テニスボールで筋膜リリース!部位別のほぐし方&マッサージのやり方を紹介

         

巷で人気の「筋膜リリース」。アスリートや有名人が体をケアする方法としてテレビや雑誌などで耳にしますよね。筋膜リリースを行うためのマッサージグッズや様々なタイプの商品がある中で、今回は手軽に手に入り、ちょうどよいサイズ感のテニスボールを使用した筋膜リリースの方法を解説いたします。ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

1.筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態へ戻す施術法のことです。

筋肉や骨、靭帯、腱、内臓、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。これらの筋肉を包む薄い膜である筋膜は、蜘蛛の巣のように全身に張り巡らされているため、ボディスーツといわれたりしています。そのボディスーツがよじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。

このよじれたボディスーツを正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

 

そもそも筋膜ってなに?

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のこと。

全身の細胞の核まで繋がっていることから、「第2の骨格」といわれるほど体にとって重要です。筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、筋膜はその筋線維1本1本を包み込んでいます。

 

筋膜リリースの効果

筋膜リリースを行い、筋膜が弾力や伸縮性を取り戻し、本来あるべき状態にっ戻すことで、よじれや癒着が解放され、血流がよくなります。筋膜リリースによって得られる効果はたくさんあるのですが、5つのポイントにまとめてみました。

 

①筋肉が正しく動くようになり運動のパフォーマンスが上がる

ねじれやよじれてしまった筋膜を構成するコラーゲン線維とエラスチン線維が元に戻ると、筋膜に弾性が復活し、元々備わっていた筋力が発揮できるため、筋力の向上、柔軟性が回復し、運動のパフォーマンスが上がることが期待できます。

 

②関節の可動域が広がって柔軟性が上がる

筋膜リリースによって固まっていた筋膜がゆるみ、血流が良くなるので、筋膜に柔軟性が蘇ります。そのため、今まで行っていたストレッチやヨガのポーズとはあきらかに違う筋の伸びる感覚を味わえるでしょう。

 

③筋肉のコリがほぐれてコリにくくなる

正しい方法で筋膜リリースを行った後に肩や腰のコリが和らいだと感じたら、筋膜がリリースされたサインです。これを2週間程度続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップ等が期待でき、コリにくい体に変化していくでしょう。

 

④血液やリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが起こりにくくなる

筋膜のよじれや癒着は内臓等の組織の機能を低下させ、冷えや慢性疲労といった症状を引き起こします。筋膜リリースで本来あるべき位置に骨や内臓が戻り血流がよくなるため、体の冷えや脚のむくみが軽くなったり改善されやすくなります。

 

⑤美容やダイエット効果も期待できる

筋膜リリースによって、よじれやねじれを起こしていた筋膜が骨や内臓が本来あるべきところへ戻るため、ウエストがくびれたり、顔のたるみ・シワ・むくみも改善される可能性があります。

 

筋膜リリースはテニスボールを使用しても行える

多くのアスリートや有名人が実践していると知られている筋膜リリース。フォームローラーに部位を乗せて痛がっているシーンが印象的ですよね。実はボールさえあれば誰でも簡単に筋膜リリースを行えるのです。

ボールといってもマッサージボールやゴルフボールと同じ位の大きさの物など様々ありますが、テニスボールを代用して使用することも多くあります。

テニスボールで筋膜リリースを行える部位は足裏、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰、背中、肩甲骨、首など、ほぼ全身に使うことが可能です。適度な圧力で狙った場所(トリガーポイント)をピンポイントでほぐすことができるのが特徴です。

また、テニスボールはスポーツショップ等で簡単に手に入ります。ただ、デメリットとしてはピンポイントすぎるがゆえに、コリがひどい場所をリリースする場合は痛みを強く感じてしまう場合があります。無理せずに正しいやり方で行ってみましょう。

 

2.筋膜リリースを行う上での注意点

筋膜リリースを行う際には気を付けなければならないポイントがいくつかあります。せっかく筋膜リリースを行うなら正しい知識を持って効果を実感してみましょう。

 

  • リリースする時間

1つの部位に対して90秒~3分間がおすすめです。但し、ものすごく痛いと感じる場合は90秒にこだわらず、20~30秒から始めていきましょう。日々追うごとに少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

 

  • ちょうど良い力加減

「痛気持ちいい」と感じられることがベストです。使用しているアイテムに力を預けていても痛すぎず優しすぎない加減がちょうどよいです。痛すぎて体に力が入ってしまうとほぐれなくなってしまいます。その部位によって加減が必要です。

 

  • 正しいやり方

様々な動画コンテンツや本など情報を見ながら行う場合に、書いてある通りにやっているけれどこの場所で合っているのかなぁ?と不安になることがあるかもしれません。

ご安心ください。筋膜は全身繋がっているので基本的に間違いはありません。一部筋膜リリースを行わない方が良い部位はありますが、自分が痛気持ちいいなと思っていればOKです。

実施後にトレーニングをした後に感じるような筋肉痛のようになることもあります。もちろん個人差はありますが、知識として覚えておきましょう。

 

  • 水をよく飲む

筋膜リリースを行うと血行が促進され、リンパの流れも促進されます。いつも以上に意識的に水分補給を行うことで体にうるおいを持たせたり、デトックス効果を最大限に活かしましょう。

 

3.【部位別】テニスボールを使用した筋膜リリースの正しいやり方!

テニスボールで筋膜リリースを行える部位は足裏、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰、背中、肩甲骨、首など、ほぼ全身に使うことが可能です。適度な圧力で狙った場所(トリガーポイント)をピンポイントでほぐすことができるのが特徴です。

ここからはその部位別の正しい筋膜リリースの方法をご紹介します。

  • 足裏

日常生活で一番負担がかかる部分です。足裏を筋膜リリースすることで無駄な筋肉を使わずに正しい歩き方を行えるようになり美脚、脚痩せにもつながっていきます。

 

1. テニスボールを床に置く

2. その上に足裏を乗せる

3. 体重をかけながらつま先側~かかと側にボールを転がす

 

椅子に座った状態でも立った状態でも行うことができます。バランス力に不安のある方は椅子に座った状態から始めてみましょう。

ポイントは土踏まずだけ、とか同じ部位だけにならないように全体的にまんべんなく行うことがおすすめです。

 

首コリや肩こりにお悩みの方は、姿勢の悪さから鎖骨まわりの筋肉がこわばってしまっているパターンが多いです。鎖骨の下部分を重点的にほぐしてみましょう。

 

1. 仰向けに寝る

2. 胸の中央部分かつ鎖骨の下にテニスボールをあてる

3. 手のひらでボールを支えながら鎖骨ラインに沿ってコロコロ転がす

4. 20~30秒ほど行う

5. 反対側も行います

 

手のひらでボールを支える際は、鎖骨下部分に軽く痛気持ちいいと感じる程度の強さでゆっくり動かしてみましょう。

 

  • おしり

デスクワークの方必見です!

おしりが硬くなってしまうと腰痛の原因にもなりやすいです。腰にハリや痛みがある方は特におしりの外側を意識して行ってみましょう。

 

1. 床に座った状態でテニスボールの上におしりを乗せる

2. ボールに乗せた方の膝を外側へ開く

3. 20~30秒キープ

4. 反対側も行います

 

左右のバランスを保つため、基本的には必ず両側行います。膝を開くのが難しい場合はあぐらで座った状態でおしりの下にボールを入れてみると安定感があります。

 

  • 二の腕

二の腕が凝る、二の腕が太いという方は肩甲骨まわりの筋肉が緊張している場合がほとんどです。肩甲骨と二の腕をつなぐ脇の下を中心にほぐしてみましょう。

 

1. 横向きに寝て、床側の腕をバンザイしておく

2. テニスボールを床に置き、脇の下と肩甲骨の間にあてる

3. 20~30秒ほどキープ

4. 足側へボール1つ分移動させ同様に行う

5. 反対側も行います

 

脇の下にボールを置いた際に、腕や手にピリピリとしびれを感じた場合は場所をずらすか、中止しましょう。

 

  • 鼠径部

下半身のむくみや冷えが気になる方や脚をすっきりさせたい方におすすめです。

 

1. うつ伏せに寝て鼠径部と床の間にテニスボールを挟む

2. 痛気持ちいい位の圧になるよう調節する

3. 鼠径部に沿ってボールを1個分ずつずらし、圧をかける

4. 20~30秒ほどキープ

4. 反対側も行います

 

痛みを我慢してしまうと力が入りやすいので足首はリラックスしながら行います。脚にピリピリとしびれを感じた場合は場所をずらすか、中止しましょう。

 

  • 背中

背中が重だるい感覚になったり、姿勢をよくしたい方におすすめです。

 

1. 壁を見つける

2. 肩甲骨と背骨の間のくぼみにテニスボールを当てたまま壁に寄りかかる

3. 少し壁にもたれるようにすると圧が強くなる

4. 痛気持ちいい場所を探り、しゃがんだり立ったりして上下にボールを転がす

5. 20~30秒ほど行う

6. ボールの位置も少しずつ変えてみる

 

足元が滑らないように注意しながら行いましょう。

 

多くの人が悩まされている腰痛。腰が疲れを感じると直接テニスボールを当ててマッサージしたくなりますよね。

ちょっと待って!!

腰に直接テニスボールを当てて筋膜リリースを行うと筋や膜を傷つけてしまうことがあるので、直接テニスボールを当てることは控えましょう。

腰痛改善をテニスボールを当てて行う場合は「おしり」の筋膜リリースを行うことが重要です。上記に記載しているものにプラスして以下のおしりの筋膜リリースやおしりのストレッチを行ってみましょう。

 

1. 仰向けに寝て両膝を立てておく

2. おしりのえくぼ(おしりに力を入れた時に凹む部分)にボールを置く

3. 膝を横に倒しながらちょうど良い圧がかかる部位を探す

4. 20~30秒程キープ

5. 反対側も行います

 

腰に直接テニスボールを置くと腰痛を悪化させてしまうことがあるので、おしりをほぐすことを覚えておきましょう

 

テニスボールを使用した筋膜リリースで体を整えよう!

 

筋膜リリースを正しく行うことで、血行促進によりむくみや冷えの改善につながり、痩せ体質が手に入ることが期待できます。手軽に手に入りやすいテニスボールでの筋膜リリース後はその部位に筋肉痛のような使用感を感じることもあるかもしれません。ご自身でちょうどよい圧を探しながら体のケアを始めてみましょう。

当サロンでは、自分でケアをしてもなかなか悩みが改善しない方や、肩こりや腰痛だけでなくダイエットにも効果的な筋膜リリースとトレーニングを組み合わせた独自のメソッドでお客様の美をサポートしております。マッサージや筋膜リリースだけでは来店後、数日間でまた元の状態に戻ってしまうことを防ぐためにお客様の状態を評価し、丁寧なカウンセリングを行います。その中でわかったお客様の身体のクセや目標に合わせてトレーニングと施術、食事栄養アドバイスを行います。

初回お試しコースもご用意しておりますので、ぜひお気軽にお問い合わせください。

体験バナー