日本人の悩みでもっとも多いのが、『首こり』です。
私たちの首の重さは体重の10%程度と言われており、体重が50kgの人であれば、5kgもの重さを首が支えていることになります。
特に、パソコン作業やスマホを触っているときには、頭部が前方に出て、頭の重さを首の筋肉で支えるため、首の筋肉への負担が増します。
首の筋肉の負担が増すことで、肩こりや頭痛、吐き気などの症状が出る人もいるため、ご自身の状況に合わせたケアが重要です。
今回の記事では、首コリが起こる原因や、首コリ・肩こり改善に効果的なマッサージ・ストレッチ方法を紹介します。
目次
首こりが起こる原因
首こりが起こる原因にはいくつかありますが、ここでは主な原因について解説します。
原因によって、対処方法が変わるので、「ボディケアを受けても効果がでないし、改善されない…」という方は原因の把握が出来ていない可能性があります。
ご自身の原因がどれに当てはまるのかを把握しましょう。どれか１つではなく、原因が重なっていることもあります。
姿勢によるもの
人の頭は体重の10%程度の重さがあると言われています。
そのため、１日中パソコンに向かう仕事をしていたり、普段から猫背だったりする人は、頭部の重さを首が支えているので首に負担がかかりやすく、首こりの症状が起こりやすいです。
頭部が前方に出た姿勢を長時間続けることで、耳の後ろから鎖骨の内側にかけてついている『胸鎖乳突筋』という筋肉が過緊張を起こし、背中の筋肉が常に引っ張られるため、首のコリや頭痛を引き起こしやすくなります。
眼精疲労によるもの
目の疲労による首こり・肩こりへの影響もあります。
毎日のデスクワークにより、「パソコンを使うほどに目の不調が表れ、徐々に肩こりを感じるようになった」いうケースが最も多いです。
目の疲労と肩こりは、神経の働きに密接な関係があるため、悪化するとめまいや頭痛、不眠など様々な体調不良が生じます。
眼精疲労は、パソコンやスマホを見る際に、目がピントを合わせる微細な動きを続けることで、眼の周りの筋肉に疲れが溜まって起こります。
一部の筋肉に負担をかけることで、眼の動きが悪くなり、視野が狭くなります。
その結果、首や肩の筋肉をよりたくさん使わなければいけないため、首こりや肩こりに繋がるのです。
ストレスによるもの
ストレスについて話をするときに、知っていて欲しいのが『自律神経』です。
自律神経は、内臓の働きや代謝など身体の機能をコントロールするために、24時間働いています。
自律神経には、昼間活動しているときに活発になる『交感神経』と、夜間リラックスしているときに活発になる『副交感神経』の2種類があります。
通常、心と体を休ませる副交感神経がうまく機能しているおかげで身体の健康が保たれていますが、このバランスが崩れると心身に支障をきたします。
精神的なストレスや過度の緊張を慢性的に感じると、体を緊張させる交感神経系が優位に働き、肩の力が抜けずに、肩甲骨周りに張りを感じやすくなります。
また、交感神経の働きで血管が収縮してしまい、血行不良が起こるため、首コリや肩こりの症状が起こりやすくなるのです。
身体の動かし方と筋肉の弱化によるもの
誤った身体の動かし方が原因で首こりを起こす人もいます。
万歳のように腕を肩よりも上にあげたときに、後頭部から肩にかけての筋肉がすごく張ってしまう人は、動かし方に問題がある場合があります。
また、腕を持ち上げる三角筋という筋肉が弱まってしまうことで、肩こり筋である僧帽筋が頑張りすぎてしまい張ってくる場合もあります。
原因によって、対処方法が違うので、専門家にアドバイスをもらうのが良いでしょう。
首コリや肩こりを放置すると頭痛や吐き気・めまいの症状が出ることも！
首コリの状態がひどくなるに連れて、頭痛や吐き気、めまいが強く出るようであれば、頭痛や吐き気の原因が首こりや肩こりである可能性が高いです。
頭痛や吐き気、めまいは、それ以外の原因でも起こる症状なので、他の原因がないかのチェックは大切ですが、他に原因が見当たらず、首こりや肩こりの具合と頭痛や吐き気などの症状が連動しているのであれば、原因が首コリであると考えられます。
その場合、首コリや肩こりを解消することで、頭痛や吐き気、めまいの症状も改善する可能性が高いです。
効果抜群！セルフで出来る首こり改善マッサージ
ここからは、首コリの改善に即効性が期待できるマッサージを紹介します。
専用のグッズを使わず、自宅で簡単にできる解消法なので、ポイントとコツを確認して無理ない範囲で行ってみましょう。
僧帽筋マッサージの正しいやり方
【ポイント・コツ】
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【やり方】
1.まず、ほぐす箇所を確認しましょう。首の後ろ、外側の〇印の箇所になります。
2.首の後ろに手をおきます。ほとんどの方は、ちょうど首に手がすっぽりとおさまります。
3.中指同士がぶつかっているところから3cm程度外側に、人差し指〜薬指をおきます。
4.その状態から、皮膚を中央に寄せて、上に持ち上げます
※強く押し込みすぎると刺激が強くなりすぎるので、痛みがでない範囲で行いましょう
5.上に持ちあげた状態で、頭を上下に動かします。
胸鎖乳突筋の筋膜リリース
【ポイント・コツ】
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【やり方】
1.両人差し指と親指で耳を摘まみます。
2.耳を横に引っ張りながら、大きく円を描くように回します。
3.反対方向にも回しましょう
首こり・肩こり解消！筋肉のコリがほぐれるストレッチ
首のコリと言っても背面だけでなく、前面・側面のストレッチをすることも大切です。
肩の筋肉は、前後左右という４方面から考えるとストレッチする場所が明確になりやすいです。
胸鎖乳突筋ストレッチの正しいやり方
【ポイント・コツ】
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【やり方】
1.まず、ストレッチする筋肉を確認する
今回は「胸鎖乳突筋」という筋肉です。
首の後ろから鎖骨にかけて下内方に向けてついています。ストレートネックの原因の筋肉ともいわれています。
2.親指と人差しでV字を作り、鎖骨に手を当て、押さえます。
3.鎖骨を押さえたまま、口を閉じ、上を向きあごを突き出すようにします。
4.余裕のある方は、あごを斜め上に傾け片側ずつ伸ばしていきましょう。
僧帽筋ストレッチの正しいやり方
【ポイント・コツ】
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【やり方】
1.頭を横に倒し、倒した方と反対の肩に手を置き、肩がついていかないようにしながら頭の重さでストレッチをします。
2.顔を斜め下を見るように首を回して同じようにストレッチを行います。
3.顔を斜め上を見るように首を回して同じようにストレッチを行います。
首こりマッサージ・ストレッチの注意点
首こりマッサージやストレッチをするにあたっての注意点について解説します。
痛みが強い時にストレッチやマッサージをするのはNG
慢性的に首に強い痛みや違和感がある場合、マッサージやストレッチは避けた方が良いでしょう。
首の可動域が狭くなり上下左右にうまく動かせないような状態なら、頚椎椎間板ヘルニアや寝違えを起こしている可能性があります。
そのような状態でストレッチやマッサージをすると、逆に首を痛めてしまう可能性があるので、自己判断せずに医師や専門家に相談しましょう。
筋肉を無理に伸ばす・痛みを我慢するのはNG
ストレッチやマッサージをする際、効果を出したいがために、筋肉を無理に伸ばしたり、痛みを我慢したりする人がいますが、このようなやり方はおすすめできません。
首は、もともと可動域が狭いので、無理に筋肉を伸ばそうとすると、筋肉が強張ってしまい、逆に負担をかけてしまいます。
また、神経が圧迫されて痛みが出る可能性もあるので注意しましょう。
適切な伸びの目安としては、「痛気持ち良い」という感覚。
呼吸とともにゆっくり筋肉を伸ばしましょう。
なかなか治らない首のコリは専門家に相談しよう！
今回紹介したセルフケアは、首こりに関する首の前と首の後ろに関するもので、ごく一部の内容です。
今回のケア内容でもお悩みが改善しない、という方は、首コリの原因が他にある可能性が高いです。
オリエンタルリリースでは、一人ひとり異なる身体の不調やその原因をしっかり特定したうえで、必要なストレッチを施します。
「なにをやっても身体の不調が取れない…」という方は、ぜひ初回体験をご利用ください。
