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フォームローラーは現代人のPCやスマホを使った姿勢は、猫背を誘発しやすい姿勢です。フォームローラーはその猫背姿勢を改善するために適したツールの一つと言ってよいでしょう。円柱状のポールの上に乗ることで、普段の猫背姿勢とは逆の姿勢になることができるので、猫背姿勢の矯正をするために効果的であると言えます。
フォームローラー（筋膜ローラー）が猫背改善に効果的な理由
フォームローラーは、凝り固まった筋肉をほぐすことができます。猫背の原因は筋肉の凝りや血流の悪化であることが多いです。これらをフォームローラーによって改善することで、猫背の改善効果が期待されています。
上記のようにフォームローラーは、猫背の原因にもアプローチすることができるので姿勢を改善したいと思っている方にもぴったりのアイテムだ。
フォームローラーのサイズや形状を正しく使えば、フォームローラーの上にあおむけに寝ることで胸を張ることを癖づけることもできるので、正しいフォームローラーの使い方を覚えて、猫背を改善しましょう。
【診断】まずは自分の猫背の種類を知ろう！
一口に「猫背」といっても猫背には様々なパターンがあります。そのパターンによって特徴が異なるため、まずは、自分のパターンを知ることで、効果的に猫背を改善していきましょう！
猫背の種類①背中猫背
「背中猫背」は背中が丸まり、肩や上腕部分が体のラインより前に出ている猫背の種類です。一般的に「猫背」と言えばこちらをイメージする方が多いでしょう。
肩の凝りにつながるのはもちろんのこと、背中猫背は位置的に胃や食道などの消化器官があるため悪化すると胸やけなど消化器官の症状が出てしまうこともあります。
このパターンは肩甲骨周りや腕の筋肉に問題があることが多いです。
猫背の種類②腰猫背
腰が丸まってしまう猫背のことを「腰猫背」と言います。
座った時の姿勢の悪さや椅子やソファーに座った状態で頻繁に足を組む人がなりやすいです。
腰が丸まった状態が続くと椎間板ヘルニアなど重大な疾患に繋がってしまう可能性があるので注意が必要です。
このパターンは骨盤やモモの後ろの筋肉に問題があることが多いです。
猫背の種類③首猫背
まずは首が体のラインより前に出ている「首猫背」です。
モニター画面を長時間見ているような人に多いタイプで首や肩の凝りを発症しやすいです。悪化すれば日常的に息苦しさを感じるようになったり肩や上腕にしびれを感じるなど日常生活に支障が出たりする可能性があります。
頭部前突ともいわれる姿勢で、スマホ首とも言われ、この姿勢の人は、ストレートネックの場合が多いです。
猫背の種類④腹猫背
あまり聞いたことがないかと思いますが、「腹猫背」は隠れ猫背とも呼ばれる猫背の種類です。
お腹が前に出ており、かつ背中が少し反ったような格好になるのが特徴ですね。
重たいものを体の前で持つ機会が多い人や妊婦の方などに多いですね。
この姿勢の根本的な原因は骨盤にあることが多く、腰猫背の派生形としても捉えることが出来ます。
【フォームローラーの使い方】猫背が治った人続出！筋膜リリースのやり方
猫背のパターンを紹介しましたが、それぞれのパターンにあったフォームローラーのやり方はもちろんあります。上述した猫背姿勢の形は１つの特徴だけで終わっていることはあまりなく、複合的な猫背になっていることがほとんどなので、まずは、今から紹介する筋膜リリースを全てやってみてください。
背中ほぐし
肩甲骨周りと胸椎周辺をほぐすメニューです。首猫背や背中猫背の方には特におすすめです。
【やり方】
- ローラーに肩甲骨の少し上の部分をのせて、両手を頭の後ろで組む
- 膝を曲げて足裏をしっかりと床につける
- みぞおちの裏から肩甲骨の上までの範囲で、脊椎を沿わせながら上下にゆっくり5〜6往復ローリングする
- みぞおちの裏にローラーを止めた状態で、左右にこするように5〜6往復動かす
ローリングを行っている最中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないように注意しましょう。
肩甲骨はがし
肩甲骨の周辺をリリースするやり方です。
【やり方】
- ローラーを背骨に沿わせて縦に置き、その上に寝ころびます。
- 大きく前ならえをするように指先を天井に向けます。
- そのスタートポジションから、肘を横に開くように前後に曲げ伸ばしします。
- 次に身体の横に肘をつけた姿勢から上下に曲げ伸ばしします。
脇ストレッチ
脇の筋肉は体幹から肩甲骨付近を通って腕についている筋肉があったり、腕から肩甲骨にかけている筋肉があったりします。脇のストレッチをすることで、肩回りの猫背を改善できます。
【やり方】
- 横向きになり、右腕を頭の上に伸ばし脇の下にローラーを当てる
- 気持ち後ろ側にローラーを当てるようにして4往復ローリングする
- 痛いと感じるポイントで止めて、腕を前90度に下ろす
- ゆっくりと腕を上げて下ろすのを4往復繰り返す
- 反対側も同様に行う
上側の手はローラーのサイドに添えておくと、ローリングをサポートしやすいです。
よくある質問
フォームローラーを使うにあたってよくいただく質問についてお伝えします。
先に知っておくと、効果も上げやすいので、チェックしておきましょう。
フォームローラーを使用する上で注意点はありますか？
※参考見出し”フォームローラーの注意点”
フォームローラーを自身で利用した方に相談されるのが、「どこまでやったらいいですか？」という質問です。
やりすぎてしまったことで、揉み返しのような状態になってしまうことがあります。このような状態にならないために、以下のことに気をつけましょう
・長時間やりすぎない
・強くやりすぎない
この２つを注意しながら行いましょう。
フォームローラーを使用した時に背中がボキボキ鳴るのはいいことですか？
この質問もすごく多い質問です。
結論を言うと、結果的になった場合は、問題ありません。
慣らすのが気持ち良いから自ら積極的に鳴らす必要はありませんが、ストレッチの結果として鳴る分にはOKと思ってください。
フォームローラーはどうやって選ぶのがおすすめですか？
フォームローラーを選ぶときにはいくつかのポイントがあります。
サイズ・素材、硬さ・形状の３つを考えて選ぶのが良いでしょう。
フォームローラーの選び方については、こちらを参考にしてください。
フォームローラーとストレッチポールの違いって何ですか？
フォームローラーとストレッチポールは人によっては同じじゃないの？と思う方もおられるかもしれません。
ストレッチポールは、株式会社LPNの登録商標で、同じような形状をしていてもこちらの会社以外のものはストレッチポールということができません。
使い方としては、フォームローラーの使い方と大差はないですが、大きな違いはフォームローラーの方が様々なサイズや形状があるということでしょう。
フォームローラーは主に、リリースで使われることが多く、そのリリースに向いた形状や硬さ、サイズをしています。
ストレッチポールは主に、姿勢改善や体幹を鍛えることに使われることが多いです。
「フォームローラーを使用して手軽に猫背矯正をしよう！」
フォームローラーは筋膜リリースをするのにとても便利なツールです。
肩甲骨周りを筋膜リリースすることで、様々なパターンの猫背の改善をすることが出来ます。
ご自身の身体の状態にあったやり方をすることでより効果を実感することができます。
今回ご紹介したものはどの猫背タイプにも当てはまるものになりますので、まずはこの３つのリリースを行ってみてください。
下半身のリリースについても下記の記事で紹介していますので、その記事を参考にしながらやることで、腰猫背の方はより改善がしやすくなるでしょう。
よりご自身の状態にあったやり方をしたい場合はプロにお願いして、身体を評価してもらうことが一番です。オリエンタルリリースでは、フォームローラーの使い方もお伝えしていますので、「整体×パーソナルトレーニングジム」の体験をぜひ、受けに来てください。
オリエンタルリリースでは、初回体験を1,980円（税込）にて承っております。ご希望のお客様は以下の公式LINEからご連絡ください。
