最近話題の「筋膜リリース」。
アスリートや有名人が体をケアする方法として、テレビや雑誌で見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。
筋膜リリース用のマッサージグッズはたくさんありますが、今回は手軽に手に入り、場所を取らない『テニスボール』を使用した簡単筋膜リリースのやり方を解説します。
だれでも簡単に出来る方法なので、「最近コリがひどい…」という方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
筋膜リリース（筋膜はがし）とは？
「そもそも筋膜リリースって何？」という方もいるでしょう。
筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、動きが鈍くなった筋膜を解放、正常な状態へ戻す施術法のことです。
筋肉や骨、靭帯、腱、内臓、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。
これらの組織を包む薄い膜である筋膜がよじれることで腰痛や肩こり、疲労といった不具合が生じるのです。
このよじれた筋膜を正常な状態に戻す方法が筋膜リリースです。
筋膜リリース（筋膜はがし）の効果
筋膜リリースを行い、筋膜が弾力性や伸縮性を取り戻し、本来あるべき状態に戻ることで、よじれや癒着が解放され、血流がよくなります。
筋膜リリースによって得られる効果はたくさんありますが、主な効果を5つに絞って紹介します。
筋肉が正しく動くようになり運動のパフォーマンスが上がる
よじれてしまった筋膜を構成するコラーゲン線維とエラスチン線維が元に戻ると、筋膜に弾性が復活します。
元々備わっていた筋肉が正しく稼働するようになるため、結果として運動のパフォーマンスが上がる効果が期待できます。
関節の可動域が広がって柔軟性が上がる
筋膜リリースによって固まっていた筋膜がゆるみ、筋膜に柔軟性が蘇ります。
筋膜リリースを行うことで、今までのストレッチやヨガのポーズとはあきらかに違う筋の伸びる感覚を味わえるでしょう。
筋肉のコリがほぐれてコリにくくなる
筋膜リリースを行った後に肩や腰のコリが和らいだと感じたら、正しく筋膜がリリースされたサインです。
2週間程度続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップ等が期待でき、コリにくい体に変化していきます。
血液やリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが起こりにくくなる
筋膜のよじれや癒着は内臓等の組織の機能を低下させ、冷えや慢性疲労といった症状を引き起こします。
筋膜リリースで本来あるべき位置に骨や内臓が戻ると、血流が良くなり体の冷えや脚のむくみが改善し、疲労感が和らぎます。
美容やダイエット効果も期待できる
筋膜リリースによって、ねじれを起こしていた筋膜や内臓が本来あるべきところへ戻るため、ウエストがくびれたり、むくみが改善したりといった『ダイエット効果』や『美容効果』を実感することができます。
筋膜リリース（筋膜はがし）はテニスボールを使って手軽に行うことが出来る
多くのアスリートや有名人が実践している筋膜リリース。
通常、フォームローラーやマッサージガン、マッサージボールといった専用の器具を使用することが多いですが、実は硬式テニスボールが1つあれば誰でも簡単に筋膜リリースを行うことができます。
テニスボールを使うメリットとしては
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などが挙げられます。
特に、適度な圧力で狙った場所（トリガーポイント）をピンポイントでほぐすことができるのが大きなメリットといえるでしょう。
デメリットは、ピンポイントすぎるがゆえに、コリがひどい場所をリリースする際は痛みを強く感じてしまう場合があることです。
ここからは、テニスボールを使用した筋膜リリースの正しいやり方を紹介するので、無理せずに行うようにしましょう。
【部位別】テニスボールを使用した筋膜リリースの正しいやり方！
テニスボールで筋膜リリースを行える部位は
- 足裏
- ふくらはぎ
- 太もも
- お尻
- 腰
- 背中（肩甲骨）
- 首（鎖骨）
など、ほぼ全身に使うことが可能です。
ここからは、部位別に正しい筋膜リリースの方法を紹介します。ぜひご自身の身体で試してみてくださいね。
足裏
足裏は全体重を支えるので、日常生活で一番負担がかかる部分です。
足裏（足底筋膜）を筋膜リリースことで、足裏からアキレス腱を経由し、ふくらはぎの柔軟性につながります。
無駄な筋肉を使わずに正しい歩き方ができるようになるので、結果として美脚、脚痩せ効果が期待できます。
【やり方】
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椅子に座った状態でも立った状態でも行うことができます。バランス力に不安のある方は椅子に座った状態から始めてみましょう。
同じ箇所のみに圧をかけないよう全体的にまんべんなく行うことがポイントです。
大胸筋・鎖骨
首コリや肩こりにお悩みの方は、姿勢の悪さから鎖骨まわりの筋肉がこわばってしまっているパターンが多いです。
鎖骨の下部分を重点的にほぐしてみましょう。
【やり方】
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手のひらでボールを支える際は、痛気持ちいいと感じる程度の強さで鎖骨下部分をゆっくり動かしましょう。
お尻
おしりが硬くなってしまうと腰痛の原因になりやすいので、特にデスクワークの方は気をつけましょう。
腰にハリや痛みがある方は、おしりの外側を意識して筋膜リリースを行のがポイントです。
【やり方】
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左右のバランスを保つため必ず両側行います。
膝を開くのが難しい場合は、あぐらで座った状態でおしりの下にボールを入れると安定感が生まれやりやすくなります。
二の腕
二の腕が凝る、二の腕が太いという方は肩甲骨まわりの筋肉が緊張している場合がほとんどです。
肩甲骨と二の腕をつなぐ脇の下を中心にほぐしてみましょう。
【やり方】
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脇の下にボールを置いた際に、腕や手にピリピリとしびれを感じた場合は場所をずらすか、中止しましょう。
鼠径部（そけいぶ）
下半身のむくみや冷えが気になる方や、脚をすっきりさせたい方におすすめです。
【やり方】
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痛みを我慢してしまうと力が入りやすいので足首はリラックスしながら行います。
脚にピリピリとしびれを感じた場合は場所をずらすか、中止しましょう。
背中・肩甲骨
背中が重だるい感覚の人や、背中が丸まってしまう人など、姿勢をよくしたい方に特におすすめです。
【やり方】
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足元が滑らないように注意しながら行いましょう。
腰（お尻）
多くの人が悩まされている腰痛。
腰痛の場合は、腰に直接テニスボールを当てて筋膜リリースを行うと筋や膜を傷つけてしまうことがあるので、注意が必要です。
腰痛改善を目的として、テニスボールで筋膜リリースを行う場合は「おしり」の筋膜リリースを行うようにしましょう。
先に紹介したお尻の筋膜リリースに加えて、以下の筋膜リリースやお尻のストレッチを行うのがおすすめです。
【やり方】
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腰に直接テニスボールを置くと腰痛を悪化させてしまうことがあるので、くれぐれも注意してください。
ふくらはぎ
冷え性の人や足が浮腫みやすい人におすすめなのがふくらはぎの筋膜リリース。
血行が良くなるので、むくみが改善しほっそりとした美脚になります。
【やり方】
※アキレス腱の上は危険なので避ける |
最初は痛くて座れない人も多いでしょう。
筋肉がほぐれて弾力が出てくると、痛みなく座れるようになるので、一定期間続けてみてくださいね。
筋膜リリースを行う上での注意点
筋膜リリースは、行う上で気を付けなければならないポイントがいくつかあります。
以下の注意点に留意して、正しい方法で筋膜リリースを行ってください。
痛みがある部位は無理せずリリースする時間を調整する
通常筋膜リリースは、１つの部位に対して90秒～3分間がおすすめです。
但し、ものすごく痛いと感じる場合は90秒にこだわらず、20～30秒から始めていきましょう。
少しずつ時間を伸ばして慣れていくことが大切です。
痛気持ちいと感じる力加減がベスト
力加減は「痛気持ちいい」と感じられる程度がベストです。
無理に圧をかけて、痛みで体に力が入ってしまうと筋膜がほぐれず、期待する効果が得られません。
部位によって、感じ方は異なるので調整しながら行うようにしましょう。
筋肉痛がある部位への筋膜リリースは有効
筋膜が硬くゆがんだ状態だと、血液やリンパの循環が悪いので筋肉痛の回復が遅くなります。
逆に筋膜リリースを行い、筋膜がほぐれると、血流の循環が良くなるので筋肉痛の回復が早くなります。
トレーニングや運動をする前後に筋膜リリースを行うことで、筋肉痛の予防・緩和に効果があるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
また、筋膜リリース実施後に筋肉痛になることもあります。その場合は、リリースする時間が長かったり、圧が強すぎたりする場合があるので、適宜調整するようにしましょう。
筋膜リリース実施後は水をよく飲むとデトックス効果が高まる
筋膜リリースを行うと、血行が良くなりリンパや組織にたまっていた老廃物が排出がされます。
筋膜リリースの効果を最大限得るためにも、リリースを行った後は必ず水分補給をして老廃物の排出を促しましょう。
テニスボールを使用した筋膜リリースで体を整えよう！
筋膜リリースは、身体の不調を改善することはもちろん、血行促進によるむくみの解消・代謝促進など美容面にも効果的です。
今回紹介したテニスボールを使った方法であれば、手軽に筋膜リリースを行うことができるのでぜひ試してみてくださいね。
当サロンでは、自分でケアをしてもなかなか悩みが改善しない方や、肩こりや腰痛だけでなくダイエットにも効果的な筋膜リリースとトレーニングを組み合わせた独自のメソッドでお客様の美をサポートしております。
マッサージや筋膜リリースだけでは来店後、数日間でまた元の状態に戻ってしまうことを防ぐためにお客様の状態を評価し、丁寧なカウンセリングを行います。その中でわかったお客様の身体のクセや目標に合わせてトレーニングと施術、食事栄養アドバイスを行います。
初回お試しコースもご用意しておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。
