身体を引き締めたい！と思っていろいろ動画やネット検索すると様々なものが出てきて何が自分に合った運動なのか、分からなくなりますよね。
そんな方でも、まずはこれ！というトレーニングをご紹介します。
目次
1.そもそも体幹とは？
体感トレーニングをすると、身体が内側から引き締まってお腹がへこみますよ！
とよく聞く言葉ですね。
ですが、そもそも体幹とは何かご存知でしょうか。
「体幹」とは頭・腕・脚を除く部分の胴体のことを言います。
体幹トレーニングというと、インナーマッスルのことかとイメージしやすいですが、実はインナーマッスルもアウターマッスルも関係なく、胴体の姿勢を正しく保つために働くすべての筋肉が体に関係する筋肉なのです。
もう少し、細かく分類をすると、「腹腔」というお腹周りの内臓を包んでいる部分のことを言います。
ここは上部に横隔膜、背中側は多裂筋、お腹の周りは腹横筋、底部は骨盤底筋という筋肉が存在します。
ここを主に鍛えることで結果として、体幹が鍛えられ、姿勢がきれいになったり、ポッコリお腹が解消したりします。
こうした筋肉は身体の奥深くで働く縁の下の力持ちのような存在です。
2.体幹トレーニングの効果とメリット
- 筋肉が肥大せず筋肉量が増加する
- 基礎代謝が上がる
- 姿勢が正しくなり、動作が安定する
- 体の歪みが改善し、むくみや冷えが解消する
- 他のトレーニングの効果が上がる
- 自信が得られる
筋肉が肥大せず筋肉量が増加する
先ほどもお伝えした通り、鍛える筋肉は奥深くにあります。こうした筋肉を刺激してトレーニングしても、外観からは筋肥大したように見えないため、身体がごつく見られる心配もないです。
なので、女性にとって体幹トレーニングはたくましくなりたくないけど、引き締めたいという方に特におすすめのトレーニング方法なのです。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、内臓を動かす、呼吸をするなどの生命活動に必要な最低限のエネルギー消費量のことを言います。
一般的には、女性で1,200kcalとされています。
主に、肝臓で27%、脳が19%、筋肉が18%となっています。筋肉が大きくなるほど、基礎代謝も増え、ダイエットやボディメイクに有効なのです。
姿勢が正しくなり、動作が安定する
普段、十分に使えていな筋肉があると、姿勢が正しくキープできなくなります。猫背や巻き肩、反り腰などの症状が現れます。
日頃使えていない筋肉を刺激することで、姿勢が整います。それにより、腕、脚、頭部の筋肉に力が伝わりやすくなり「身体の軸がしっかりしてブレにくくなる」、「バランス感覚や運動パフォーマンスが向上する」、「正しい姿勢を保てるようになる」など、様々な効果が期待できます。気になる姿勢の改善に効果的です。
体の歪みが改善し、むくみや冷えが解消する
筋肉のバランスが整い、身体全体の安定感が向上します。身体が整うと、血流やリンパの流れも良くなるため、むくみや冷え症などの改善が期待できます。
他のトレーニングの効果が上がる
体幹がしっかりしてくることで、体幹以外の四肢がうまく使えるようになります。
こうすることで、トレーニングフォームが崩れにくくなり、他のトレーニングにも良い影響を与え、相乗効果が表れます。
自信が得られる
毎日体幹トレーニングを続けると、身体が引き締まって見た目にも変化が出てくると、自信が得られます。自分に自信があれば、プライベートも仕事も充実するでしょう。
体幹トレーニングをすることで、自分の周りの環境も大きく変化させることが可能なのです。
3.毎日やって習慣にしよう！簡単体幹トレーニング
まずは道具なしでできるメニューから行っていきましょう。
数多くの種類があるメニューの中から、1種類ずつ毎日行うことでより早い効果を得ることができます。
体幹トレーニングをやったことのない方でも押さえておきたい4種類をご紹介します。
- プランク
- ヒップリフト
- クランチ
- バードドッグ
プランク
プランクはお腹周り鍛えるトレーニングです。
【やり方】
- うつ伏せになります。
- 肩の下に肘をおきます。
- つま先を立てて、肘とつま先で支えるようにして身体を浮かせます。
まずは30秒（1回）を目標に頑張ってみましょう。
【ポイント】
・顎を引いて目線は床をみます。
・首すくまないように、肘で床をしっかりと押します。
動画でチェックしながら一緒にやってみましょう！
【こんな時の対処法】
・腰を反ってしまう
→仰向けの状態で腰を床に付ける練習をしましょう。
・30秒キープできない
→膝をついて強度を下げて30秒頑張ってみましょう。
ヒップリフト
主にハムストリングスを鍛えるトレーニングです。また、骨盤底筋や内転筋、大殿筋のトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けになります。
- 膝を立ててます。手は手の平を下にして床におきましょう。
- かかとで床を押し、お尻を持ち上げます。
【ポイント】
・お尻を持ち上げたときは、肩甲骨のあたりまで床から離すようにします。
・顎を引きましょう。
【注意点】
・腰を反りすぎないように気をつけます。
・お尻を持ち上げたとき、膝が外側に開かないようにしましょう。
動画でチェックしながら一緒にやってみましょう。
【こんな時の対処法】
・股関節が伸びきらない
→太ももの前のストレッチを行ってからやってみましょう。
・膝が開いてしまう
→膝の間にバスタオルを厚くたたんだものを挟んで行ってみます。
・体力に余裕がある
→片足ずつ行ってみたり、ツールを何か持っている場合はそれを使ってみましょう。
クランチ
腹直筋のトレーニングです。
【やり方】
- 仰向けになります。膝は立てておきましょう。
- 手は身体の横に手のひらを下にしておきます。
- 腰と床をつけるようにしながら身体を丸め自然と頭を浮かせます。
- おへそを覗き込むようにして上体を起こします。
- 徐々に力を抜きながら、仰向けの姿勢に戻りましょう。
10回1セットを目安に頑張ってみましょう。
【ポイント】
・上体を起こすときに肋骨と骨盤を近づけるようにイメージします。
・上体を起こすときはズボンのゴムの部分を床に押しつけつように意識します。
【注意】
・上体は起き上がりきらなくて良いです。
・肩に力が入らないように気をつけましょう。
動画でチェックしながら一緒にやってみましょう。
【こんな時の対処法】
・全く身体が起き上がらない。
→無理に身体を起こそうとせずに、腰骨を床に押し込もうとすることで、
・10回どころか5回もできない。
→クランチの前段階として、優しいやり方を動画内でチェックしましょう！
バードドック
体幹部全体のトレーニングで主にバランス力を鍛えます。
【やり方】
- 四つん這いの上体を作ります。
肩の下に親指の付け根をおき、股関節の下に膝をおきましょう。 - 片足を後ろへ伸ばします。
- 「2」で伸ばした方と対側の腕を耳の横まで伸ばします。
- この姿勢でバランスを取りましょう。
この姿勢を30秒（各左右）キープでるように頑張ります。
【ポイント】
・伸ばした手足がまっすぐ一直線になるようにします。
・支えになっている方の手や膝でしっかりと床を押しましょう。
【注意点】
・腰が反らないように注意します。
・頭が下がらないようにしましょう。
動画でチェックしながら一緒にやってみましょう。
【こんな時の対処法】
・片足上げるので精一杯
→無理して片足片手を上げる必要はありません。片足でバランスが取れるようになったら片手も挙げてチャレンジしてみましょう。
・片足片手は離せるが、腕が耳の横まで上がらない。
→二の腕や、背中のストレッチを行いましょう。
・頭を上げる感覚がわからない。
→仰向けになって首と床の隙間をなくす動きを覚えましょう。顎を引いて後頭部を床に押し付ける感覚です。
・体力的に余裕がある
→様々な種類のトレーニング方法があります。ツールなども活用して強度を変えてみましょう。
スクワット
主に足回りやお尻周りに効果的です。
【やり方】
- 足を肩幅より広く広げましょう。
膝とつま先の向きを斜め45度方向に向けます。 - 後ろに椅子があるとイメージして、腰を掛けるようにしゃがみます。
- お尻が膝と同じくらいの高さまでしゃがみましょう。
- 同じ軌道で立位に戻ります。
【ポイント】
脚を広げる幅は【やり方】の3の姿勢までしゃがんだ時に脛が床と垂直になっていることが望ましいです。
【注意点】
腰を反らないようにします。または、腰が丸まって、尾骨が下向きにならないように気をつけます。（骨盤の向きが大事です）
動画をチェックしながら一緒にやってみましょう。
【こんな時の対処法】
・お尻を膝の位置に来るまでしゃがむのが大変。
→10回連続で行えない場合は、少し浅めにしゃがむことから始めてみましょう。
動きに制限がかかってしゃがめない場合は、股関節周りの筋肉が硬くなってしまっている可能性があります。しっかりと柔軟を行ってから、行いましょう。
・腰が反ってしまい、痛くなる。
→お腹の力が抜けてしまっている可能性が高いです。
3-1で行ったプランクで正しい姿勢で行ってから、スクワットをやってみましょう。
バックエクステンション
身体の背面全体を鍛えるトレーニングです。
【やり方】
- 脱力してうつ伏せになります。
- お尻(大殿筋）→ももの内側（内転筋）、ももの裏（ハムストリングス）→腰（脊柱起立筋）→肩甲骨寄せ（菱形筋）→腕を持ち上げる（三角筋後部）→腕外回し（上腕三頭筋）の順番でからだを動かしていく
- ゆっくりと力を抜いて、うつ伏せの状態に戻る
これを繰り返し10回できるように頑張ります。
【ポイント】
お尻を入れる前に断尿感を持たせると骨盤底筋軍というインナーマッスルに効きます。
【注意点】
腰を反らせて上半身を浮かせる際、顎だけが上がらないようにしましょう。みぞおちを床から離すイメージで行います。
動画でチェックしながら一緒にやってみましょう。
4.体幹トレーニングについてよくある質問
- 体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫？
- 毎日何分くらいやればいいですか？
- 体力がなくて姿勢をキープできません
- 体幹トレーニングで痩せますか？
- 小学生や子供がやっても大丈夫ですか？
体幹トレーニングは毎日やっても大丈夫？
体幹トレーニングは毎日行っても問題はありません。
というのも、体幹部の筋肉は体力があり回復が早い部位だからです。
筋トレをすると一度筋肉が破壊されて、補修されるとより強くなります。
このことを超回復と呼びますが、体幹部の筋肉は24時間ほどで元に戻るからです。
胸やお尻、足などの大きな筋肉は、48～72時間と言われますが、体幹部は回復が早いのです。
また、強度が高ければ高いほど、超回復には時間がかかるため、自体重以外のおもりを使ったトレーニングをした場合はより時間がかかります。
それに比べて、体幹トレーニングは自体重のみで行うものがほとんどですので、毎日行っても悪いことはないのです。
毎日何分くらいやればいいですか？
答えは「人それぞれ違う」です。
時間を長くやればやるほど効果が上がるものではなく、大切なのは「姿勢」です。
したがって、キレイな姿勢で行うことができることをまずは目標としましょう。
キレイな姿勢でできないのに頑張ると、身体を傷めたり、かえって悪い姿勢になってしまうこともあるので注意してください。
・キレイな姿勢でできるようになったら・・・
①30秒1セット行う
②セット数を増やしてみる
③強度を挙げてみる
の順番に様々な変化をつけることで効果が上がっていきます。
体力がなくて姿勢をキープできません
この場合も無理をする必要はありません。
強度を落してキレイな姿勢でキープできる筋肉をまずつけましょう。
「3.毎日やって習慣にしよう！簡単体幹トレーニング」でご紹介したトレーニング方法の中にも運動強度を下げるやり方等を乗せているのでそちらを参考にしてみましょう。
体幹トレーニングで痩せますか？
体幹トレーニング「だけ」では残念ながら痩せません。
少しウエストが引き締まった、姿勢が良くなった、疲れにくくなった等の効果は実感できると思います。
運動でダイエット効果を期待するのであれば、身体の中でも大きな筋肉と言われている胸のトレーニング（プッシュアップ）やお尻足回り（スクワットやスプリットスクワット）等をしっかりと行ったうえで、体幹トレーニングを合わせて行うことが有効です。
また、トレーニンだけでなく、食事面や身体のケアなどをすることで、キレイにダイエット成功します。ストイックに筋トレばかりにならないように気をつけてくださいね。
小学生や子供がやっても大丈夫ですか？
小さなお子さんが体幹トレーニングを行うことは良いことです。
良く、子供が筋トレをすると身長が伸びない。等と聞いたこともあるかもしれませんが、それは自体重以上の重量を持ってトレーニングを行うことで、骨の成長を妨げ身長が飲みないとされています。
体幹トレーニングは自体重のトレーニングがメインですので、お子さんも体幹トレーニングをすることで、インナーマッスルが鍛えられ、身体の動きを良くしたり、成長の過程でしっかりと身体を作ってくれるのですおススメです。
また、固める体幹トレーニングのほかにもアニマルウオークなど、動きながら自然と鍛える種類もおススメです。
コツコツ積み重ねてやってみましょう！
いかがでしたか？
女性でも毎日できてかつ効果的に身体を変えていく運動をコツコツ積み重ねることで、効果は実感します。
できることから、やってみましょう！
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