です。正常な腰椎は前方に緩やかなS字カーブを描いています。しかし、腰周りにある筋肉が衰えると、腰椎が正しい形状を保てなくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

腰痛の種類によっては筋トレが逆効果になる場合もある

ただ注意して欲しいのは、腰痛の種類によっては体幹トレーニングが逆効果になることもあります。

レントゲンやMRIで異常が特定できる腰痛の方は、お医者さんの治療方法とご相談してください。この場合、自己流のストレッチや運動が逆効果になることもありますので、ご注意ください。

一方、腰痛で悩んでいる方の85％が「原因不明」とも言われています。

原因が見えない。わからない。

それならば、セルフでできる体幹トレーニングを試してみてはいかがでしょうか？

腰痛予防に効果大！腰痛持ちでも出来るおすすめ体幹トレーニング

体幹トレーニングは、基礎となる体幹を鍛えることにより、姿勢の維持や運動におけ

る安定性や機能性を高めます。、パフォーマンスが上がることで、より自在に自分の体を動かせるようになるために必要なトレーニングです。全てにおいて重要なトレーニングとなっています。

エルボープランク

【鍛えられる筋肉】腹部のインナーマッスル、二の腕、背中など全身

1. うつ伏せの状態
2. 前腕と手の平で体を支えます。
3. 肘が肩の真下に位置し、上腕が直角なるようにします。
4. 脚幅は、骨盤の幅にします。
5. 踵から頭の先まで一直線を心がけます。

最初は、この状態で

「30秒キープ→10秒休憩→再度30秒キープしてください」

慣れてきたら、徐々にキープする秒数を伸ばしていきましょう。

バックエクステンション

【鍛えられる筋肉】背中、臀部、ハムストリングス

1. うつ伏せの状態で、骨盤の中の筋肉を緊張させます。
2. お尻に力をいれます。
3. ハムストリングスに力を入れ、脚を持ち上げます。
4. 上半身を持ち上げながら、肩甲骨を寄せてます。
5. 胸を開きながら、手の平を外側に向けます（親指が上）

この状態を10秒キープ。2～3回繰り返す

ヒップリフト

【鍛えられる筋肉】臀部、ハムストリングス

1. あお向け状態で、両足は骨盤の広さにします。
2. 手の平も下にして、両腕を床につけます。
3. 肩から膝まで一直線になるようにお尻を持ち上げます。

＊この時、膝は90度。

この状態を10秒キープ。2～3回繰り返す

ワイドスタンス スクワット

【鍛えられる筋肉】臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋 

1. 両足を骨盤の２倍程度に開いて、指先を 45 度外側に向けます。
2. 脊柱を真っ直ぐにしたまま腰を下げていき、大腿が床と平行になるまで腰を落とします。
   ＊腕も膝と同時に曲げていきます。
3. 最下点から軽く弾むようなイメージで立ち上がります。＊全身脱力します。

ポイント）腰を痛めないために、お腹に力を入れましょう。

腰痛Q&A

腰痛の原因は様々です。脚に痛み、しびれがある時には、神経が圧迫されていることがあります。長く放置しないで一度専門医にご相談することをお勧めします。

腰痛は治りますか？

回復までは個人差がありますが、適切な運動と正しい姿勢を心がければ必ず良くなります。どんな動きをした時に、どこが痛むのかを覚えておき、腰痛タイプに合った運動をしてください。

痛いときにやってはいけないことは？

• 痛くなる方向には動かさずに、中止しましょう。
• 痛みがでる運動も避けましょう。
• テニスボールやローラーなどを使うと上手にほぐせます。

筋トレや体幹トレーニングをする際に気を付けることはありますか？

トレーニングの動作がきつくなってくると、体幹以外の筋肉を使い似たような動作をしてしまいます。その場合、ターゲットにしている体幹の筋肉が効果的に鍛えられません。

トレーニングは回数や時間を多くするよりも、正しいフォームで適切に行うことが大切です。フォームが崩れることがない自分の体力に合わせてみてください。

「体幹トレーニングで腰痛を改善しよう！」

腰痛の予防・改善には、体幹トレーニングが効果的です。そのためにも、正しいフォームで体幹の筋肉を鍛えましょう。また、普段から腰回りに負担をかけない良い姿勢や腰椎の安定を確保することも大切です。筋トレは、むやみにするのではなく、逆効果にならないように注意が必要です。痛みが慢性的になっている場合には、パーソナルトレーナーや施術ももうまく組み合わせながら、今回ご紹介したトレーニングを無理のないものから始めてみましょう。

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