みなさま、こんにちは！
ダイエットに何度も挑戦してきたけれど、成功しない人って結構いますよね。
歳を重ねるにつれてボディラインが変化…若いころはこんな身体じゃ…
と鏡の前で悩んでは、ダイエットとリバウンドを繰り返す日々を送っていませんか？
そこで今回は確実にダイエットを成功させるための食生活をご紹介。
この記事通りに実践するだけで誰でも簡単に体重減少、脂肪燃焼効果が期待できるダイエット成功法をお教えします☆
1.ダイエット中に食べるべき食品と栄養素
ダイエット成功のカギを握るのはとにかく食事。
単純にカロリー制限をしたり、糖質を制限すれば良いという訳ではありません。
ではどういう食品を食べれば良いのか見ていきましょう。
1-1.お米
え!?糖質制限をしなくちゃ痩せないんじゃないの？
そんな声が聞こえてきそうな、誤解を受けている食品代表のお米。
人間のエネルギー源はブドウ糖。つまりは炭水化物なのです。
その炭水化物の中でも日本人になじみの深いお米は水分も含んでいるので腹持ちも良い。そんなお米の中でも特に玄米は食物繊維やビタミン、ミネラルも含むので身体にも良く太りづらい、一石二鳥のおすすめ食材！
さらに炭水化物は満腹感を得やすいので、ついついしがちな食べ過ぎも防げちゃう。糖質制限をしていると空腹と戦う必要があり、強いストレスを感じてしまうので実はNGなんです！
1-2.魚介類
三大栄養素の「たんぱく質」と「脂質」。
魚介類はたんぱく質を豊富に含みます。青魚の脂は血液をサラサラにするなどの働きがあるのです。
血液がサラサラになれば代謝も上がり痩せやすくなります。現代人にとっては積極的に摂取したい脂です。
たんぱく質を含む代表的な食品といえばお肉ですが、お肉もたんぱく質から分解されたアミノ酸をバランス良く含んではいるものの、それ以上に身体への悪影響を及ぼす可能性があるため、摂りすぎには気を付けましょう。
1-3.大豆製品
大豆は豆類の中でもたんぱく質と脂質の割合が多い食材。
なので「畑のお肉」「ダイズミート」などと言われます。
魚ばかりの食生活もバランスが悪いので、大豆からもしっかりとたんぱく質と脂質を摂取しましょう。
日本には納豆、豆腐、みそ、しょうゆ、きな粉など素晴らしい大豆商品がたくさんあるので積極的に毎日の食事に取り入れましょう。
1-4.海藻類
ダイエットの味方「海藻類」。
海藻は、もずく100gで約5kcal、わかめも100gで16kcalと超低カロリー。食物繊維も豊富なため、食べた感がしっかり得られる食材です。
海藻で満腹感が得られれば自然と1食のカロリーも抑えられます。無理なくダイエットをするポイントは海藻類にあるんですね。
さらに、食物繊維には炭水化物摂取後の血糖値上昇を抑える効果も期待でき、中性脂肪をためにくくするためダイエットに有効です。
1-5.野菜類
ベジタブルファースト(まずは野菜から食べる)を代表するダイエットのおなじみ食材。
野菜類も低カロリーで食物繊維が豊富に含まれているので、たくさん食べても怖くない!
空腹感が最大のストレスになるダイエットには上手に野菜類を取り入れていきましょう。
特にダイエットにおいて夜の食べ過ぎは禁物。
夕食には野菜類を積極的に活用し空腹を感じないようにするのがダイエットに失敗しない方法です。
ただし、サラダにかけるドレッシングは高カロリーのものが多いのでかけすぎに注意が必要です。
おすすめはえごま油のドレッシング。えごま油には肥満防止効果、抗酸化作用などが期待できます。健康的に体内のオイルバランスを整えてくれる優れた食品です。
2.ダイエット中に避けるべきNG食品
積極的に食べるべき食品を確認した後は避けるべき食品もチェックしましょう。
ダイエット中に何を食べるかも重要ですが、何を食べないかもとても重要。ダイエットの敵は意識的に遠ざける努力を。
2-1.糖質の高いお菓子
皆さんご存知の通りチョコレートやクッキー、ケーキなどのお菓子は糖質が多く太りやすいので、もちろん避けるべきです。
砂糖を多く使用している食品は血糖値が上がりやすく、さらに上がった後は下がりやすくもなるため、身体が甘いものを欲しやすくなり、ついつい食べ過ぎてしまいます。
2-2.揚げ物
ポテトチップスやからあげ、とんかつ、天ぷらなど文字だけ見ててもお腹がぐーっとなりそうな日本人が大好き食品、揚げ物。
これらもご存知の通りダイエットの大敵。
揚げ物は脂質を多く含みカロリーが高く、その多くはトランス脂肪酸という太りやすい油を含んでいます。ダイエットを成功させたいなら避けるべきです。
2-3.ファストフード
あたりを見渡すとたくさんの魅力的なファストフード店がたくさん。
ハンバーガーやフライドチキンをはじめ、サクッと食べられる食品があふれているのが現状です。時間がないのでささっと食事を済ませたい人にとっては強い味方ですよね。
ただ、ハンバーガーやフライドポテト、フライドチキンなどは高カロリー、高脂質と文字だけ見てもダイエットの敵。
さらには加工の過程で混ぜられるたくさんの添加物が体の中のビタミンやミネラルを余計に消費するので代謝も落ちます。
ダイエット期間は特に控えたい食品です。
2-4.アルコール
ビール、ワイン、日本酒などたくさんのお酒がある中で、巷では焼酎やウィスキーなどの蒸留酒であれば太らないから大丈夫といった誤解がされている。
そもそもアルコールは体にとって毒。
というのは、お酒を飲むと体はアルコールの分解を優先し食べたものの消化吸収を後回しにするからです。さらに、アルコールは満腹中枢をマヒさせるので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
このサイクルの繰り返しが肥満を招きます。
2-5.乳製品
「ヨーグルト」や発酵食品の「チーズ」など、乳製品はヘルシー食品と思われがちです。けれども乳製品にも動物性のたんぱく質と脂質が含まれています。
動物性の脂質は血液の流れを悪くするので代謝が落ちます。チーズにいたっては塩分が多いので食べ過ぎるとむくみのもとに。
そもそもむくんでいるのも太って見える原因の一つです。
脂質や塩分の摂りすぎを防ぐためにもダイエット中の乳製品は控えたいところです。
3.ダイエット中に気をつけるべき食習慣・生活習慣
ダイエット中は極端に食事の回数や量を減らしすぎるとストレスになります。
力が入らない、ふらふらするなど低血糖の状態をつくらないように1日3食にするのが一番良いです。1日4～5食に分けて食べるやり方もありますが、結果摂取カロリーが増えてしまうこともあり、体の負担にのなるので注意が必要です。
また、朝食を抜くと昼食にドカ食いしがちで太りやすくなるので、朝食を適度に食べるのも大切ですよ。
さらに、食べるときに一番意識したいのが「咀嚼」です。
満腹中枢を刺激し、余計な食べ過ぎを防ぐ以外にも、唾液が消化を助けてくれるので体への負担も減ります。ついでに大脳も刺激するので記憶力向上効果も期待できちゃう。
ダイエットは良く噛むことがとても重要なので、一口一口味わってゆっくり食べましょう。
3-1.食べる順番を意識する
食べる順番はとても重要。
体は食べた順番に吸収していくので、炭水化物の多いパンや脂質の多いおかずを先に食べるとたくさん吸収されて、余分な栄養素は脂肪として蓄えられてしまいます。
まずは焦らずサラダや海藻類の入ったお味噌汁からゆっくり食べ始めましょう。
食物繊維の効果で栄養素の吸収がゆっくりになり、食べ過ぎも防げます。「ベジタブルファースト」を積極的に実践しましょう。
3-2.食べる時間帯を意識する
ダイエットでは食べる時間のバランスが重要です。
1日3食摂るとして、夜8時までには食事を終えたいというのが理想的。
ただ、仕事をしているとそんな時間に夕食を食べ終えるのは不可能！という方も多いはず。
そこで3食＋間食で上手く調整してみましょう。
朝は8時から10時までに水分とビタミンたっぷりの食事をとり、お昼は12時から14時までに炭水化物とたんぱく質たっぷりの食事をとる。
夜は20時までに済ませたいけれど難しいので、一旦16時から17時ごろに軽い間食をとる。その後、間食分を差し引いた量の夕飯をなるべく早い時間に済ませましょう。
夜は活動量が落ちるので多くの炭水化物は必要ありません。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの体を再生してくれる栄養素をバランス良くとりましょう。
3-3.極度の食事制限は避ける
糖質制限を代表とする〇〇ダイエットなど、極度の食事制限は強いストレスを感じます。筋肉量も落ちてしまい基礎代謝量も減るので避けましょう。
急激な体重の変化は急激なリバウンドを引き起こすもとになるので、焦らずストレスフリーで行うのがダイエットを成功させるポイントです。
3-4.水分をしっかり摂取する
水分には空腹感を和らげたり、代謝を良くしたりする役割があります。
特にダイエット中は運動をして汗をかいて失われる水分が多くなるので、代謝が落ちないようしっかりと水分を摂取していきましょう。
厚生労働省が推奨している量は成人で1日2.5L、飲み水としては約1.2～1.5Lです。日ごろ水分が足りていない人は意識的に摂取していきましょう。
3-5.睡眠・休養はしっかりとる
ダイエットに関係なさそうで意外と重要なのが睡眠。
眠っている間に分泌される成長ホルモンは脂肪を燃焼する役割も持っています。睡眠の質が悪く眠りも浅いと脂肪が燃えにくく疲れやすくなります。
さらに、睡眠不足になるとグレリンというホルモンが多く分泌されます。
このグレリンは食欲を旺盛にするという恐ろしいホルモンです。
逆に睡眠がしっかりとれているとレプチンという食欲抑制ホルモンが活発になります。
良質な睡眠はダイエット成功のカギなのです。
3-6.筋トレや有酸素運動を取り入れる
運動をすることで消費カロリーを増やすことができるので、積極的に体を動かしましょう！
ダイエット中の筋肉の減少を最小限に抑えるために筋トレをするのもリバウンド防止策になります。ただ、筋トレや有酸素運動にはそれ以外にもダイエットに有効なことがあります。
その前に筋トレが先？有酸素が先？という論争がありますよね。
オススメは「先に筋トレ」です。
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解、血中に溶け出します。そこで有酸素運動によって体内に酸素を循環させ、効率よく脂肪を燃やしていくのです。
ダイエット中は有酸素運動だけでなくスクワットなどの全身が鍛えられるトレーニングでしっかりカロリーを使っていきましょう。
まとめ：HQ木内周史からのひとこと
・ダイエット中は空腹感をなるべく感じないように食べるものを工夫するのがポイント
・食べ物だけでなく生活習慣(睡眠や食べ方、食べる時間や回数など)も味方につける
・効率よく脂肪を燃焼できるように筋トレと有酸素運動を