【筋膜リリース】自宅でできる効果的な筋膜リリースのやり方をプロが解説!

         

筋膜リリース、筋膜体操という言葉がメディアで聞くようになってからしばらくが立ちました。ボールやポールでコロコロしていたり、もみほぐされている様子が流れたりしています。YouTubeでも様々な人がやり方を紹介しているため、様々なやり方を見れるようになりました。

しかし、やってもやっても効果がでない、もしくは終わった後に筋肉が痛くなってしまった、という話も多く聞くのが現状です。

今回の記事では、自宅でできる効果的な筋膜リリースについて解説をしていこうと思います。

 

1.筋膜リリースとは

筋膜リリースというのは、アメリカの理学療法士であるJohn F Barnesさんという方が考案した徒手療法が始まりだそうです。

筋膜のねじれやよじれを時間をかけてほぐしていくことで、元に戻していく方法です。

ゆっくりと解きほぐしていくことで、筋と筋膜の正しい伸張性を回復させ、身体を正しくスムーズに動けるようにしていきます。

 

  • 筋膜ってなに?
  • 筋膜の役割

 

筋膜ってなに?

筋膜リリースという言葉が話題になってしまったため、「筋膜」とは何か?ということを知らずに使っている方は多いと思います。

 

筋膜とは、鶏肉の皮を剝いだ時についてくる、薄いシートのような膜のことを一般的には言います。

実際には、皮膚から筋肉・内臓などあらゆる組織までをくっつけ、まとめ、分ける結合組織のことを言います。

私たちの身体は何層にも重なった筋膜に包まれています。筋膜以外を溶かしたとしても骨格を維持できることから「第二の骨格」と言われることもあります。

 

筋膜の役割

筋膜の役割は大きく分けて3つあります。

①姿勢の維持

筋膜は全身を覆い、身体の形や組織の形を保っています。また、内臓も支えています

その筋膜が上下、前後、左右にバランスを保ちながら姿勢を保持しています。このように止まっているとき、歩いているときなどあらゆる姿勢を維持するための役割があります。

 

②力の伝達

筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。
筋は周囲に存在する結合組織や膜などの物理的な結合によって、その筋の腱以外に張力が伝達され、そこで発揮される腱張力に影響を与えます。これは、筋肉によって発揮された力が筋膜を介して、隣接する腱や筋に伝わるということを意味しています。

例えば、テニスでボールを打つために構える時、足から体幹を通じて力が伝わり、ボールを打つ時に体幹からラケットを持つ手先まで力が伝わります。

 

③感覚のフィードバック

筋膜には温度や触圧覚などの外部からの刺激を受け取ったり、関節の傾きなどを測ったりするセンサー(固有受容器)が存在します。この受容器の中には、圧刺激に対して痛みを感知するものなどがあります。他にも振動や持続的な伸張刺激に対しても反応します。

 

2.筋膜リリースの効果

リリースは、「制限を解除する」「解きほぐす」という意味あいがあります。

筋膜リリースを行うことで、よじれやねじれ、癒着を解放し、筋膜が弾力や伸張性を取り戻し、血流も良くなります。筋膜リリースの効果には以下の5つがあります。

 

  • 筋肉が正しく動くようになり、運動のパフォーマンスが上がる
  • 関節の可動域が広がって柔軟性が上がる
  • 筋肉のコリがほぐれてコリにくくなる
  • 血液やリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが起こりにくくなる

 

筋肉が正しく動くようになり運動のパフォーマンスが上がる

筋膜に拘縮が起こってしまっていると、筋膜の弾性や伸張性がなくなり、力の伝達がうまくいかなくなります。そのため、筋膜リリースの効果が出ると、力の伝達がスムーズになることで、運動のパフォーマンスが上がります。

 

関節の可動域が広がって柔軟性が上がる

関節の可動域を制限する要因として、筋や筋膜が挙げられます。

筋膜リリースによって固まっていた筋膜がゆるみ、血流がよくなることで、筋膜に弾性と柔軟性が戻ります。その結果、関節の可動域が広がり、関節の柔軟性があがります。

 

筋肉のコリがほぐれてコリにくくなる

筋膜リリースでトリガーポイントにアプローチすることにより、滞っていた血流がよくなり、こりや痛みが軽減、解消されます。

 

血液やリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが起こりにくくなる

筋膜のよじれやねじれ、癒着は血流を悪くします。血流が悪くなることで、冷え、むくみ、疲労の蓄積、代謝の低下などが起こります。筋膜リリースによって、血流が良くなることで、それら冷え、むくみなどが解消され、起こりにくくなることが期待できます。

 

3.【悩み別】自宅でできる筋膜リリースのやり方

筋膜リリースの施術を受けてからしばらくの間は体がとても楽に感じます。ですが、しばらくするとコリや痛みが出てきてしまいます。それは悪い姿勢や生活習慣、あなたの今までの姿勢のクセが原因です。根本的な改善に繋げるためにご自宅でもケアを行って少しでも施術効果を持続させましょう。

 

  • 猫背、肩こりの改善に効果的な筋膜リリース
  • 腰痛改善に効果的な筋膜リリース
  • 冷え性改善におすすめの筋膜リリース
  • 太もも、脚痩せにおすすめの筋膜リリース

 

猫背・肩こりの改善に効果的な筋膜リリース

横向きにねて、腕をまっすぐに伸ばし、フォームローラーを脇の下に当てます。

 

肩の付け根から肩甲骨の外側くらいまでフォームローラーを転がします。

この時、腕を伸ばしている方向へ前後にフォームローラーを転がしましょう。

 

腰痛改善に効果的な筋膜リリース

バスタオルを1枚用意し、丸めます。

フォームローラー代用品バスタオル

肩甲骨の一番下に丸めたバスタオルを敷き、膝を曲げて寝ころびましょう。

この時、低めの枕やタオルを頭に置き、顎を軽く引き、首をもちあげます。

その状態で、バンザイをします。腰は反らずにいるのが正しい姿勢です。

 

冷え性改善におすすめの筋膜リリース

テニスボールサイズのボールを用意します。

テニスボールで

 

そのボールを足で踏んで足裏をコロコロと転がします。

代用品テニスボール

 

転がす箇所は、指の付け根から踵まで、内側、真ん中、外側の3本のラインを意識しましょう。

足裏

 

太もも・脚痩せにおすすめの筋膜リリース

身体を横にして、ローラーを太ももの横に当てます。

フォームローラーの使い方太もも

 

肩肘を曲げたまま姿勢をキープして、膝を曲げた状態でローラーを前後に動かします。

 

身体を回旋させることで、太ももの外側でも前より、後ろより、お尻に近い部位、膝に近い部位をリリースしてあげましょう。

フォームローラー太もも前

フォームローラー太もも後ろ

 

4.筋膜リリースについてのよくある質問

 

  • ダイエットにも効果がありますか?

ダイエットに直接的に関係があるかと言われると正直グレーな部分ではありますが、間接的にはあると考えられるでしょう。

むくみの解消、冷えの解消、柔軟性の向上が起こることにより、関節の動きがよくなり代謝も上がることが考えられます。また、力の伝達が正しく行われることにより、運動も正しく行われますので、無駄な筋肉はつかなくなるため、脚痩せしたい形にはおススメです。

 

  • 筋膜リリースは痛いですか?

癒着やねじれ、よじれが多い方は痛みを伴う場合があります。

しかし、2~3週間程度行うことで、癒着などが解消されてくると痛みを感じなくなってきます。

また、激しい痛みは身体に負担がかかってしまうので、痛みの出ない範囲でやるように体重をかける具合を調整しましょう。

 

  • ローラーやボールを使ったやり方は効果的ですか?

ローラーやボールを使ったやり方は筋膜の問題の一部に効果的です。

硬くなってしまったコラーゲンを柔らかくする(元の状態に戻す)ことで、伸縮性を元にもどします。

痛みを伴いすぎたり、時間が短すぎたりすると効果が出にくくなるため、最初はn20秒~30秒程度からスタートし、徐々に90秒程度は同じ場所でやれるようにしていきましょう。

 

  • セルフで筋膜リリースを行う際の注意点はありますか?

セルフで筋膜リリースを行う際、気を付けるべきは以下のポイントです。

 

・行っている部位があっているか

「あなたが解消したいお悩みにあった部位を的確に狙うことができているのかどうか」は効果を出すためにはとても大切な部分になります。せっかく時間を作ってやっていても、やる部位が間違っていては、効果を得ることは出来ません。

 

・やりすぎではないか

やりすぎには注意しましょう。やりすぎの基準として、まずは「痛み」です。痛みは力みを生み、せっかく緩めたい部位を逆に硬くしてしまう可能性があります。

また、長時間やることがいいわけでもなく、終わった後に筋肉の痛みや異常なだるさがでるほどはやらないほうが良いでしょう。

 

せっかくやるなら、効果も出したいし、怪我もしたくないです。

その点が不安な方はプロにあなたの目標にあったやり方を聞き、どのくらいの頻度、量でやればよいのかを聞きながらやることがおすすめです。

オリエンタルリリースでは、自分で行うストレッチ、筋膜リリースのやり方をしっかりとお伝えしていきますので、不安な方はまずは体験にお越しください!

 

正しい筋膜リリースで身体の調子を整えよう

今回、筋膜リリースの効果・やり方を解説しました。

筋膜とは何か、というイメージを持っていただき、やりすぎ、間違ったやり方の継続をしないようにしていきましょう。

実際にメディアなどで取り上げられているやり方は詳細の説明を省いていたり、万人受けするように平均的な情報を提供している場合がほとんどです。

あなたの目標、お身体の状態に合わせてやり方を変えることで、正しい筋膜リリースで身体の調子を整えていくことができます。今、何気なくやっていて、効果が出ていない人は正しくない筋膜リリースになっている可能性があります。正しい筋膜リリースで身体の調子を整えましょう。

 

オリエンタルリリースでは、正しい筋膜リリースをはじめ、身体に関するお悩みを解決するためのお手伝いをしております。

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