モデルやバレリーナのようにしなやかで女性らしい体作りには体幹トレーニングが効果的です。ダイエット効果も期待できるといわれており、最近、女性の間では人気です。体幹トレーニングを行うとどういった効果が期待できるのか、スキマ時間でも体幹トレーニングを行えるトレーニングメニューをご紹介します。
目次
１．体幹トレーニングとは？
そもそも体幹とは、一般的に「全身から四肢と頭を除いた身体の中心部分」、すなわち胴体の部分を差します。この「胴体（体幹）」を鍛えることで全身の動作効率が良くなり、機能改善していこうとするのが体幹トレーニングの目的であります。
この体幹トレーニングは特に体幹部の深層筋という体幹部のインナーマッスルを対象とした筋力トレーニングで、決まった姿勢を維持することで筋肉に刺激を与えるトレーニング方法が多いです。そのため、姿勢を維持するための筋肉や全身のバランスや関節位置が整っていきます。
体幹トレーニングは激しい動きが少ないので、運動経験が少ない女性でも取り組みやすいのが特徴です。
２．体幹トレーニングの効果とメリット
ここからは体幹トレーニングの効果やメリットを５つのポイントに絞って解説します。
- 筋肉が肥大せず、筋肉量が増加する
- 基礎代謝が向上する
- 姿勢が正しくなり動作が安定する
- 体のゆがみが改善し、むくみや冷えが解消する
- 他のトレーニングの効果が上がる
筋肉が肥大せず、筋肉量が増加する
体幹トレーニングの対象となる深層筋は、体の表層にある骨格筋とは違い、目で見ることができません。そのため、外見的に筋肉が大きくならずに全身の筋肉量を増加させることができます。筋トレはしたいけれど、ムキムキにはなりたくないという女性にはうれしい効果ですね。
基礎代謝が向上する
人間は何もせずじっとしている時でも心拍や呼吸、体温の維持などを行い生命活動を維持しています。そのことを基礎代謝と呼び、それらの活動で消費される必要最小限のエネルギーのことを基礎代謝量といいます。
基礎代謝量のうち、筋肉が占める割合は全体の約２割です。肝臓等の他の臓器に比べて割合が少ないので、筋肉を増やして運動を行うことで活動時のエネルギー消費量を増やすことがきたいできます。ですので、体幹トレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝量が高くなるといわれています。
しかし、基礎代謝量は10代をピークに歳とともに低下します。筋肉と脂肪の比率も基礎代謝量に大きく影響するため、体幹トレーニングや他の筋力トレーニングなどで筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝量を増やし、内臓機能の働きが活発化すれば、太りにくく疲れにくい身体作りにもつながっていくのです。
姿勢が正しくなり動作が安定する
日頃使われていなかった筋肉を動かすことで、体の軸がしっかりしてブレにくくなったり、正しい姿勢を保てるようになって、動きやすい体が手に入るといわれています。体幹トレーニング自体、手や足を動かすというよりも胴体を保持しながら行うようなものが多いため、姿勢が良くなり、腰痛も改善したという方もいらっしゃいます。
体のゆがみが改善し、むくみや冷えが解消する
体幹トレーニングによって筋肉のバランスも整うことが多いです。すると体全体の安定性が高まります。体幹が安定すれば姿勢も安定し、今まで猫背や反り腰だった方も、自然と正しい姿勢に戻っていくでしょう。体のゆがみが直れば、リンパの流れや血流改善も期待できますので、むくみや冷えも改善する効果が期待できます。
他のトレーニングの効果が上がる
体幹を鍛えることによって、体の安定性が高まっていきます。するとフォームが崩れにくくなり、腹筋に力を入れる感覚がわかるようになってくるのです。腹筋に力を入れる感覚を他のトレーニングでも意識できれば、姿勢を保ったまま正しいフォームでトレーニングを行うことができます。するとトレーニング効果が上がり入りやすくなりますし、ケガの予防にもつながり、鍛えたい筋肉にダイレクトに刺激が入ってくるのです。
３．初心者や女性でも簡単！毎日できる体幹トレーニングメニュー
ここからはスキマ時間に自宅で誰でもできるような簡単な筋トレ方法をお伝えします。
- 「プランク」で全身をバランスよく鍛える
- 「バックエクステンション」で背中・お尻を鍛える
- 「バードドッグ」でお腹や二の腕を引き締める
- 「レッグレイズ」でお腹を引き締める
「プランク」で全身をバランスよく鍛える
巷でよく聞く「プランク」とは和訳すると「板」という意味です。体幹トレーニングの中でも簡単なエクササイズなので、ご自宅でも筋トレ初心者にもおすすめの筋トレメニューです。
【プランクの効果】
- お腹周りの引き締め
- ぽっこりお腹の解消
- 姿勢改善
【メインターゲット 筋肉名】
・腹直筋
【プランクやり方 初心者編】
- うつ伏せに寝る
- 両肘を肩の真下に移動させる（両手は拳を握って床につけておく）
- 両膝を曲げ、太もも、お腹、胸を床から離す
- 頭、背中、腰、膝が一直線になるように姿勢を保つ
- そのままの姿勢を１分間キープする
【プランクやり方 中級者編】
- うつ伏せに寝る
- 両手首を肩の真下に移動させる（手首が痛ければ肘でもOK）
- 両つま先で床を押し、膝、太もも、お腹、胸を床から離す
- 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢を保つ
- そのままの姿勢を１分間キープする
【注意点】
- ・体が板のように真っ直ぐになるようにキープしましょう
- 腰が反ったり、お尻がポッコリ上に持ち上がりやすいので注意が必要です
- １分が難しいと感じた場合は１０秒間キープからスタートし、徐々に時間を増やしましょう
「バックエクステンション」で背中・お尻を鍛える
キレイな姿勢を作るためには、自分から見えにくい後ろ姿も重要ですよね。ここでは背筋を鍛えて後ろ姿がキレイになったり、背中についてしまった緩んだお肉を鍛えることができます。
【バックエクステンションの効果】
- 背中の引き締め
- 美しい後ろ姿
【メインターゲット 筋肉名】
- 脊柱起立筋
- 多裂筋
【バックエクステンションやり方 初級編】
- うつ伏せに寝る
- 両手を体側に置き、手のひらは床へ向ける
- 手のひらを外側に向け、親指を天井方向へ向け
- 息を吸いながら上体と両腕を浮かす
- 息を吐きながら上体と両腕を元に戻す
- ４と５を１０～２０回繰り返し行う
【バックエクステンションやり方 中級編】
- うつ伏せに寝る
- 両手を体側に置き、手のひらは床へ向ける
- 手のひらを外側に向け、親指を天井方向へ向ける
- 息を吸いながら上体、両腕、両脚を床から浮かす
- 息を吐きながら上体を元に戻す
- ４と５を１０～２０回繰り返し行う
【注意点】
- アゴを引いてつむじを正面に向けたまま行いましょう
- ４の時は、持ち上げるというよりも頭と脚を遠ざけるイメージで行いましょう
- 腰や首に違和感や痛みがある場合は運動を中止しましょう
「バードドッグ」でお腹や二の腕を引き締める
女性が気になる体の背面や二の腕の筋肉を引き締める体幹トレーニングです。
【バードドッグの効果】
- 背中の引き締め
- 二の腕の引き締め
- サブ効果としてお尻（大殿筋、大臀筋群）の引き締め
【メインターゲット 筋肉名】
- 脊柱起立筋
- 多裂筋
【バードドッグやり方 初級編】
- 四つ這いになる（肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにセットする）
- 背中が真っ直ぐになるようにお腹に力を入れる
- 息を吸いながら右手を真っ直ぐ前に伸ばす
- 息を吐きながら元に戻す
- ３と４を１５～２０回繰り返す
※右手だけを終えたら、左手だけ⇒右脚だけ⇒左脚だけ と順に行いましょう
【バードドッグやり方 中級編】
- 四つ這いになる（肩の真下に手首、お尻の真下に膝がくるようにセットする）
- 背中が真っ直ぐになるようにお腹に力を入れる
- 息を吸いながら右手は真っ直ぐ前に、左脚は真っ直ぐ後ろへ伸ばす
- 息を吐きながら元に戻す
- ３と４を１５～２０回繰り返す
※終えたら反対側も行いましょう
【注意点】
- ３の時に体がぐらぐら揺れないようにお腹に力を入れ、体勢をキープしましょう
- 手首が痛む場合は肘をついて行うか、無理をせず痛みのない範囲で行いましょう
- 膝をついて痛い場合は膝の下にタオルなどを敷いて行いましょう
「レッグレイズ」でお腹を引き締める
下腹を引き締めたい方におすすめのエクササイズ。腰痛が気になる方は個人差もありますが、このトレーニングを続けると改善する場合があります。
【レッグレイズの効果】
- ぽっこりお腹の解消
- 腰痛改善（個人差有）
- 体幹部の安定
【メインターゲット 筋肉名】
- 腹直筋下部
- 腹横筋
- 腸腰筋
- 外腹斜筋（中級編の場合）
【レッグレイズやり方 初級編】
- 仰向けに寝て、両足を伸ばしておく
- 膝を伸ばしたまま、両足と床が90°になる位置まで持ち上げる（スタートポジション）
- 息を吐きながら両足を真っ直ぐに床方向へ下ろし、床から２～３ｃｍの所でキープする
- 息を吸いながら両足をスタートポジションへ戻す
- ３と４を５～１０回繰り返す
【レッグレイズやり方 中級編】
- 仰向けに寝て、両足を伸ばしておく
- 膝を伸ばしたまま、両足と床が90°になる位置まで持ち上げる（スタートポジション）
- 息を吐きながら両足を斜めの方向へ下ろし、床から２～３ｃｍの所でキープする
- 息を吸いながら両足をスタートポジションへ戻す
- 左右交互に１０～２０回繰り返す
【注意点】
- ２の時に、体が硬くて膝が曲がってしまう場合は軽く曲げたまま上げ下ろしをしましょう
- ３の時に腰が床から離れやすいため、なるべく床に着けたまま行いましょう
- アゴをひいた上体で運動を行うようにしましょう
- 腰や肩、首などに痛みがある場合は痛みのない範囲で上げ下げを行いましょう
※中級編でも物足りなくなった場合は両脚の間にバランスボールを挟みながら行ってみましょう
４．体幹トレーニングを続けるコツ
いろいろな種目を調べたり、目標に向かって頑張ろう！と意気込んでいるけれど、トレーニングが３日坊主で終わってしまったり、気付いたらフェードアウトしていたなんてことはありませんか？
筋トレ効果を実感するためには良い習慣を身に着けることが大切です。そのためにはある一定期間は必ず継続をすることが重要です。おすすめはスキマ時間。人によって生活スタイルが違いますので、自分だったらどのスキマ時間にトレーニングをしたらよいのかイメージしてみましょう。
あなたが理想の体を手に入れられるようにトレーニングを続けるコツをお伝えしていきます。もし参考になることがありましたら早速取り入れてみてくださいね。
トレーニングをする時間を決めておく
「何時にトレーニングをしよう」と時間を決めておくことで、行動がルーティン化され、続けやすくなります。具体的な時間でスマホでタイマーをセットできますのでよりおすすめなのですが、同じ時間が難しい場合はだいたいの時間帯でもよいでしょう。
朝起きたらすぐ、お風呂に入る前に必ずやる、など無理のない範囲でルールを決めることができればその行動が「当たり前」な行動にしやすくなるのです。今日は気分が乗らないから歯磨きをするのをやめよう、なんていう人はあまりいないですよね。これを機会にトレーニングを行う時間を決めて、トレーニングも同じように毎日やる当たり前の習慣にしてみましょう。
アプリなどを使用し記録をつける
今は様々なアプリが開発され、トレーニング記録をつけるアプリもたくさんあります。アプリにトレーニング記録を残すことで、後から見返した時に自分の成果が見れますし、回数を記録しておくとどれだけできるようになったのかを見て自信にもつながります。また、ウォーキング等の有酸素運動の記録やあなたの体重や体脂肪率、筋肉量なども記録していけばモチベーションアップにもつながります。
もし、あなたが〇日までに成果を出したい！など目標がある場合はゴール設定ができるアプリもありますので、そのアプリのカレンダーを見ながらトレーニングを習慣にするのも良いでしょう。
リマインダー機能がついていたり、種目や回数を記録できたり、様々なアプリがありますので、あなたが使いやすそうなアプリを探してみてはいかがでしょうか。
トレーニングする場所を確保する
あなたは、自宅のどこでトレーニングを行うか決まっていますか？
もし決まっていないようでしたら今すぐに決めてみましょう。場所が決まりましたら、そこにはトレーニングを行うためのマットやトレーニング用具のみを置いておき、その他は何も置かないようにしておきます。トレーニングを毎日行う時に準備が多いとその時点で心が折れてしまったり、今日はいいかとやらない日が出てきてしまう可能性があります。
気が向いた時にすぐに体を動かせるような場所が理想ですが、スペース確保が難しい場合は、マットをサッと広げればトレーニングがスタートできるような環境を作ってみましょう。
体幹トレーニングでしなやかな身体を手に入れよう！
筋トレ初心者や運動が苦手な人でも体幹トレーニングならスタートしやすいです。今回ご紹介したエクササイズでも十分、運動不足解消につながります。スキマ時間に毎日コツコツと行える簡単なトレーニングをご紹介しましたので、今日をきっかけに体幹トレーニングを行ってしなやかなキレイな姿勢を手に入れましょう！
トレーニングをコツコツと続けることがとても大切ですが、モデルやアスリートでも休息の日は設けています。あなた自身も筋肉痛や身体の不調など、今日のあなたの体調を管理しながら継続して行うことで理想の身体に近づくことができますから、無理をせずに楽しみながらトレーニングを行ってみてくださいね。
トレーニングを続けていく中で、体幹に効いてる感覚が分からない、トレーニングが続かない、もっとレベルアップしたい等、お悩みが出てきた時はプロのトレーナーに頼って、あなたに合ったトレーニングフォームやトレーニングメニューや食事のアドバイスをもらうこともおすすめです。
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