【筋膜リリースの効果】 今話題の筋膜リリースの効果・やり方をプロが解説!

         

ここ最近「筋膜リリース」という言葉を良く聞きますよね。TVや雑誌などでアスリートや芸能人が器具でコロコロ体をほぐすようなシーンを見かけたりします。筋膜リリースを行うことで、姿勢改善や免疫力アップなどうれしい効果が期待できます。ただ、間違ったやり方で行うとただ痛みが走るだけで効果が出にくいです。

リモートワークが増えてきた今、自宅で1日の大半を過ごしていると通勤・通学をしていた頃よりも明らかに運動量が減ってしまいますよね。今まで以上に同じ姿勢のまま過ごす時間が増えれば、血流も滞り、身体の不調サインに気づきやすくなった方も多くいらっしゃることでしょう。その身体の不調サイン=肩こり、腰痛などに気づいた時は、今回の記事でご紹介する正しい筋膜リリースの方法を行ってみてください。

 

1.筋膜リリースとは

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態へ戻す施術法のことです。

筋や骨、靭帯、腱、内臓、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。これらの筋肉を包む薄い膜である筋膜は、蜘蛛の巣のように全身に張り巡らされているため、ボディスーツといわれたりしています。そのボディスーツがよじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。

このよじれたボディスーツを正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

 

2.筋膜ってそもそもなに?

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のこと。

全身の細胞の核まで繋がっていることから、「第2の骨格」といわれるほど体にとって重要です。筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、筋膜はその筋線維1本1本を包み込んでいます。

 

  • 筋膜の役割、構造
  • 筋膜の特徴

 

筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけではなく、内臓一つひとつをも覆っており、表層部から深層部まで全身に張り巡らされていることで「第2の骨格」や三次元的な「ボディスーツ」といわれています

その筋膜が一部分でもよじれるとボディスーツの形がいびつになります。筋膜は全身に張り巡らされているので、いびつな形は他にも波及し、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れに繋がってしまうことが考えられます。

筋膜は丈夫なコラーゲン線維と伸縮性に優れたエラスチン線維という2種類のタンパク質線維が編み上げられ、網目状のガーゼのような構造をしています。

しかし、同じ姿勢を繰り返したり、体のクセによって網目のすき間にある粘性のある水溶液の水分が失われると、この2種類のコラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれてしまったり、筋膜同士が癒着してしこりができてしまいます。

このしこりがコリや痛みの元となる「トリガーポイント」となります。

 

筋膜の特徴

筋膜の特徴は大きく分けて3つあります。

①姿勢の維持

②力の伝達

③感覚のフィードバック

 

①姿勢の維持

姿勢

筋膜は頭の先から足先まで途切れることなく全身を覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、私たちが立ったり歩いたりする時の姿勢を保てていると考えられています。

 

②力の伝達

これは姿勢の維持にも関わっていますが、筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。これは筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。

例えば、野球でピッチャーがボールを投げるとき、足の踏み出しから体幹を通じて力が伝わり、ボールをリリースするときにボールを持った手の指先まで力が連動して伝わります。これによって手首だけで投げるよりもずっと速い球を投げられるようになることは、全て脳からの命令だと考えられていました。ですがこの力の伝達を筋膜が大きく担っているのではないかということがわかってきました

 

③感覚のフィードバック

感覚のフィードバック

筋膜の中には固有感覚受容器という感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。

例えば、「痛い」「かゆい」「くすぐったい」「温かい」「伸ばされている」といった感覚センサー、皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じられるのです。

 

筋膜に異常があるとどうなる?

筋膜は長時間悪い姿勢をとっていたり、間違った運動パターンを繰り返すことで、筋膜に異常がある、いわゆる「機能異常」を起こしてしまうといわれています。

その機能異常とは以下の点があげられます。

  • 柔軟性(関節可動域)の低下
  • 筋肉の出力の低下
  • 痛みの発症(肩こりや腰痛など)

 

筋膜は毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸び縮みする働きがあります。例えばセーターを洗濯したら繊維が縮こまったり、よじれたりすることがありますね。他にもセーターを長時間つまんで引っ張ったままだったら、形が変わって元に戻らなくなってしまったりしますよね。

このように筋膜も網目状の組織が密集してしまう現象(筋膜の高密度化)が起きてしまいます。

人で例えるならば長時間ずっと猫背のまま座っていたり、頬杖をついてどちらかに偏った姿勢で作業を続けたりしていると、筋膜がアンバランスになってしまい、極論、バランスを保っていた筋膜は伸びきった状態になってしまうのです。

 

高密度化した筋膜は普段よりも水分量は減り、滑りが悪くドロドロした状態になります。セーターはただの繊維ですが、人は筋肉や血管も覆っていますし、感覚を伝える受容器(センサー)もたくさん入っているため、こんな状態になってしまったら何かしら体に問題が起きてしまうことは想像しやすいと思います。

こうした状態になってしまった筋膜をリリース(解放)して元の状態へ戻すのが筋膜リリースなのです。

 

3.筋膜リリースの効果

筋膜リリースを行い、筋膜が弾力や伸縮性を取り戻し、本来あるべき状態にっ戻すことで、よじれや癒着が解放され、血流がよくなります。

筋膜リリースによって得られる効果はこんなことがあるんです。

 

  • 筋肉が正しく動くようになり、運動のパフォーマンスが上がる
  • 関節の可動域が広がって柔軟性が上がる
  • 筋肉のコリがほぐれてコリにくくなる
  • 血液やリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが起こりにくくなる
  • 美容やダイエット効果も期待できる

 

筋肉が正しく動くようになり運動のパフォーマンスが上がる

ねじれやよじれてしまった筋膜を構成するコラーゲン線維とエラスチン線維が元に戻ると、筋膜に弾性が復活し、元々備わっていた筋力が発揮できるため、筋力の向上、柔軟性が回復し、運動のパフォーマンスが上がることが期待できます。

 

関節の可動域が広がって柔軟性が上がる

筋膜リリースによって固まっていた筋膜がゆるみ、血流が良くなるので、筋膜に柔軟性が蘇ります。そのため、今まで行っていたストレッチやヨガのポーズとはあきらかに違う筋の伸びる感覚を味わえるでしょう。

 

筋肉のコリがほぐれてコリにくくなる

正しい方法で筋膜リリースを行った後に肩や腰のコリが和らいだと感じたら、筋膜がリリースされたサインです。これを2週間程度続けることで筋力の向上や柔軟性の回復、運動パフォーマンスアップ等が期待でき、コリにくい体に変化していくでしょう。

 

血液やリンパの流れがよくなり、冷えやむくみが起こりにくくなる

筋膜のよじれや癒着は内臓等の組織の機能を低下させ、冷えや慢性疲労といった症状を引き起こします。筋膜リリースで本来あるべき位置に骨や内臓が戻り血流がよくなるため、体の冷えや脚のむくみが軽くなったり改善されやすくなります。

 

美容やダイエット効果も期待できる

筋膜リリースによって、よじれやねじれを起こしていた筋膜が骨や内臓が本来あるべきところへ戻るため、ウエストがくびれたり、顔のたるみ・シワ・むくみも改善されることが期待できます。

 

4.筋膜リリースのやり方・自宅でできる施術方法

筋膜リリースの施術を受けてからしばらくの間は体がとても楽に感じます。ですが、しばらくするとコリや痛みが出てきてしまいます。それは悪い姿勢や生活習慣、あなたの今までの姿勢のクセが原因です。根本的な改善に繋げるためにご自宅でもケアを行って少しでも施術効果を持続させましょう。

 

  • 用意するもの
  • 筋膜リリースのやり方
  • 筋膜リリースの注意点、ポイント

 

用意するもの

筋膜リリースで使用するアイテムのご紹介をします。近年では様々なストレッチグッズが販売されています。アイテムを購入するためのポイントは、「自分が使いやすい」と感じるものかどうかです。購入してから数週間後に自宅の隅にオブジェのように飾られたままにならないように(笑)、慎重に選びましょう。

 

アイテム比較

 

商品名 サイズ メリット デメリット 価格
 

フォーム

ローラー

ロング ・全身使用可能

・壊れにくい

・トレーニングでも使用可

・かさばる 8,000~9,000円程度
ショート

(振動無)

・壊れにくい

・持ち運べるサイズ

・部分的なリリースしかできない

・体の動かし方が難しい

3,000~4,000円程度
ショート

(振動有)

・振動によりリリースしやすい

・痛み少ない

・振動音が響く

・充電が必要

10,000円前後
ストレッチ用ポール ロング ・全身使用可能 ・ポールの質が柔らかい

・廃れやすい

3,000~6,000円前後
マッサージボール ソフトボール程度

(振動無)

・ピンポイントで使用可能 ・一部分にしか使用できない 2,000~3,000円前後
ソフトボール程度

(振動有)

・振動によりリリースしやすい

・痛み少ない

・振動音が響く

・充電が必要

10,000円前後
ローラー

スティック

ショート ・手軽に使用できる ・手が届かないところには使えない 2,000円前後

 

筋膜リリースのやり方

筋膜リリースは様々な方法があります。身体のどの部分にアプローチしたいのか、アイテムを使うかどうか等、様々です。今回はアイテム不要、体1つでできる筋膜リリースをご紹介します。ぜひご自宅で試してみてくださいね。

 

◆腰痛予防改善に効果的な筋膜リリース

1.仰向けに寝ころび、両ひざを曲げる

 

2.左手で右ひざ外側を持ち、両ひざを左側へ倒す

腰、背中、お尻横が伸びているかチェック

 

3.上からみた時にアルファベットのT字になるように両手を広げる

 

4.目線は右手を見つめて10~30秒キープ

 

5.反対側も同様に行う

 

以上です。

 

筋膜リリースを行う上で気を付けて頂きたいことがいくつかありますので、以下の記事を良く読んで、無理のない範囲でマイペースに行ってみてくださいね。

 

筋膜リリースの注意点・ポイント

ここまで筋膜リリースの定義や効果についてお読みいただいた上で、実際にどのようなやり方で筋膜リリースを行うのが正しく、より効果的なのかも知っておきたいですよね。ここでは筋膜リリースを行う上でのポイントや注意点について3点ご紹介します。セルフケアを行う時の参考になさってくださいね。

 

①どのくらいの時間をかけるべき?

筋膜はちょっとリリースしたぐらいではなかなかリリースされないものなのです。

固有感覚受容器が応答を受けて変化するために、少なくとも30~90秒以上の機械的な刺激が必要だといわれています。

ですので、1つの部位に対して普段行うようなストレッチやマッサージよりも少し長めにじっくりじっくりと圧をかけていくことが大切なポイントです。

筋膜リリースしている部位に痛みや、伸びている感を感じたところをスタートとします。その痛みや伸び感が体に馴染むくらいまでじっくり行うと、その部位が温かくなってきて血流が良くなっている感覚が得られるでしょう。

 

②どのくらいの強さで行うべき?

じっくり行うというと、その痛みを我慢しながら更に体重をかけてゴリゴリと力いっぱいやろうとする方を多く見かけます。まれにパーソナルトレーナーさんの中でもゴリゴリやっているシーンに対して「効いていますね~」と声をかけている場合があります。しかし、実はこれは少し残念な声かけなのです。

痛みを伴うようなゴリゴリとした圧をかけてしまうと、脳が過剰な刺激と判断し、筋肉や組織を縮めて固めようとします。また、自律神経のうちの交感神経が優位になってしまうため、より痛みに敏感になり、リラクセーション効果が低くなってしまう可能性があるのです。

ですので、自分がやっていて痛気持ちいいと感じる程度の強度で行うことが大切です。痛気持ちいいというのは、痛みは感じるけれど抵抗なくできる範囲ですね。

 

③自分に合ったやり方を選ぶ

先にも紹介致しましたが、以前は筋膜リリースといえばフォームローラーといわれていたのですが、最近では筋膜リリース用アイテムがたくさん出回っています。その様々なアイテムにはそれぞれメリット・デメリットがありますので、自分が使いやすいもの、長く続けやすいものを選んで行うことをおすすめします。

 

いくつか例にあげてみます。

◆フォームローラー(振動無)の場合

自分の体重をかけながら体をコントロールして行うことが必要です。筋膜リリースしたい場所によっては自分で体を支えながら行うこともあります。最初は難しく感じたり、コツをつかむまでは大変かもしれませんが、筋膜リリースを行いながら自分の体を支えるエクササイズだと思って挑戦してみてください。ご自身の体を支えることに不安のある方や中高齢者の方、障がいのある方には部位によって使い方が難しい部分があるでしょう。

 

◆ローラースティックの場合

自分の手を使ってふくらはぎや太ももを行うため、圧の調節がしやすくどなたでも使いやすいでしょう。体力に自身のない方や中高齢者の方でも比較的扱いやすいアイテムです。デメリットとすれば手が届かない所はリリースできないので自分が筋膜リリースしたい部位がどこなのかによって検討するのが良いでしょう。

 

◆フォームローラー(振動有)の場合

筋膜は圧に振動やストレッチを加えることで効果的に筋膜リリースすることが期待できます。振動するものを使うことで「圧+振動」による筋膜リリースを行えるため、効率良いですし、開放感も得られやすいでしょう。振動の調節ができるものが多く販売されていますのでお好みの振動を調節するのが良いでしょう。

 

◆マッサージボール(振動有)の場合

こちらも振動するアイテムですが、ボール型のため扱いやすいでしょう。仰向けでもうつ伏せでも、首・肩甲骨・腰横・お尻・足裏と部位も選ばずにアプローチすることができます。持ち運びも良いですしリリースしやすいと感じる方が多いでしょう。上記のものもそうですが、振動があるものは振動音や充電が必要なことがあるのでそれも踏まえて検討するのが良いでしょう。

 

身体の不調は筋膜リリースで改善しよう!

今回は筋膜リリースの効果と自宅でできる人気の筋膜リリースについてご紹介しました。

セルフケアでも解決しない場合は専門知識を持つトレーナーにあなたの身体に合った筋膜リリース方法を教えてもらうことをおすすめします。

当サロンでは筋膜リリースを組み込んだ独自のメソッドで身体の不調やお客様の美をサポートしております。マッサージや筋膜リリースだけでは来店後、数日間でまた元の状態に戻ってしまうことを防ぐためにお客様の状態を評価し、丁寧なカウンセリングを行います。その中でわかったお客様の身体のクセや目標に合わせてトレーニングと施術、食事栄養アドバイスを行います。

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