バイシクルクランチの効果|美しいくびれをつくる正しいやり方を解説!

         

お腹を引き締めたい!きれいなくびれを手に入れたい!を目標にダイエットに励んでいる方は多いと思います。いわゆるシックスパックと呼ばれるお腹を6つに割るだけではなく、体脂肪を減らすことも期待できるバイシクルクランチの正しいやり方と、効果について紹介します。筋トレ初心者でも安心して行えますので、この記事を参考に筋トレメニューに追加してみてくださいね。

 

1.バイシクルクランチとは?

バイシクルクランチとは、お腹の横側(腹斜筋)と下部(腹筋下部)を鍛える腹筋運動のことです。一般的な腹筋トレーニングとは異なり、ツイストしながら行うため、ウエスト部分(特に横側)への負荷を大幅に上げることが期待できます。
さらに、一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果が高いため、お腹を引き締めたいだけではなく、体を引き締めたい方にもおすすめのトレーニング方法です。

 

2.バイシクルクランチの正しいやり方

この動画を見ながらバイシクルクランチの正しいフォームを習得して安全に効果が出る方法を練習してみましょう。

  1. 仰向けに寝て、両膝は曲げておく
  2. 両手を頭の後ろへまわし、
  3. 両膝を曲げたまま、お尻の真上に膝がくるように持ち上げる
  4. へそを見るように頭を上げる
  5. 左肘と右膝を近づけながら上半身をひねる。※左足は遠くへ伸ばす
  6. 反対側も同様に行う
  7. ⑤と⑥を繰り返し行う

正しいバイシクルクランチのやり方動画▽


https://youtu.be/UkXnDeIKwXY

筋トレ初心者の方やこのやり方が難しいと感じる場合は、スピードを上げて行う前に1つずつこのやり方を確認しながら正しいフォームを習得してみましょう。

 

3.バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチを行うとこんなうれしい効果が期待できます。この効果を実感できるようにツライと感じるトレーニングを乗り越えていきましょう。

  • くびれができる
  • 姿勢が良くなる
  • 下腹部がスッキリする
  • 便通が良くなる

 

くびれができる

このトレーニングでは上半身をねじりながら行うので、腹斜筋といわれる脇腹にターゲットを絞ることが可能です。腹斜筋は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」で構成されています。バイシクルクランチのように交互にねじることで、両側の腹斜筋にコンスタントにアプローチできるので美しいくびれ作りに効果的です。筋トレ女子には欠かせないバイシクルクランチを筋トレ種目に追加することをおすすめします。

 

姿勢が良くなる

バイシクルクランチ行うと上半身と下半身を繋ぐ役割をもつ「腸腰筋」を活性させることが期待できます。この腸腰筋は股関節あたりにあるインナーマッスルとして知られています。自転車をこぐような動作をすることで腸腰筋に刺激が入ります。筋トレで腸腰筋を鍛えても見た目で筋肉が変化したかどうかはほとんどわかりません。ただ、体のバランスを保つために必要な筋肉ですので、体幹が安定し、きれいな姿勢を保ちやすい体に近づけるでしょう。

 

下腹部がスッキリする

常に足を床から浮かせた状態で行うことで、気になるポッコリした下腹をすっきりさせることが期待できます。これは腹直筋というシックスパックと呼ばれて有名な筋肉が活性されるからです。特に腹直筋下部(下腹部)に刺激が入りやすいので、すらっと縦線の入った腹筋を手に入れる効果が期待できます。ただし、腹直筋下部の効果はゆっくり現れるので、根気よくトレーニングを続けてみましょう。

 

便通が良くなる

腹筋を鍛えることで腸のぜん動運動を活性化するといわれています。また、排便は腹筋による腹圧によって促進されます。バイシクルクランチのようにねじりが加わることで、様々な方向から腹筋に刺激が入ることで便通改善にも効果が期待できます。

 

4.バイシクルクランチのより効果的なトレーニング方法

バイシクルクランチの正しいフォームを習得できましたら、より効果的なトレーニング方法を知ることが必要です。初心者の方はまず基本の正しいやり方をマスターしてからこの記事を読んでみましょう。

  • 両手は開いておこなう
  • 足は地面につけない
  • 停止し負荷をかける
  • 腹筋を限界まで絞る
  • 呼吸を意識する

 

両手は開いておこなう

両手を頭の後ろへ回している時の肘のポジションを真横に開くイメージで行いましょう。初心者の方に特に多いのが肘を閉じて両腕で顔を挟んだまま行っていたり、手を使って頭だけを床から持ち上げてしまうことです。これは腰へのダメージに繋がってしまうので逆効果です。
手を頭の後ろへ回す理由は腹斜筋に刺激を届けるためです。なるべく肘を顔から遠ざけて腹筋の力を使ってバイシクルクランチを行うようにしましょう。

 

足は地面につけない

足を地面につけてしまうと、腹筋への負荷が一気に開放され、筋トレ効果が半減します。ですので、インターバル以外は足を地面から浮かせたままにしておきましょう。どうしても足が地面についてしまう時は疲れがたまっているサインなので、回数を減らしてトレーニングを行うようにしましょう。

 

停止し負荷をかける

バイシクルクランチの基本を完璧にマスターできたら、停止する時間を設けて更に負荷をかけてみましょう。停止するタイミングは腹斜筋を限界まで絞った瞬間です。約2秒間停止し、腹斜筋と腹直筋下部をしっかり刺激しましょう。

 

腹筋を限界まで絞る

脇をできるだけ開いたまま片肘と対角線上の膝が近づいた時がバイシクルクランチで最も腹筋が絞れている瞬間です。この瞬間に脇腹を最大限にねじることを意識し、腹筋への刺激を感じましょう。

 

呼吸を意識する

バイシクルクランチでは脇腹を絞ったお腹がねじれている時に息を吐くことがおすすめです。左右を入れ替えるお腹がねじれていない時に息を吸います。トレーニング中に息をこらえてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧の上昇や心臓への負担が懸念されます。全てのトレーニングに共通することですが、とくにバイシクルクランチのようなねじったり、動作をコンスタントに行う種目では呼吸がとまりやすいです。どうしても止まってしまう場合は回数を数えるのもおすすめです。

 

5.バイシクルクランチのよくある質問

QandA

・女性がくびれを作るために何回を目安に行えば良いですか?
・脂肪燃焼や痩せ効果はありますか?
・毎日やっても大丈夫ですか?
・体力がない人でもできる強度が低いやり方はありますか?

 

Q.女性がくびれを作るためには何回を目安に行えば良いですか?

A.左右10回を1セット行い、1分間の休憩を挟みながら行う方法があります。4~5セット行うと効果的です。「軽めの回数を多めに繰り返す方法」か「時間で区切る方法」かより自分に合った方法を選んで行ってみましょう。

 

Q.脂肪燃焼や痩せ効果はありますか?

A.様々な筋肉に効くトレーニングなので、効果的です。大きな筋肉の腹直筋やお腹周りの様々な筋肉を刺激しますし、有酸素運動の効果も期待できますので脂肪燃焼効果は高いといえるでしょう。

 

Q.毎日やっても大丈夫ですか?

A.基本的には2~3日に1回のペースがおすすめです。筋肉を発達させるサイクルは24~72時間かかるといわれています。トレーニングで損傷した筋肉が回復するのを待ってからトレーニングをすることが理想です。

 

Q.体力がない人でもできる強度が低いやり方はありますか?

A.立位で行うスタンディングバイシクルクランチがおすすめです。とても負荷が軽く、どこでもできますので日常的に取り入れて最低限の筋力をつけてから、仰向けに寝るバイシクルクランチにチャレンジしてみましょう。

★スタンディングバイシクルクランチ
【やり方】
①足を肩幅に広げて立、両手は頭の後ろで組むか、耳の横に添える
②腹筋に力を入れながら右肘と対角線上の左膝を寄せ合う
③左右交互に10回ずつ繰り返す
【注意点】
●足はふらふら動かないように気を付けます
●足をゆっくり持ち上げます
●首だけを下げないようにします。お腹をねじることを意識しましょう

スタンディングバイシクルクランチだと簡単すぎるという方には足を地につけた状態で行うツイストクランチがおすすめです。

★ツイストクランチ
【やり方】
①仰向けに寝て、両膝は曲げておく
②両手を頭の後ろへまわし、へそを見るように頭を上げる
③右膝と左肘を近づけながら上半身をひねる。
④逆側も同様に行う
⑤左右交互に10回ずつ繰り返す
【注意点】
●両肘を開いた状態でおこないます
●最大限にお腹をねじりましょう

 

バイシクルクランチで理想のくびれを手に入れよう!

くびれ

お腹の引き締めに効果的なバイシクルクランチ。美しいくびれだけでなく、シックスパックも夢ではありません。単純に筋肉を強化するだけではなく、脂肪燃焼効果も期待できますので、ダイエットしたい方にもおすすめの自重トレーニングです。運動不足を解消したい方やぽっこりお腹が気になる方はさっそく日常のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングを続けていてもなかなか効果を実感できないな…なんていうお悩みがあるあなたには、自分の体に合ったトレーニング方法を見つけることをおすすめします。
当店オリエンタルリリースでは骨盤の状態がどうなっているのか、体のクセや歪みはないか、といったあなたの体を評価してからオーダーメイドのトレーニングプログラムを提案しています。早いタイミングでプロに評価してもらうことで、効果を実感するスピードが早かったり、ケガのリスクを減らすことが可能です。まずはお試しでプロからの指導を受けてみたいという方は一度オリエンタルリリースでの体験をお待ちしております。

オリエンタルリリースではおひとり様1回限り70分4,980円でお試し体験を承っております。お気軽にお問い合わせくださいませ。

体験バナー