効果抜群!慢性的な首こりを解消するマッサージのやり方を専門家が解説

  • 2022年2月5日
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日本人のお悩みで多いのが、「首こり」です。
私たちの首の重さは体重の10%程度だと言われています。体重が50kgの人であれば、5kgもの重さを首が支えていることになります。
特に、パソコン作業やスマホを触っているときには、頭部が前方へ出て、頭の重さを首の筋肉で支えるため、首の筋肉への負担が増します。
首の筋肉の負担が増すことで、頭痛や吐き気、その他の痛みなどの症状が出る人もいるため、ご自身の状況に合わせてケアをしていきましょう。

首こり・肩こりが起こる原因

首こり・肩こりが起こる原因にはいくつかありますが、代表的な4つの原因についてお伝えします。
原因によって、対処方法が変わるので、ボディケアを受けても、いくらセルフケアを行っても効果がでない、改善されない、という方は原因の把握が出来ていない可能性があります。
ご自身の原因がどれに当てはまるのかを把握しましょう。どれか1つではなく、原因が重なっていることもあります。

姿勢によるもの

1日中パソコンに向かっている仕事をしていたり、普段の姿勢から猫背で頭部の重さを首が一生懸命支えたりしていることによる姿勢不良によって引き起こされます。

人の頭は体重の10%程度の重さがあると言われているので、下記画像のような姿勢であると首の負担が増すため、首こり・肩こりが起こりやすくなります。

特にこの姿勢になることで、耳の後ろから鎖骨の内側にかけてついている「胸鎖乳突筋」という筋肉が過緊張を起こし、背中の筋肉は常に引っ張られるため、首のコリや頭痛を引き起こします。

眼精疲労によるもの

目の疲労による首こり・肩こりへの影響もあります。
デスクワークで、“長時間パソコンを使うほどに目の不調が表れ、徐々に肩こりを感じるようになった”、というケースが最も多いです。
悪化してきたケースとして、「短い時間でも目の疲れを感じてしまう」というのがあります。目の疲労と肩こりには神経の働きによる密接な関係があるため、悪化するとめまいや頭痛、不眠など様々な体調不良を訴えるようになります。

眼精疲労は、パソコンやスマホなどを見続けることで、目がピントを合わせる微細な動きを続けることで、眼の周りの筋肉に疲れが溜まって起こります。
一部の筋肉に負担をかけることで、眼の動きが悪くなり、視野が狭くなります。その結果、首や肩の筋肉をよりたくさん使わなければいけないため、首こりや肩こりに繋がってきます。

ストレスによるもの

ストレスについて話をするときに、知っていて欲しいのが、「自律神経」です。自律神経には身体を緊張させたり、活発にさせるときに働く交感神経と休ませたり、落ち着かせたいときに働く副交感神経があります。
難しい勉強、計算、悩み事を考える、忙しくて休むことができない、居心地の悪い環境などに加え、音や匂いなどの無意識に飛び込んでくる情報も含めて、不快に感じる精神的なストレスにさらされているうちに、体を緊張させる交感神経系が優位に働き、肩の力が抜けずに、肩甲骨周りにも張りを感じやすくなります。
また、交感神経の働きで血管が収縮してしまい、血行不良も起こりやすくなります。

ストレスの発散は運動をしたり、映画を観に行くなどご自身の楽しめるものを見つけることも一つです。

身体の動かし方の間違いと筋肉の弱化

身体の動かし方が肩こりを起こしやすい人もいらっしゃいます。
ご自身で評価をするのであれば、万歳など腕を肩よりも上にあげたときに、後頭部から肩にかけての筋肉がすごく張ってしまう人は、動かし方に問題がある場合があります。
また、腕を持ち上げる三角筋という筋肉が弱まってしまうことで、肩こり筋である僧帽筋が頑張りすぎてしまい張ってくる場合もあります。
原因によって、対処方法が違うので、専門家にアドバイスをもらうのも選択肢の一つです。

首コリや肩こりを放置すると頭痛や吐き気の症状が出ることも!

首こりや肩こりを放置すると頭痛や吐き気の症状が出ることもあります。
首のコリの状態がひどくなるに連れて、頭痛や吐き気も強くでるようであれば、頭痛や吐き気の原因が首こりや肩こりである可能性があります。

頭痛や吐き気は、それ以外の原因でも起こる症状ですので、他の原因がないかのチェックは大切です。特に他の原因が見つからずに、首こりや肩こりの具合と頭痛や吐き気などの症状が連動しているのであれば、原因が首コリである可能性はあります。

効果抜群!セルフで出来る首こりマッサージのやり方

セルフケアとしては、難しくなく、首こり解消グッズなども使わずにできる解消法です。ポイントとコツを確認して、無理ない範囲で行ってみましょう。

僧帽筋のマッサージ

【ポイント・コツ】
・マッサージする箇所を特定する
・筋肉をはがす
・筋肉をほぐす

【やり方】
・まず、ほぐす箇所を確認しましょう。首の後ろ、外側の〇印の箇所になります。

・首の後ろに手をおきます。ほとんどの方は、ちょうど首に手がすっぽりとおさまります。

・中指同士がぶつかっているところから3cm程度外側に、人差し指〜薬指をおきます。


・その状態から、皮膚を中央に寄せて、上に持ち上げます
※強く押し込みすぎると刺激が強くなりすぎるので、痛みがでない範囲で行いましょう

・上に持ちあげた状態で、頭を上下に動かします。

胸鎖乳突筋のリリース

【ポイント・コツ】
・無理に引っ張らない
・大きく動かす

【やり方】
1.両人差し指と親指で耳を摘まみます。

2.耳を横に引っ張りながら、大きく円を描くように回します。

3.反対方向にも回しましょう

首のコリがほぐれるストレッチのやり方

首のコリと言っても背面だけでなく、前面・側面のストレッチをすることも大切です。
肩は筋肉は前後左右という4方面から考えるとストレッチする場所が明確になりやすいです。

胸鎖乳突筋のストレッチ

【ポイント・コツ】
・ストレッチする場所を把握しましょう
・痛くない範囲で行います
・伸びている筋肉は意識せずに行いましょう

【やり方】
・まず、ストレッチする筋肉を確認する
今回は「胸鎖乳突筋」という筋肉です。首の後ろから鎖骨にかけて下内方に向けてついています。ストレートネックの原因の筋肉ともいわれています。

・親指と人差しでV字を作り、鎖骨に手を当て、押さえます。

・鎖骨を押さえたまま、口を閉じ、上を向きあごを突き出すようにします。

・余裕のある方は、あごを斜め上に傾け片側ずつ伸ばしていきましょう。

僧帽筋のストレッチ

【ポイント・コツ】
・頭の重さを利用し、肩がついてこないように手で押さえておきます。
・首の回旋の方向で伸びるところが変わることを感じる
・痛くない範囲で行います
・伸びている筋肉は意識せずに行いましょう

【やり方】
・頭を横に倒し、倒した方と反対の肩に手を置き、肩がついていかないようにしながら頭の重さでストレッチをします。

・顔を斜め下を見るように首を回して同じようにストレッチを行います。

・顔を斜め上を見るように首を回して同じようにストレッチを行います。

なかなか治らない首のコリは専門家に相談しよう!

今回紹介したセルフケアは、首こりに関する首の前と首の後ろに関するもので、ごく一部の内容になります。今日のケアの内容でもお悩みが改善しない、という方は今日のストレッチやリリース以外の原因になるので、原因をしっかりと特定したうえで必要なストレッチを行いましょう。
オリエンタルリリースでは、初回体験1,980円で受けることができますので、ぜひ一度お越しください。