「太ももを細くしたい」と思ったことはありませんか？
ダイエットしたい女性にどの部分を痩せたいか？と尋ねるとが必ずと言ってもいいほどお腹と足（太もも）を引き締めたい、美脚になりたいと言います。
太ももに関して「昔、部活動で太ももを鍛えすぎてしまって落ちないんです」とか「体重が減っても太もものサイズは変わらないんです」といった悩みを抱えていませんか？
せっかくダイエットを頑張っているなら、体重や体脂肪を減らすだけではなく、スキニーパンツやレギンス、タイトスカートもかっこよく着こなせるようになりたいですよね。
今回の記事は太ももの前側の張りをほぐす正しいやり方と簡単ストレッチを解説します。太ももをすっきりさせたい方必見です！
目次
１．【診断】前ももの張りを引き起こすNG習慣
あなたは日常生活の中でこんな習慣はありませんか？
次の項目に当てはまる習慣がある方は太ももが張ってしまう原因を無意識に毎日続けてしまっているかもしれません。要注意です。
- ヒールのある靴を頻繁に履く
- デスクワークやリモートワークでずっと座っている
- 姿勢や歩き方が悪い
- ストレッチをせずに筋トレをしている
ヒールのある靴を頻繁に履く
ヒールを履いて街を歩いているとき、実はいつも膝が曲がったまま歩いていることがほとんどなのです。膝が曲がったまま歩く時に使われる筋肉は、、、
そう、「前もも」の筋肉なのです。
このまま毎日歩いていたり生活し続けていると、太ももの筋肉は常に筋トレされている状態なので、前ももが張るのは当然のことです。美脚を目指すためにもヒールを履かない時間を作れるのが理想ですが、もし難しい場合は膝を伸ばすような姿勢で歩くことを心がけてみましょう。
デスクワークやリモートワークでずっと座っている
長時間のデスクワークやリモートワークの場合、必然的に歩いたり運動する時間が少なくなってしまいますよね。座っている時間が長ければ長いほど、歩くときに使われるお尻の筋肉を使えなくなってしまう場合があります。すると、私たちの体は歩くときにお尻の筋肉を使うはずなのに、使わなくても良い前ももの筋肉が多く負担することになってしまうのです。それを日常的に繰り返せば繰り返す程に前ももの張りに気が付くことでしょう。
姿勢や歩き方が悪い
あなたは普段どんな姿勢でいることが多いでしょうか？周りの人や整体師やトレーナーなどから反り腰といわれることはありませんか？反り腰は一見姿勢良く見えがちですが、前ももに負担をかけてしまう姿勢なのです。その場合は骨盤の位置を整える必要があります。まずは反り腰解消トレーニングを行って、反り腰が解消してからももの張りをとっていくことが必要です。
反り腰が解消してからは歩幅にも注目してみましょう。歩幅が狭いと前ももを使ってしまいがちです。股関節の動かせる範囲を広げていったり、お尻の筋肉を使えるようになると自然と歩幅が広がっていき、前ももの張りが少しずつ改善してくるでしょう。
ストレッチをせずに筋トレをしている
日々の習慣でトレーニングをされている方であればやったことがあるだろうスクワット。スクワットはやり方によっては前ももの張りが強く出てしまいます。どのスタンスで行うかにもよりますが、スクワットは前ももの筋肉が張りやすい傾向があります。そのスタンスやそのフォームのまま筋トレを続けてしまうと前ももの張りが解消するどころか、前ももの張りがより強く出てしまいます。
それから筋トレの前後にストレッチを行うことをおすすめします。ストレッチを行うことでケガの予防や疲労回復だけでなく、前ももの張りをとることにも繋がっていきます。５分間でも構いませんので、筋トレだけで終えずに前後にストレッチも行うと太ももの張りの変化や効果を体感できるでしょう。
２．太もものほぐし方とそのポイント
それではここから張っている前もものほぐし方やポイントを解説していきます。
- テニスボールを使用したほぐし方
- フォームローラーを使用したほぐし方
テニスボールを使用したほぐし方
太ももの外側をほぐす方法をお伝えします。
腰痛、反り腰、ひざが痛い方、足が疲れやすい方など改善や予防したい方におすすめです。
寝転がったまま太ももをほぐす方法
難易度 ★☆☆☆☆
強さ ★★☆☆☆
やり方
- うつ伏せになる
- 右脚の前ももの下にテニスボールを置く
- 右脚のテニスボールをつぶすようなイメージで体重をかける
- ２０～３０秒押さえたら１０秒休憩するのを１～３セット行う
- 反対脚も行う
※痛すぎる場合は体重をかけすぎないようコントロールしましょう
太ももを前後に動かしてほぐす方法
難易度 ★★☆☆☆
強さ ★★★☆☆
やり方
- うつ伏せになる
- 右脚の前ももの下にテニスボールを置く
- テニスボールを右脚の前もものラインに沿って動かす
- ボールに体重をかけながらほぐす
- ２０～３０秒押さえたら１０秒休憩するのを１～３セット行う
- 反対脚も行う
※痛みが強い場合は無理に動かさずに静止しましょう
※心地良いと感じるスピードで体を前後に動かしましょう
膝をまげて太ももをほぐす方法
難易度 ★★★☆☆
強さ ★★★★★
やり方
- うつ伏せになる
- 右脚の前ももの下にテニスボールを置く
- 心地良いスピードで右ひざを曲げたり伸ばしたりする
- ２０～３０秒動かしたら１０秒休憩するのを１～３セット行う
- 反対脚も行う
※痛みが強い場合は無理に動かさずに静止しましょう
※ボールの位置を変えずに膝を曲げ伸ばします
何回か曲げ伸ばしを終えたらボールの位置を移動し、膝の曲げ伸ばしをしましょう
フォームローラーを使用したほぐし方
フォームローラーという筒状のトレーニング器具を使用したほぐし方について解説します。ここ最近流行している筋膜リリースをご存じの方はイメージつくかもしれません。
もしご自宅や通っているジムにあるという場合は試してみてくださいね。
やり方
- フォームローラーを床に置く
- うつ伏せの状態で片側の前ももをフォームローラーに乗せる
- 両肘を床に着く（肩の真下に肘がくるように置く）
- 肘を使って体を前後に動かし、フォームローラーを転がす
- ひざの上あたりに移動させ、④を行う
- 反対脚も行う
※呼吸は自然に繰り返しましょう
※息が止まる場合は頑張りすぎのサインですので、転がさずに静止しましょう
※この動きに余裕がある場合は次のオプションも取り入れてみましょう
[オプション]
１．前後の動きを止め、膝の曲げ伸ばしを行う
２．前後の動きを止め、膝を曲げたまま前ももが満遍なくフォームローラーに当たるように左右にゆらゆら動かす
３．【必見】前ももをスッキリさせるストレッチ３選
前ももの張りを改善するために効果的なストレッチを３つご紹介します。硬くなってしまった筋肉の張りを少しでもほぐして、美脚を目指しましょう。
- 【ダイレクトに効く】前腿ストレッチ
- 【骨盤矯正効果も】寝ころびながらストレッチ
- 【腰痛改善に】腸腰筋ストレッチ
【ダイレクトに効く】前腿ストレッチ
前ももの筋肉を伸ばすことで血行促進！張りやすい前もものケアをダイレクトに行います。
やり方
- 立膝で座り、右脚を前に出す
- 右脚を深く曲げ、後ろから左手で左足（つま先）を持つ
- かかとをお尻まで近づける
- その状態のまま３０秒間キープする
- 反対脚も同様に行う
※呼吸は自然に繰り返しましょう
※ひざを床に直接着くと痛いので、タオルやヨガマットを敷いて行いましょう
【骨盤矯正効果も】寝ころびながらストレッチ
寝ながら骨盤のゆがみ改善を目指すことができるストレッチメニューです。
やり方
- 仰向けになる
- 右足のかかととお尻が近づくように膝を曲げる
（余裕があればお尻の下に右足裏を置く） - 両腕を耳の横へバンザイするように伸ばす
- １０秒間キープする
- 反対脚も同様に行う
※呼吸は自然に繰り返しましょう
※人によって柔軟性が異なります。
前ももが硬すぎて膝が曲がらない場合や膝に痛みがある場合は完全に仰向けにならずに、上体を半分起こし、肘を立てておきましょう
【腰痛改善に】腸腰筋ストレッチ
普段あまり伸ばすことが少ない腸腰筋と呼ばれる筋肉をほぐし、反り腰の改善も期待できます。
やり方
- 立ったまま、右脚を大きく一歩前に踏み込む
- 背筋を伸ばしたまま、右膝の角度が９０度になるようにしゃがむ
- 左の膝頭すぐ上の部分が床に着くように置く
- 両手を右ももの上に置く
- 後ろ足の太ももの前を前に突き出すようにしながら左太ももの前側を伸ばす
- １０秒間キープする
- 反対側も同様に行う
※前に出している足のかかとの真上に膝がくるようにセットしましょう
※反り腰になりやすいストレッチなので、お腹に力を入れ、背筋を床に対して垂直に保ったままストレッチを行いましょう
４．目指せ美脚！前もも痩せを叶える簡単トレーニング
さて、ここからはご自宅でもジムでもできる太ももが痩せやすくなる正しいトレーニング方法について解説していきます。筋肉を正しく、効率的に使うことでトレーニングの効果を体感できるようになります。最初から頑張りすぎずに、少しずつ正しいフォームを覚えてから日常的に続けてみてくださいね。
- 脚痩せと言えばコレ「ワイドスタンススクワット」
- 寝ながらできる「ヒップアブダクション」
- 体幹も鍛えられる「ブルガリアンスクワット」
脚痩せといえばコレ「ワイドスタンススクワット」
一般的なスクワットよりも足幅を広げるため、内ももやお尻に強く刺激が入りやすいスクワットです。前ももにかかる刺激が少ないことと、膝への負担が少ないため、膝に不安がある方にもおすすめです。
やり方
- 肩幅よりも広めに足幅を開く
- つま先を４５度方向へ向けておく
- 腰をゆっくり下げて、膝がつま先の方向に向くようにしゃがむ
- 太ももと床が平行になったら１～２秒間停止する
- 素早く元の位置へ戻る
※１０～１５回を２～３セット行ってみましょう。
※動きに余裕が出てきたら③のタイミングで両肘を体の後ろへ引き、肩甲骨を寄せる意識をしてみましょう。
寝ながらできる「ヒップアブダクション」
立たなくても座らなくてもお尻を鍛えることができる「ヒップアブダクション」をご紹介します。お尻の形をキレイに保つ筋肉ですので、きれいなヒップラインを作ることができます。お尻の筋肉が発達することで前ももの張りが減りやすいのでしっかり鍛えることをおすすめします。
やり方
- 横向きに寝る（床側の手は腕枕にする）
- 床側の膝を軽く曲げ、天井側の膝は伸ばしたまま脚を真っ直ぐにしておく
- 天井側の脚をかかと側からゆっくり高めに持ち上げる
- 持ち上げた脚をゆっくりを下ろす
- ③④を繰り返し行う
- 反対側も同様に行う
※左右それぞれ１０回ずつを２～３セット行ってみましょう。
※天井側の脚を上げ下ろしする時は上半身の姿勢をキープしたまま行いましょう。
体幹も鍛えられる「ブルガリアンスクワット」
ブルガリアンスクワットはスクワットの中で消費カロリーが高い種目です。主に下半身の引き締めに効果的ですが、太ももの前だけでなく太もも裏、内もも、お尻と満遍なく鍛えることができる種目です。片足でバランスをとりながら鍛えるため、体幹も鍛えられるのもうれしいポイントですね。
準備するもの
表面が固い安定した椅子
ベンチ（ジムであれば）
やり方
- ベンチや椅子から６０～９０㎝程度離れた状態で背を向けて立つ
- ベンチや椅子に左足のつま先、又は足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
- 右脚の膝をゆっくり曲げ、腰を落としていく
- 膝が９０度程度に曲がったら１～２秒静止する
- 曲げた膝を伸ばし、元の体勢に戻る
- ２０回繰り返し行う
- 反対側も同様に行う
※上半身（特に背中と腰）は真っ直ぐ（頭～お尻まで一直線）にしたままトレーニングを行いましょう
※前に出した膝が曲がりにくい場合は一歩足を前にずらしましょう
※③のとき、膝とつま先の向きが同じ方向を向くようにしましょう
張りの放置はNG！定期的なケアで美脚を手に入れよう
前ももが張っているのは昔からの体型だからとあきらめたり、元々筋肉質で、筋肉がつきやすい体だから、などと張った太ももを放っておくのはもったいないです。張っている太もものケアをきちんと正しいフォームで行えば美脚が手に入るのです。
まずは使いすぎてしまった太ももの筋肉をほぐしたりストレッチをを行い、筋トレではお尻や太もも裏側を鍛えることを行ってみてください。
もしそれでも効果が感じられない場合は、プロの手を借りて太もものケアをすることをおすすめします。当サロン、オリエンタルリリースでは、世界一気持ちいいといわれるタイ古式マッサージを使用した筋膜リリースで痛くないほぐしを行います。機械ではなく人の手でほぐしますので、あなたの張っている部分を指先１本１本で感じながらオーダーメイドの施術をいたします。また、自分ではできているつもりでも伸びていない筋肉があったり、伸びが不足している部分をプロの手を借りてストレッチすることで効果が倍増すること間違いなしです。
初めてご来店される場合は通常13,200円のところお一人様１回限り1,980円でお試しいただくことができます。今年こそかわいい水着を着て海に行きたい！とか、年内までにスキニーパンツをかっこよく履きこなしたい！と思っているあなた、まずは一度オリエンタルリリースに体験へお越しくださいませ。
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