ふくらはぎの筋膜リリースの効果は?正しいやり方とコツをプロが解説!

         

巷で話題の『筋膜リリース』

アスリートや有名人が体をケアする方法として、TVや雑誌などで見かけることが増えてきました。

ただし言葉は知っていても、筋膜リリースの効果や正しいやり方を理解している人はそう多くありません。

今回の記事では、脚痩せやむくみ改善に効果抜群のふくらはぎの筋膜リリースについても解説いたします。

自宅で簡単にできる方法も解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

筋膜リリースについて正しく理解しよう!

筋膜リリース

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる『筋膜』という組織に注目し、ゆがんだり、動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態へ戻す施術法のことです。

筋肉や骨、靭帯、腱、内臓、神経など人間の体のあらゆる組織は、筋膜という薄い膜で覆われています。

これらの筋肉を包む筋膜がゆがんだり、癒着が起きてしまったりすると、腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。

このよじれた筋膜を正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

 

筋膜って一体なに?

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のこと。

全身の細胞の核まで繋がっていることから、『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要です。

筋肉は細い『筋線維』の束から成り立っていて、筋膜はその筋線維1本1本を包み込んでいます。

 

細くなる?ふくらはぎに筋膜リリースをすることで得られる効果とメリット

ふくらはぎ 筋膜リリース

筋膜リリースというと、肩こりや首コリなど、身体の不調の改善を目的と考える人が多いですが、筋膜リリースは実はダイエット効果も期待できます。

特に、ふくらはぎの筋膜リリースは、むくみを改善し、美脚に導く効果も期待できるのです。

ここからは、ふくらはぎを筋膜リリースすることで得られる効果やメリットについて解説していきます。

 

血行改善によるむくみ解消効果

ふくらはぎには心臓へ血液を送り返すポンプのような役割を持つ『ヒラメ筋』があります。

ふくらはぎの筋膜リリースを行い、筋膜の癒着を開放することで、血流が改善します。

リンパの流れも促進するので、血液中にある老廃物が流れややすくなり、むくみが解消しスッキリとした美脚を手に入れることが可能です。

 

柔軟性の向上によるダイエット効果

筋膜リリースは、その行為自体が直接ダイエットに結びつくわけではありません。

ですが、筋膜リリースを行うと身体のゆがみが改善し、筋肉の柔軟性が高くなります。

柔軟性が高くなれば代謝も上がり、むくみや冷え、肩こりなどが解消します。

また、筋膜リリースを行うと、筋肉の動かせる範囲(可動域)が広がるため、今までと同じ運動量でも総合的な消費カロリーが高くなります。

正しい筋肉の使い方ができるようになれば、立っているだけでカロリー消費が高まり、痩せやすい体質になるのです。

体が硬いと感じている方は、筋膜リリースを行い、痩せやすい体質づくりを目指しましょう。

ダイエット目的であれば、筋膜リリースにプラスして筋肉トレーニングをあわせて行うのがおすすめです。

 

自宅でできる!ふくらはぎ筋膜リリースの正しいやり方

ここからは、自宅で簡単にできるふくらはぎ筋膜リリースの正しいやり方を紹介します。

ふくらはぎへのアプローチは点で圧(ツボ押しのイメージ)をかけるのではなく、できるだけ平らな圧(筋に対して垂直な圧)をかけることがポイントです。

ぜひ流れに沿って試してみてくださいね。

 

フォームローラーを使ったふくらはぎ外側に効果的な筋膜リリース

【やり方】

  1. フォームローラーを体に対して直角に置く
  2. 長座の姿勢になり、右足をフォームローラーに乗せる
  3. 左足を右足の上にクロスして乗せ、両手を後ろにつく
  4. 右足を伸ばして、お尻を持ち上げフォームローラーに体重を乗せる
  5. 体を前後させ、ふくらはぎの筋膜を20秒ほど刺激する
  6. 反対側も同様に行う

【ポイント】

お尻を持ち上げると手首に強く負担がかかる場合があります。

トレーニング経験が少ない方は無理のない範囲で行うか、難しければ以下で紹介する他の方法も試してみましょう。

また、痛みが強く出たり、ふくらはぎの上側と下側を一度に行えない場合は2回に分けて行うようにしてください。

 

マッサージボール(テニスボールも可)を使ったふくらはぎの筋膜リリース

【やり方】

  1. 正座する
  2. 膝立ちになり、もも裏とふくらはぎの間にマッサージボール(テニスボール)を挟みながら正座に戻る(※ふくらはぎの一番太い部位にテニスボールを乗せてみましょう)
  3. 10秒キープ
  4. また膝立ちになり、ボールをふくらはぎの細い部位へずらし正座に戻る
  5. 10秒キープ
  6. 反対側も同様に行う

【ポイント】

痛みが強すぎる場合は完全に正座に戻らなくて大丈夫です。

加減しながら筋膜リリースを行いましょう。

なお、ふくらはぎの細い部分にはアキレス腱があります。アキレス腱にはボールを乗せないように注意しましょう。

 

✔️テニスボールを使って手軽にできる筋膜リリースのやり方については、こちらの記事で部位別に紹介しています。

テニスボールで行う筋膜リリース!筋膜はがしの効果・やり方を部位別に紹介

 

あわせて行うと効果倍増!足裏の筋膜リリース

テニスボール筋膜リリース

足裏にはたくさんの足底筋膜やツボがあります。

足裏の筋膜リリースをすることで、血行が促進し足先からじんわりとあたたかくなるのを実感できるでしょう。

ふくらはぎの筋膜リリースとあわせて行うことで、むくみ改善や冷え改善などに効果的です。

【やり方】

  1. テニスボールを床に置く
  2. テニスボールを足で踏んで足裏を転がす
  3. つま先〜かかとにボールを転がしながら体重を乗せる

【ポイント】

足裏筋膜リリース

転がす箇所は、指の付け根からかかとまでの足裏全体。

内側、真ん中、外側の3本のラインを意識して行いましょう。

 

ふくらはぎの筋膜リリースに役立つアイテムの選び方

筋膜リリース用に販売されているアイテムにはさまざまな種類があるため、「どれが適切か、選び方が分からない」という質問をよくいただきます。

ここからは、筋膜リリースに役立つアイテムとそれぞれのポイントを紹介します。

 

マッサージガン

パワープレートプラスミニ

金額 5,000円〜50,000円
メリット 場所を問わず手軽に使用できる
適した部位 アタッチメントを変えることで全身に使用できる

マッサージガンは、先端部分のアタッチメントが振動することで、筋膜をリリースする効果が得られます。

フォームローラーを使って筋膜リリースをする際は、一定のスペースが必要ですが、マッサージガンは小スペースでできる(座ったままでもできる)ので、どこでも手軽にできるのがポイントです。

ただし、マッサージガンは手軽な分、やりすぎてしまうデメリットもあります。

 

フォームローラー

金額 2,000円〜8,000円
メリット 自重で調節でき、運動前後の筋肉ほぐしにも使える
適した部位 背中・太もも・ふくらはぎ

筋膜リリースといえば代表的なアイテムが『フォームローラー』です。

一般的なサイズは15×30㎝で、全身の筋膜リリースにはこのサイズがおすすめです。

フォームローラーの表面にある凹凸が、筋膜をさまざまな方向に引き延ばし、適切に筋膜をリリースしてくれます。
表面がつるつるした物もありますが、凹凸があるものの方がトリガーポイントにヒットしやすいため効果を実感しやすいです。
フォームローラーは、身体に接する面積が大きいので、背中や太もも、ふくらはぎなど大きな筋肉の筋膜リリースに適しています。

 

マッサージボール(テニスボールでも代用可能)

金額 1,000円〜3,000円
メリット トリガーポイントの深部までしっかりリリースできる
適した部位 足裏・脇・肩甲骨周辺
トリガーポイントに直接アプローチしたい場合は、マッサージボールがおすすめです。
球状で、身体に当たる面積が小さいため、筋膜の深部までしっかり圧迫しやすいのがメリット。
足裏や脇、肩甲骨周辺の筋膜リリースに適しています。

ふくらはぎの筋膜リリースでむくみ知らずの美脚を手に入れよう!

ふくらはぎを正しい方法で筋膜リリースを行うことで、むくみや冷えが改善し、すらっとした美脚を手に入れることが可能です。

また、柔軟性の向上や血行促進効果により、代謝が上がり、太りにくい体質に近づくことができます。

今回の記事では、自宅で簡単にできるふくらはぎ筋膜リリースのやり方を紹介したので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

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