自重のトレーニングも慣れてきて、より下半身の強化をしたいときは片足スクワットをするのがおススメ！
この片足スクワットはスペースも、お金も、時間も掛けずに手軽に効果を出すことが可能になります！
ここでは、その片足スクワットの効果的なやり方や、初めて行う方でも出来るやり方をご紹介します！
目次
片足スクワットとは
片足スクワットとは、その名の通り、片足でスクワットを行う運動のことです。
通常、両足をついて行うスクワットと同じように下半身全体のトレーニングとなりますが、大きく違う点はバランスを取ることがとても重要になる点です。
また、両足で行うスクワットではなかなか刺激が入らない「中殿筋」というお尻の筋肉が鍛えられます。
この筋肉はいわゆる桃尻にするためにはキーになる筋肉と言えます。
美脚、美尻のためにも片足スクワットにチャレンジしてみましょう！
【高難易度】片足スクワットの正しいやり方
片足スクワットの動作をここではお伝えしていきます。
しっかりと効果を実感するためにも、そして安全に怪我無く行うことができるためにも、ここはしっかりと抑えておきましょう！
- 片足立ちでバランスを取る
- 浮かせた方の脚は軽く後ろに引いておく
- 上半身と軸足を折りたたむように股関節を曲げる
- 軸足の膝を軽く曲げる
- 軸足のかかとから地面を押して上体を元に戻す
①～⑤の繰り返し
【解説動画】
この片足スクワットでとても大事なポイントは背中を丸めないことです。
背中が丸くなることで体重の分散がうまくできず、膝に大きな負担をかけてしまい怪我のもとになります。なので背筋を伸ばして、頭からお尻までまっすぐにしておくことが大切です。
【できない人向け】簡単！椅子を使ったブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットは片足スクワットよりは強度が低く、バランスが取りやすいため、片足スクワットが難しい方はこちらから始めてみるのがおススメです。
- 椅子や台になるものを用意する
- 椅子や台より60～90cmほど離れ、片足を椅子や台の上に足の甲を乗せる
- 軸足（地面についている方の脚）に8割ほど体重を乗せる
- 背筋を伸ばしながら上半身と軸足を折りたたむように股関節を曲げる
- 軸足のかかとから地面を押して上体を元に戻す
①～⑤の繰り返し
ブルガリアンスクワットのポイントは、片足スクワットと同様に背中を丸めないことです。
また、椅子や台と軸足の距離も大切なポイントになります。近すぎると軸足の負担になってしまったり、椅子や台にかけている方の脚に力みが入ってしまいます。
ブルガリアンスクワットを行う際は以下の写真を参考にしていただき、距離が正しいか確認してみてください。
片足スクワットトレーニングの効果
片足スクワットでは主に下半身の引き締めに効果的です。さらに、姿勢を維持するために体幹部の筋肉を使うため、ウエスト周りの引き締めにも効果が期待できるのです。
- 下半身の筋肉を鍛えられる
- 姿勢がよくなる
- 高負荷で効率よく筋量アップ・ダイエットができる
下半身の筋肉を鍛えられる
- 大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉でも一番大きく、表層ある筋肉のため、ここが引き締まることでヒップアップの効果と全体のボディラインがきれいに見えます。
特にお尻の後方から側方にかけて骨盤を包み込むようについているので骨盤周りのゆがみが解消され正しい姿勢を手に入れることで、肩こりや腰痛といったカラダの不調にも有効です。〇大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉で、主に膝を伸ばすときに使います。立ち上がりの動作の際や階段の上り下りの際に活躍してくれます。
また、この筋肉は身体の中で一番大きな筋肉と言われており、消費カロリーが大きいです。そのため、ダイエットをする際は大腿四頭筋を使ったトレーニングをすることをおススメします。 - 内転筋
内転筋はももの内側にある筋肉で、脚を閉じる動作の時に使います。片足スクワットを行う際は太ももが外に開きすぎないように内側に引き寄せている筋肉で、意識的に力を入れるというよりは内転筋は自然と使われている筋肉だという感覚のほうがいいですね。
内側からしっかりとサポートするので、X脚やO脚の改善にも効果があります。
内転筋は立っているときや歩くときに使用されていて、骨盤の安定にも役立ち身体つかれを軽減してくれます。 - 下腿三頭筋
下腿三頭筋とは、ふくらはぎの筋肉のことで、主に足首を動かす（つま先立ちの動き）ときに使います。
この筋肉は第二の心臓とも呼ばれていて、足首を動かすたびに足先まで流れた血液を心臓に送り戻す役割があります。
そのため、むくみや冷え性等にも効果的です。
姿勢がよくなる
片足スクワットは下半身のトレーニングだけでなく、体幹部のトレーニングとしても有効です。
片足でアンバランスな姿勢を作るため、自然と体幹部の筋肉に刺激がいくのです。そうすることで、体感の筋力バランスも整い、歪みのない綺麗な姿勢が手に入れられます。
高負荷で効率よく筋量アップ・ダイエットができる
先ほどのご紹介した通り、片足スクワットは下半身のトレーニングと、体幹部のトレーニングを行っています。
ダイエットにおいては効率よく脂肪を燃焼させることが必要となりますが、このトレーニングでは、身体の中で大きな筋肉をいくつも同時に鍛えることができるため、脂肪燃焼に必要な筋肉を養うことができ、効率よくダイエットを成功させることが可能です。ただし、片足スクワットは高負荷なトレーニングのため、正しいフォームで行うことがとても大切になります。やり方を違えてしまうと思うように効果が期待できないだけではなく、膝や腰などを痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。
片足スクワットをするときのポイントやコツ・注意点
- 膝や足首が痛いときは控える
- 前傾にならないように背筋を伸ばして行う。
- 負荷を横に逃がさない
- 呼吸を意識する
- 適切な回数に抑え、オーバーワークにち注意する
膝や足首が痛いときは控える
片足スクワットを行って膝や足首に違和感、痛みを感じたときは一度お休みをしましょう。より負担がかかり、痛みが増してしまう可能性があります。
まずは病院で診察してもらい、骨や筋肉に異常がないか確認しましょう。
炎症などが起こっていない場合には、自宅でのケアを行うことも大切です。
足首や膝の痛みに影響してくる箇所として、ふくらはぎやももの前の筋肉が関係してい売ることもあります。
こちらのブログも参考にしてケアを行ってみてください。
【筋膜はがし】ふくらはぎ筋膜リリースの効果は？おすすめの道具も紹介！
前傾にならないよう背筋を伸ばして前を見て行う
片足スクワットの正しいやり方でもご紹介しましたが、正しいフォームで行うことが一番効果を挙げられるやり方です。
その時に、特に大切になってくるのが背筋を伸ばして前を見て行うことです。
この姿勢になると無意識に綺麗な姿勢を保ちやすくなるのです。
この「綺麗な姿勢」というのは頭からお尻までがまっすぐ一直線であることを指します。
特に下にしゃがみ込むときに、目線が下を向きがちですが、そうすると背中も丸まってしまうため、負荷をかけたいところに正しく負荷をかけられないのです。
片足スクワットは高負荷で効果を実感しやすいトレーニングであるからこそ、効率よく効果を実感するためにも、背筋を伸ばして前を見ながら行いましょう！
負荷を横に逃がさない
負荷が横に行くと目的の筋肉を鍛えられないどころか、膝にねじれ負荷がかかってしまい、大きなケガに繋がりやすくなります。
特に片足スクワットでは膝が内側に曲がりがちなので注意が必要です。
横に負荷を逃がさないためには、つま先と同じ方向に向かって膝を曲げていくことが大切でしょう。
これに加えて、お尻をまっすぐ後に引くことも意識してください。
呼吸を意識する
筋トレをするときには、呼吸を意識することでトレーニング効果が向上します。
基本的な呼吸法は、筋肉を動かすときに息を吐き、筋肉が休むときに息を吸います。
片足スクワットでは、膝を伸ばすときに息を吐くのが正しい呼吸法です。
呼吸法を意識することで、下半身だけでなく腹筋群のエクササイズにもなり、ウエスト周りの引き締め効果が期待できます。
適切な回数に抑えオーバーワークに注意する
片足スクワットは強度の高いトレーニングのため、正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本とすると良いでしょう。
ムリに頑張りすぎてしまうと、膝や足首等を痛めてしまう原因にもなりますので、「正しいフォームでできる」ことがまずは大切です。
セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安に行うのをおすすめします。
片足スクワットで下半身を効率的に鍛えよう！
片足スクワットは効率的に下半身や体幹部のトレーニングになります。
一方で、強度の高い運動になりますので、初めて行う際は鏡の前で行うなど、正しいフォームが身につくように練習していきましょう。
身体の関節を大きく動かすことも可能なため、ただ効率よく鍛えられるようになるだけでなく、股関節周りの動きも良くなるため、骨盤周りの安定にも繋がります。
片足スクワットをマスターして、美脚、美尻を目指しましょう！
とは言ってもなかなか一人では続かない、フォームが合っているか不安、成果が感じられないという場合にはプロのトレーナーを頼ってみましょう。悩みながらトレーニングを行うよりもプロのトレーナーにあなたのクセやウィークポイントをチェックしてもらい、正しいやり方を覚えて行った方がケガのリスクも減り、効果が出るスピードも断然早いです。
当店オリエンタルリリースではおひとり様1回限り60分2,980円でお試し体験を承っております。お気軽にお問い合わせくださいませ。
