【筋膜はがし】ふくらはぎ筋膜リリースの効果は?おすすめの道具も紹介!

         

巷で話題の「筋膜リリース」。アスリートや有名人が体をケアする方法としてTVや雑誌などで耳にしますよね。言葉は知っていても、筋膜リリースとは一体なに?筋膜ってなに?リリースのやり方って?など意外と知られていないことをこの記事ではご紹介します。そして今回は特に女性が気になるふくらはぎの筋膜リリースについても解説いたします。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

1.そもそも筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態へ戻す施術法のことです。

筋肉や骨、靭帯、腱、内臓、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。これらの筋肉を包む薄い膜である筋膜は、蜘蛛の巣のように全身に張り巡らされているため、ボディスーツといわれたりしています。そのボディスーツがよじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。

このよじれたボディスーツを正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

 

筋膜って一体なに?

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のこと。

全身の細胞の核まで繋がっていることから、「第2の骨格」といわれるほど体にとって重要です。筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、筋膜はその筋線維1本1本を包み込んでいます

 

筋膜の役割を理解しよう!

筋膜には大きく分けて3つの役割があります。

 

①姿勢を保つ

姿勢を保つ

筋膜は頭の先から足先まで途切れることなく全身を覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、私たちが立ったり歩いたりする時の姿勢を保てていると考えられています。

 

②感覚のフィードバックを行う

感覚のフィードバック

 

筋膜の中には固有感覚受容器という感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。

例えば、「痛い」「かゆい」「くすぐったい」「温かい」「伸ばされている」といった感覚センサー、皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じられるのです。

 

③力の伝達を行う

これは姿勢の維持にも関わっていますが、筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。これは筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。

ピッチャー

 

例えば、野球でピッチャーがボールを投げるとき、足の踏み出しから体幹を通じて力が伝わり、ボールをリリースするときにボールを持った手の指先まで力が連動して伝わります。これによって手首だけで投げるよりもずっと速い球を投げられるようになることは、全て脳からの命令だと考えられていました。ですがこの力の伝達を筋膜が大きく担っているのではないかということがわかってきました。

2.筋膜リリースで脚が細くなる&痩せるって本当?

脚痩せ

 

そもそも筋膜リリースによるダイエット効果はおまけのようなものです。筋力トレーニングやランニングなどの直接的なダイエット効果に比べると、筋膜リリースはダイエットのつもりで行わなかったけれど、結果痩せたといったように痩せる体に変化させることが期待できると認識しておきましょう。モデルや有名人の方も美容やダイエット目的で他の筋トレと筋膜リリースを行っている方が多いですよね。それって本当に痩せるの?知って得する情報をお伝えします。痩せ体質になりたい女性は必見です!

 

血行改善効果が期待できる

筋膜は蜘蛛の巣のように膜が全身に張り巡らされています。その蜘蛛の巣の糸がよれてしまえば蜘蛛の巣はいびつな形になりますよね。人間の体に張り巡らされている筋膜もどこかがよれてしまうと血液循環やリンパの流れが悪くなり、代謝が上がりにくくなります。筋膜リリースを行うことでいびつな形(歪み)を本来あるべき位置へ戻すことで体のゆがみが改善され、血液循環、リンパの流れも促進され、血液中にある老廃物が流れやすくなります

 

結果的に消費カロリーが高くなる

筋膜リリースを行うと体の動きがスムーズになっていきます。今までと同じ運動をしていても筋膜リリース後は筋肉の動かせる範囲(可動域)が広がっているため、総合的な消費カロリーが高くなる特徴もあります。正しい筋肉の使い方ができるようになれば立っているだけでも筋肉を使う量が多くなるので、カロリー消費が高まっていく、ということです。

 

柔軟性の向上によるダイエット効果

筋膜リリースを行うと、筋肉の柔軟性が高まりやすくなります。柔軟性が高くなれば代謝も高くなり、むくみや冷え、肩こりの解消など良いことがたくさんあるのです。体が硬いと感じている方は筋膜リリースを行うことで痩せ体質へ変えられる可能性が高くなりますよ。

3.【ふくらはぎ】の筋膜リリースに役立つアイテムの選び方

フォームローラー

 

筋膜リリースに役立つアイテムは様々な種類が豊富に取り揃えられています。筋膜リリースはヨガやスポーツの合間にも行うことが可能です。床に寝ころんだり手足を地面についたりするので、痛かったり滑ったりすることも。筋膜リリースを行うスペースをどのくらい確保できるのかによってアイテムのサイズを選択することが必要です。自宅でも仕事先でも、どこでも自分で手軽にに行うことができるアイテムも増えていますでアイテムを選ぶポイントをお伝えしますね。

 

電気を使うかどうかで選ぶ

電動タイプのアイテムはどこでも手軽に筋膜リリースを行うことが可能です。筋膜リリースをするには運動スペースが必要ですが、電動タイプのアイテムであればどこでも手軽にできるのがポイントです。メリットは短時間で手軽に行えること、デメリットはやりすぎてしまう危険性がありますので注意が必要です。

 

サイズで選ぶ

筋膜リリースといえば代表的なアイテムが「フォームローラー」です。一般的なサイズは15×30㎝です。全身の筋膜リリースにはこちらのサイズがおすすめです。小さく持ち運びに便利なボール型のアイテムもあります。電動タイプのものもありますし、テニスボールでも筋膜リリースが可能です。

 

素材で選ぶ

筋膜リリースは痛気持ちいい程度で行うことがポイントです。フォームローラー表面がつるつるした物やデコボコした物もあります。もちろんデコボコの方が刺激が強いですし、トリガーポイントにもヒットしやすいため効果を実感しやすいです。

 

形や硬さで選ぶ

フォームローラーの硬さは様々あります。耐久性を意識するあまり、硬いフォームローラーも販売されています。また、硬すぎてしまうと痛みを強く感じすぎてしまい、筋膜リリースを継続して行えない場合があります。初めて筋膜リリースを行う方や高齢者の方は弾力性のある柔らかめのフォームローラーを選ぶようにしましょう。

 

4.ふくらはぎの筋膜リリースにおすすめの道具とやり方

ふくらはぎへのアプローチは点で圧(ツボ押しのイメージ)をかけるのではなく、できるだけ平らな圧(筋に対して垂直な圧)をかけることがポイントです。

 

フォームローラー

1. フォームローラーを体に対して直角に置く

2. 長座の姿勢になり、右足をフォームローラーに乗せる

3. 左足を右足の上にクロスして乗せ、両手を後ろにつく

4. 右足を伸ばして、お尻を持ち上げフォームローラーに体重を乗せる

5. 体を前後させ、ふくらはぎの筋膜を20秒ほど刺激する

6. 反対側も同様に行う

 

お尻を持ち上げると手首に強く負担がかかる場合があります。トレーニング経験が少ない方は無理のない範囲で行うか、難しければ以下にある他の方法も試してみましょう。

痛みが強く出たり、ふくらはぎの上側と下側を一度に行えない場合は2回に分けて行ってみましょう。

 

マッサージボール(テニスボールも可)

1. 正座する

2. 膝立ちになり、もも裏とふくらはぎの間にテニスボールを挟みながら正座に戻る

※ふくらはぎの一番太い部位にテニスボールを乗せてみましょう

3. 10秒キープ

4. また膝立ちになり、ボールをふくらはぎの細い部位へずらし正座に戻る

5. 10秒キープ

6. 反対側も同様に行う

 

痛みが強すぎる場合は完全に正座に戻れなくても大丈夫です。加減しながら筋膜リリースをしてみましょう。

※ふくらはぎの細い部分にはアキレス腱があります。アキレス腱にはボールを乗せないように注意しましょう。

 

ストレッチも一緒に行いたい方はストレッチポールもおすすめ

1. フォームローラーを体に対して直角に置く

2. 長座の姿勢になり、右足アキレス腱より少し上側をストレッチポールに乗せる

3. 左足を右足の上にクロスして乗せ、両手を後ろにつく

4. 右足を伸ばして、ふくらはぎをポールに押し付けるように左右に動かす

5. 30秒ほど行ったら、膝側へ場所をずらし、同様に行う

 

左右に足を揺するというよりもポールに足をねじ込むような感覚です。ポールにふくらはぎをこすりつけるようなイメージで行ってみましょう。

 

筋膜リリースを取り入れて理想の身体を手に入れよう!

筋膜リリースを正しい方法で行うことで、血行促進によりむくみや冷えの改善につながり、痩せ体質が手に入ることが期待できます。この記事を読み直しながら運動不足や夕方から起こるツライふくらはぎのむくみの解消を目指しましょう。

当サロンでは、自分でケアをしてもなかなかむくみが改善しないという方や、むくみ改善だけでなくダイエットにも効果的な筋膜リリースとトレーニングを組み合わせた独自のメソッドでお客様の美をサポートしております。マッサージや筋膜リリースだけでは来店後、数日間でまた元の状態に戻ってしまうことを防ぐためにお客様の状態を評価し、丁寧なカウンセリングを行います。その中でわかったお客様の身体のクセや目標に合わせてトレーニングと施術、食事栄養アドバイスを行います。

初回お試しコースもご用意しておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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