「お腹を引き締めたい」「美しいくびれを手に入れたい」
そんな想いからダイエットに励んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回の記事では、いわゆるシックスパックと呼ばれるお腹を６つに割るだけではなく、体脂肪を減らすこともできるバイシクルクランチの正しいやり方と、効果について紹介します。
筋トレ初心者でも安心して行えますので、この記事を参考にトレーニングメニューに追加してみてくださいね。
目次
バイシクルクランチとは？
バイシクルクランチとは、腹筋トレーニングの一種で、脚を引き寄せながら上体をひねる筋トレです。
一般的な腹筋トレーニングとは異なり、ツイストしながら行うため、ウエスト部分（特に横側）への負荷を大幅に上げることが期待できます。
さらに、一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果が高いため、お腹を引き締めたいだけではなく、体を引き締めたい方にもおすすめのトレーニング方法です。
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉
バイシクルクランチは主に下記3つの筋肉を鍛えられます。
- 腹直筋・・・腹直筋（ふくちょくきん）はお腹の中央の表面にある筋肉で、鍛えることで縦線の入った腹筋を作ることができます
- 腹斜筋・・・腹斜筋（ふくしゃきん）は脇腹にある筋肉で、内臓の位置を安定させ排便を助ける働きがあります
- 腸腰筋・・・腸腰筋（ちょうようきん）は腰から太ももの内側にかけての筋肉で、鍛えることで体幹が安定し綺麗な姿勢を保ちやすくなります
バイシクルクランチの効果
バイシクルクランチを行うと、主に以下のようなうれしい効果が期待できます。
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それぞれ順に紹介していきます。
くびれができる
バイシクルクランチは上半身をねじりながら行うので、腹斜筋といわれる脇腹にターゲットを絞ることが可能です。腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」で構成されています。バイシクルクランチのように交互にねじることで、両側の腹斜筋にコンスタントにアプローチできるので美しいくびれ作りに効果的です。美しいくびれが欲しい方は、バイシクルクランチを筋トレ種目に追加することをおすすめします。
体幹が安定し姿勢が良くなる
バイシクルクランチを行うと上半身と下半身を繋ぐ役割をもつ「腸腰筋」を活性させる効果が期待できます。この腸腰筋は股関節あたりにあるインナーマッスルとして知られており、自転車をこぐような動作をすることで腸腰筋に刺激が入ります。
腸腰筋を鍛えても見た目の変化は分かりにくですが、腸腰筋は体のバランスを保つために必要な筋肉なので、体幹が安定しきれいな姿勢を保ちやすくなります。
下腹部がスッキリする
常に足を床から浮かせた状態で行うバイシクルクランチは、気になる下腹をすっきりさせることが可能です。これは腹直筋というシックスパックと呼ばれて有名な筋肉が活性されるからです。特に腹直筋下部（下腹部）に刺激が入りやすいので、すらっと縦線の入った腹筋を手に入れる効果が期待できます。ただし、腹直筋下部の効果はゆっくり現れるので、根気よくトレーニングを続けましょう。
便通が良くなる
腹筋を鍛えることで腸のぜん動運動を活性化するといわれています。また、排便は腹筋による腹圧によって促進されます。バイシクルクランチのようにねじりが加わることで、様々な方向から腹筋に刺激が入ることで便通改善にも効果が期待できます。
基礎代謝の向上・脂肪燃焼
バイシクルクランチは他の腹筋種目よりも動きのあるトレーニングです。
有酸素運動の要素も含まれるため、心肺機能や体力向上の効果が期待できます。
基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットしたい方にもおすすめのトレーニングといえます。
効かないと思っている方必見！バイシクルクランチの正しいやり方
この動画を見ながらバイシクルクランチの正しいフォームを習得して安全に効果が出る方法を練習してみましょう。
【やり方】
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正しいバイシクルクランチのやり方動画▽
初心者やうまくできない人にはツイストクランチがおすすめ！
バイシクルクランチが難しいと感じる方には、ツイストクランチがおすすめです。
★ツイストクランチ
【やり方】
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【注意点・ポイント】
●両肘を開いた状態でおこないましょう
●最大限にお腹をねじりましょう
バイシクルクランチのより効果的な鍛え方とコツ
バイシクルクランチの正しいフォームを習得できたら、より効果的なトレーニング方法を知ることが必要です。初心者の方はまず基本の正しいやり方をマスターしてからこの記事を読んでみましょう。
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それぞれ詳しく紹介していきます。
両手は開いておこなう
両手を頭の後ろへ回している時の肘のポジションを真横に開くイメージで行いましょう。初心者の方に特に多いのが肘を閉じて両腕で顔を挟んだまま行っていたり、手を使って頭だけを床から持ち上げてしまうことです。これは腰へのダメージに繋がってしまうので逆効果です。
手を頭の後ろへ回す理由は腹斜筋に刺激を届けるためです。なるべく肘を顔から遠ざけて腹筋の力を使ってバイシクルクランチを行うようにしましょう。
足は地面につけない
足を地面につけてしまうと、腹筋への負荷が一気に開放され、筋トレ効果が半減します。ですので、インターバル以外は足を地面から浮かせたままにしておきましょう。どうしても足が地面についてしまう時は疲れがたまっているサインなので、回数を減らしてトレーニングを行うようにしましょう。
停止し負荷をかける
バイシクルクランチの基本を完璧にマスターできたら、停止する時間を設けて更に負荷をかけてみましょう。停止するタイミングは腹斜筋を限界まで絞った瞬間です。約２秒間停止し、腹斜筋と腹直筋下部をしっかり刺激しましょう。
腹筋を限界まで絞る
脇をできるだけ開いたまま片肘と対角線上の膝が近づいた時がバイシクルクランチで最も腹筋が絞れている瞬間です。この瞬間に脇腹を最大限にねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。
呼吸を意識する
バイシクルクランチでは脇腹を絞ったお腹がねじれている時に息を吐くことがおすすめです。左右を入れ替えるお腹がねじれていない時に息を吸います。トレーニング中に息をこらえてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧の上昇や心臓への負担が懸念されます。全てのトレーニングに共通することですが、とくにバイシクルクランチのようなねじったり、動作をコンスタントに行う種目では呼吸がとまりやすいです。どうしても止まってしまう場合は回数を数えるのもおすすめです。
ゆっくり行う
自重トレーニングで大切なことは何回も腹筋運動を繰り返すことではなく、一回あたりの質を上げることです。回数を増やしても筋力強化や筋肥大には繋がりません。腰を痛めてしまうリスクもあるので注意しましょう。
また、回数やスピードを重視すると、筋肉ではなく反動を使って体を動かしてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまう可能性もあります。
トレーニングを行う際は、ゆっくり正しいフォームで行うことを意識しましょう。
バイシクルクランチのよくある質問
よく頂く質問に回答していきます。
トレーニングやダイエットについて質問したいことがありましたら、ぜひこちらのコメントもしくは店舗にお問い合わせください。
Ｑ．目安となる回数や1日にやるべきセット数を教えてください
Ａ．左右１０回を１セット行い、１分間の休憩を挟みながら行う方法があります。４～５セット行うと効果的です。「軽めの回数を多めに繰り返す方法」か「時間で区切る方法」か、より自分に合った方法を選んで行ってみましょう。
Ｑ．毎日やっても大丈夫ですか？
Ａ．基本的には２～３日に１回のペースがおすすめです。筋肉を発達させるサイクルは２４～７２時間かかるといわれています。トレーニングで損傷した筋肉が回復するのを待ってからトレーニングをすることが理想です。
Ｑ．脂肪燃焼や痩せ効果はありますか？
Ａ．様々な筋肉に効くトレーニングなので、効果的です。大きな筋肉の腹直筋やお腹周りの様々な筋肉を刺激しますし、有酸素運動の効果も期待できますので脂肪燃焼効果は高いといえるでしょう。
Ｑ．体力がない人でもできる強度が低いやり方はありますか？
Ａ．立位で行うスタンディングバイシクルクランチがおすすめです。
とても負荷が軽く、どこでもできますので日常的に取り入れて最低限の筋力をつけてから、仰向けに寝るバイシクルクランチにチャレンジしてみましょう。
★スタンディングバイシクルクランチ
【やり方】
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【注意点】
●足はふらふら動かないように気を付けます
●足をゆっくり持ち上げます
●首だけを下げないようにします。お腹をねじることを意識しましょう
バイシクルクランチで理想のくびれを手に入れよう！
お腹の引き締めに効果的なバイシクルクランチ。
バイシクルクランチを日々のトレーニングに取り入れれば、美しいくびれだけでなく、シックスパックも夢ではありません。
単純に筋肉を強化するだけではなく、脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットしたい方にもおすすめの自重トレーニングです。
トレーニングを続けていてもなかなか効果を実感できない…とお悩みの方には、自分の体に合ったトレーニング方法を見つけることをおすすめします。
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